Liikunta ja ravinto Tuomas Sallinen

Perusajatus Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy levon aikana Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu Väärä unirytmi haittaa kehitystä ja palautumista

Mitä harjoitus kuluttaa? energiavarastoja hiilihydraatit rasvat kudosrakenteita proteiinit entsyymejä ja koentsyymejä proteiinit, vitamiinit, mineraalit . hormoneja proteiinit, rasvat

Neste Kaikki elimistön toiminnot perustuvat nesteen väkevyyteen ( Na, Cl, K, Mg, Ca, . ) n.60% kehon painosta on vettä Jo 2% nestehukka heikentää suoritusta hapenkuljetus lämmönsäätely energianmuodostus nopea 2% painon lasku 70 kiloisella = n.1kg Jano on elimistön hätähuuto ja tulee vasta kun nestehukka on jo n. 4-5% Nauti riittävästi vettä tai laimeaa juomaa päivän aikana normaali tarve n.2 - 3l/vrk

Nestetasapainon palauttaminen Haasteellisinta, jos palautuminen täytyy tapahtua saman päivän aikana -> erillinen juomisohjelma Jos palautumisaika on noin vuorokausi, normaali juominen yleensä riittää • Nestehukassa glykogeenin muodostuminen ja proteiinisynteesi on todennäköisesti heikompaa

Nestetasapainon palauttaminen Suolattomat juomat (vesi, mehut ja virvoitusjuomat) imeytyvät 35-60%:sti ja suurin osa erittyy virtsana. • Raskaassa treenissä hyötyä yleensä natriumpitoisista juomista, sillä natrium vähentää virtsan eritystä ja lisää janontunnetta. • Tehokkain natriumin määrä on jopa 3-5 g/l, mutta haittana paha maku • Yleinen natriumpitoisuus urheilujuomissa on 0,5-1,5 g/l • Natriumia saadaan myös perusruoan mukana, joten juomat vain yksi lähde

Nestetasapainon palauttaminen Sopiva juomistahti on 1l/h, jotta imeytyminen olisi tehokkainta Yleissääntönä on juoda kaksinkertainen määrä punnituksessa havaittuun vajeeseen nähden Monilla aktiivikuntoilijoilla maito ja perus ruoka riittää

Ravintoaineiden saanti Monipuolinen ravinto viljatuotteet kasvikset marjat vihannekset hedelmät vähärasvainen liha / kala kananmuna vähärasvaiset maitotuotteet mineraalipitoiset juomat

Ateriarytmitys Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena Tärkeimmät: sokeritaso hedelmät, kasvikset, vihannekset, riisi, pasta, leipä . proteiinit kala, kana, liha mineraalit ja vitamiinit hedelmät, kasvikset, vihannekset, mineraalivedet vesi

Ateriarytmitys Syö riittävän usein!! 5 - 8 ateriaa päivässä kaksi lämmintä + välipaloja hiilihydraatteja jokaisella aterialla valitse hyviä hiilareita!! kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita tai marjoja proteiineja joka aterialla kana, kala, raejuusto . mineraaleja / vitamiineja juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja päivässä vesi joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa

Palautuminen oikeilla eväillä Onnistuu yleensä peruskuntoilijoilla Heti treenin jälkeen esim. juotavaa jogurttia tai kaakaota ja esim. banaani Kotona vähärasvainen helposti sulava ruoka esim. - 400 g liha-makaronilaatikkoa (hh 36 g ja prot 32 g) - 2 viipaletta täysjyväistä leipää (hh 28 g ja prot 10 g) - 3 dl rasvatonta maitoa (hh 15 g ja prot 9 g) - 3 dl marjarahkaa (20 g ja prot 16 g) Yhteensä näistä hiilihydraattia 99 g ja proteiinia 67 g eli riittää hyvin noin 80 kiloiselle hölkkäävälle miehelle.

Harjoitus ja ravinto Harjoitusta edeltävä ruokailu: Harjoitustankkaus iso ateria 2-4 tuntia ennen 2-3 lasillista laimeaa mehua tai vettä Harjoitustankkaus 20-40 min ennen harjoitusta vähän hiilihydraattia + proteiinia nestettä Harjoituksen jälkeen ensiapu heti harjoituksen jälkeen Iso ateria 1,5-3 tuntia treenin jälkeen imeytyminen silloin tehokasta

Ravintolisät Tarpeen mukaisia Imeytyvät nopeasti hiilihydraatteja aminohappoja mineraaleja / vitamiineja Imeytyvät nopeasti valmiiksi pilkottuja mukana imeytymisen edistäjät Helppoja nauttia harjoituksen yhteydessä / jälkeen Energiapitoisuuden kontrolli Psyykkinen vaikutus

Ravintolisät Hyviä ja huonoja markkinoilla Kalliita ? Vaikutus epäselvä tutkimukset usein epätieteellisiä Ei luonnollisia ? munuaisvaurioita ? maksavaurioita ? syöpä ? Sisältö joskus epäselvä doping-käryt Vaikutusta nuoriin ei tiedetä Riippuvuus ? Mainoksen uhreja?

Ravintolisät RAVINTOLISIEN JÄRKEVÄ KÄYTTÖ SUOSITELTAVAA VAIN KOVILLA HARJOITUSJAKSOILLA / ERITYISEN PITKIEN URHEILUSUORITUKSIEN AIKANA EDELLYTTÄÄ HYVÄÄ PERUSRAVINTOA!! JOKAINEN PÄÄTTÄKÖÖN ITSE, MUTTA PITÄÄ ENSIN KYSYÄ ASIANTUNTIJOILTA!!