Juomat aktiivisen elämän tukena, laaja asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo

Terveellisen ja turvallisen liikunnan elementit 2

Perusteet ravinnosta – liikunnan näkökulma Arkiruokailu Energiansaanti Ateriarytmi Lautasmalli Ravintoaineet Ruoka-aineet Juominen Arjen valinnat Aktiiviliikkujan extra Energiaravintoaineiden suhteet Syöminen ennen ja jälkeen liikunnan Ravintolisät Kilpailupäivät Urheilujuomat Kehon painon rooli 3

Opetuspaketin sisältö netissä nestetasapaino juomisen tarve juominen liikunnan aikana juomien sisällöt urheilujuomat energiajuomat maito vesi 4

Vesi, mehu, energia-, urheilu- ja palautusjuomat − termit tutuiksi Vesi Urheilujuoma Energiajuoma Palautusjuoma Mehu Maito Limsa Mikä sopii liikuntaan? 5

Juominen Nestetasapaino vaikuttaa vireystilaan ja jaksamiseen päänsäryn ilmenemiseen liikuntavammojen riskiin liikuntasuorituksesta palautumiseen hyvään oloon 6

Janojuomaksi vesi! 7

Kuinka paljon nestettä tarvitaan? Elimistö saa nestettä juomista ja ruuista. Päivän aikana noin 1−1,5 l nestettä saadaan ruuasta. Vettä tulisi saada lisäksi juomalla 2 l vuorokaudessa tasaisesti päivän aikana + 1 litra liikuttua tuntia kohti Nuoren ihmisen painosta noin 60 % on vettä. 8

Tarvitaanko vesipulloa aina mukana? 99

Nestehukassa liikuntaan? - 5 dl - 10 dl JANONTUNNE suorituskyky ↓ EI JANON TUNNETTA VIREYSTILA ↓ koordinaatio ↓ keskittyminen ↓ 0 dl 10 NESTETASAPAINO

18/9/1611 Juominen liikunnan aikana Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia. Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1 t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2 t: vesi 2-4 t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4 t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein? ”kulaus” (1-2 dl)/15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttavat nesteen menetykseen. 11

Juominen liikunnan aikana Liikkumisen kesto ja juomisen tarve esim. koululiikunnassa alle 1 tuntikävelylenkki, jumppa Ei tarvita välttämättä juotavaa, mikäli liikunta ei ole heti aamulla. 1−2 tkoulun liikuntatunti 15−20 minuutin välein kulaus (1−2 dl) vettä. 2−4 tturnaus, koulujenväliset Juomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai kisat, katu- ja pihapeli mehu yli 4 t yhtäjaksoinen pitkäJuomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai mehu. liikuntasuoritus, kutenLisäksi kiinteää ravintoa esim. banaani, juoksu tai vaelluskuivatut hedelmät, patukat. Liikunnan määrä Liikuntalaji Juomisen tarve 12 Ohjeista 1-2 selkeää juomataukoa liikuntatunnilla

Mikä juoma on mikäkin? Vesi Mehu Maito Limsa Urheilujuoma Energiajuoma Palautusjuoma Janojuomana vesi! 13

Juomien sokeripitoisuudet Juomahh (g)/1 dl Sokeripaloja/ 1 dl Tyypillinen annoskoko limsa1253 dl urheilujuoma62,55 dl tuoremehu114,52 dl mehujuoma1042 dl (trip) maito4,522 dl maitokaakao1042,5 dl energiajuoma1253 dl 14

Sokeri: ”tyhjää” energiaa 450 kcal 520 kcal Kuva: 15

3 tölkkiä energiajuomaa = 520 kcal − enemmän kuin yksi ateria! 16

Juomien happomittari * Sisältää hampaille haitallista sokeria * Ei sisällä haitallisia happoja Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta Tiedosto tulostettavissa osoitteessa: -> julkaisut, opetusmateriaalit

Urheilujuomat hiilihydraattia n. 5−6 g/1 dl sisältävät myös suoloja imeytyvät helpoiten Mehut laimennettuna puoleen, muuten liikaa hiilihydraattia Limsat liikaa sokeria (n. 12−15 g/100 ml), haittaa nesteen imeytymistä Vesipullo AINA mukana harjoituksissa ja kilpailuissa. Juoman MAKU on tärkeä, jotta tulee juotua riittävästi. Urheilujuomat 18

Työkaluja netissä Tutustu TEKOn sokeripalanäyttelyyn Katso TEKOn juomatehtävät netissä - Päivän juomat, tehtävä numero 16 - Juomien sisällöt, tehtävä numero

Kofeiinia 80−100 mg Tauriinia 1000−2000 mg Glukuronilaktonia 600 mg (Red Bull) Inositolia 50 mg (Red Bull) Hiilihydraatteja (glukooosi, sokeri tms.) annos: 20−60 g Energiaa/annos: noin 120−260 kcal B-vitamiinit Mitä energiajuomat ovat? 20

Energiajuomien sisältöä − markkinoituja vaikutuksia kofeiini: reaktioaika, keskittyminen, lähimuisti tauriini: aminohappo, välittäjäaine? + kofeiini = yhteisvaikutus? guarana: kasvi, kofeiinin lähde glukuronilaktoni: HH glukoosin hajoamistuote, ei piristävää vaikutusta yksin + kofeiini = yhteisvaikutus? inositoli: vitamiinin kaltainen, hermostossa ja munuaisissa B-vitamiinit: B5-, B3-vitamiini (niasiini) = piristys? hiilihappopitoinen vesi makeutus: sakkaroosi, glukoosi, maltodekstriini tai makeutusaine 21

Energiajuomat liikunnan näkökulmasta ”Suorituskyvyn ja kestävyyden parantamiseen” ?? Sokeri Hedelmäsokeri Kofeiini Kofeiini ja muut piristävät ainesosat poistavat kehosta nestettä. Juoman hiilihappo aiheuttaa tukalaa oloa liikunnan aikana. Guarana, tauriini, inositoli, B-ryhmän vitamiineja ym. - ei olennaista piristävää vaikutusta 22

Osa tietynlaista nuorisokulttuuria? Ei suositella nuorille − Miten puuttua? − Kommentteja ” Jos tarvitsee piristäviä aineita selvitäkseen arkirutiineista tai normi treeneistä, missä on vika??? Eikö silloin pitäisi ensin yrittää nukkua riittävästi?” ”Sokerin tyhjä energia vie ruokahalun ja nälän. Juomien lipittäminen altistaa ravintoaineiden puutoksille, kun normaali ruoka jää syömättä.” ”Juomat valvottavat ja sekoittavat unirytmin.” ”Juomien turha energia lihottaa.” ”Aiheuttaa turhaa riippuvuutta.” 23

Palautuminen Tarvitaanko palautusjuomaa? 0–30 min jälkeen: Nestettä 5−10 dl/t Proteiinia Hiilihydraatteja Käytännössä: Marjarahka Jogurtti Palautusjuomaa 1−2 dl Leipä kinkkutäytteellä Banaani + raejuusto Proteiinipatukka Kunnon ateria 1−2 t sisällä Harjoitus Nestettä 5 − 8 dl/t vesi pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa tai mehua 24

Faktaa palautumisjuomista Proteiini- ja hiilihydraattipitoisella juomalla voidaan tehostaa liikunnan jälkeen harjoituksen vaikutusta ja palautumista. Kuitenkin esim. rasvattoman maidon proteiinit ja hiilihydraatit ovat yhtä hyvä vaihtoehto varsinaisille palautumisjuomille”. Maitopohjaisissa elintarvikkeissa on myös monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, joita urheilu- ja palautumisjuomissa ei yleensä ole. 25

Palauttavia juomia Proteiini- hiilihydraattijuomat (palautusjuomat) Maito ja kaakao Jogurttijuomat Palauttavia välipaloja Pullo jogurttijuomaa ja banaani Purkillinen kevytrahkaa ja pillimehu Raejuustoa ja purkillinen ananasmurskaa Juustolla, kokolihaleikkeleellä tai kananmunalla täytetty leipä ja maitokaakaojuoma Myslipatukka ja jogurtti Palautumiseen sopivia juomia ja välipaloja 26

Maitopohjaisten proteiinivalmisteiden ja -elintarvikkeiden hyödyt liikkujalle Runsaasti välttämättömiä aminohappoja Optimaalinen koostumus lihasproteiinin muodostukseen Runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (leusiini, isoleusiini, valiini) lihasten välittömiä energianlähteitä vähentävät lihasproteiinin hajotusta säästävät lihasten hiilihydraattivarastoja lieventävät uupumuksen tunnetta kestävyyssuorituksissa tehostavat lihasten kasvua Heraproteiini imeytyy nopeasti -> nopeasti palauttava proteiini Tehostaa rasvakudoksen vähenemistä ja lihaskasvua Kaseiini imeytyy hitaammin -> palauttaa “pitkäkestoisesti” esim. yöpaasto Lähde: Campbell et al. J Int Soc Sports Nutr

Heraproteiinin erinomainen aminohappokoostumus Phillips et al. Journal of the American College of Nutrition 2009;28:

29 Proteiinit Proteiinin tarvetta lisäävät Kovatehoiset kestävyys- ja voimaharjoitukset Kilpaurheilu/kuntoilu Harjoittelun tehon ja määrän lisääminen Kasvuikä nuorilla urheilijoilla − Olennaisempaa saada hyvälaatuista proteiinia pieninä annoksina tasaisesti eri aterioilla! Kuva: Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta, Valio Oy 29

Palautumiseen sopivia välipaloja 30

Palautusjuomia 31

Janojuomaksi vesi! 32

33 Kunnon ruokaa nuorelle -video opetusvideo YouTubessa kesto 4,5 min vauhdikas kuvaus liikkujan ravitsemuksesta tiivis ja havainnollinen paketti ateriarytmi liikkujan lautasmalli monipuolinen ja terveellinen ruokavalio liikunnallinen elämänrytmi