KYMENLAAKSOSTA HUIPULLE ? VALMENTAJAPANKKI AJATUKSIA NUORTEN JA AIKUISTEN HARJOITTELUSTA

Jukka Pätäri ”Ammattisotilas”, Liikunnanohjaaja, SHL:n maastohiihto valmennuskurssit, Valmentajapankin ”Kymen piirin agentti” Vaimo + 3 lasta Oma ”hiihtoura” Maastohiihtovalmennusta 90-luvun puolivälistä alkaen Valmennettavat: 3*Simola (Titta, Ville ja Jani), Toni Pöllänen, Ville Nousiainen ja Marko Mänttäri

10 -16 VUOTIAIDEN HARJOITTELU Riittävän monipuolinen harjoittelu Toinen / toiset lajit, mahd. joukkuelaji vastapainona, yleisurheilu, pesäpallo, jalkapallo,pyöräily, suunnistus… Kilpaileminen ympäri vuoden uhkatekijänä… Ei harjoitusohjelmaa ? Pohjan luominen (Peruskunto) Tilaa normaalille fysiologiselle kehittymiselle, ei nopeuteta kehittymistä kovalla tehoharjoittelulla

10-16 VUOTIAIDEN HARJOITTELU Lihaskunnon luominen (keskivartalo), selkäongelmia n.70 %:lla 16-18 v hiihtäjistä Tekniset valmiudet kuntoon, taitavuus, monipuolisuus… Valinta : Huippuhiihtäjäksi aikuisena, vai ura /ammatti ja nuorisohuippu

HARJOITTELUMÄÄRÄT ERI IKÄKAUSINA 12 v. 200 h (eri lajit, kaikki liikkuminen) 14 v. 300 h 16 v. 350 h 18 v. 450 h 20 v. 650 h Aikuinen 800 h, max. Todennäköisesti suuremmasta määrästä ei enää todellista hyötyä Tehoharjoittelun osuus n. 10 % kokonaisharjoittelun määrästä, sis. kilpailut

VN HARJOITUSMÄÄRÄT ERI IKÄKAUSINA 16 v. Harjoittelun aloittaminen rantalentiskauden päätyttyä syksyllä n. 300 h / v. 18 v. n. 350 h 20 v. n. 480 h 21 v. n. 650 h 22 v. n. 750 h Pari viimeistä vuotta menty n. 800 h:n tahdilla, tehoharjoittelun osuus 2007 ja 2008 n. 8 % Selkäongelmien takia määrä ei ole toteutunut

VN HARJOITUSMÄÄRÄT ERI IKÄKAUSINA 2008 toteutui n. 750 h josta: Huoltava / PK 615 h n.84 % Tehoharjoittelu 57 h n. 7.8 % (VK 3.5 %, MK 1.3 %, kilp. 3.0 % LK /voima 45 h n. 6.2 %

VN HARJOITTELUTAVAT RH (TT, sauvoittaluistelu) H (TT, sauvoittaluistelu) J / JK / SK / Vaellukset / SuoJ / SuoK Paljon yhdistelmäharjoituksia pitkillä PK lenkeillä PP maasto ja maantie KP Loikkaharjoitukset

VN HARJOITTELUN LAATU Harjoittelu varsin yksipuolista, leiriharjoittelu vastapainona monipuolistamassa harjoittelunlaatua Huoltava, PK, VK ja MAX PK ja VK harjoittelu lähes AINA ylä- tai alarajalla Sauvarinne harjoittelun osuus olematon Suolla tapahtuvan harjoittelun lisääntyminen ( 6-8 krt 4 – 6 min VK) Yhtäjaksoiset tehoharjoitteet

VN HARJOITTELUN LAATU KP 1.00 h / pv aina kun vaan mahdollista… Tärkeät kuukaudet (touko, kesä, heinä…), perusharjoittelu, pohjan luominen. Toukokuu 80 h Kesäkuu 90 h Heinäkuu 100 h Elokuun alussa n. viiden päivän lepojakso (aiheuttaa ylirasitusoireet ?)

VN HARJOITTELUN LAATU Elo-,syys-,lokakuussa tehoharjoittelun painopiste Tehoharjoitukset jaksoina 5-10 pv / 5-7 tehoharjoitusta Yhdistetty syksyn lajileireihin korkealla (2000 m) Lajiharjoittelukauden alku maltillisesti

VN HARJOITTELUN LAATU Kilpailukaudella kunnon ylläpitoon yksi (1) pitkä PK 3.00 h ja yksi yhtäjaksoinen VK (ala-tai ylä tai yhdistetty 0.30 – 1.00 h ) viikossa Lihaskunnon ylläpito (KP, TT, sauvoittaluistelu) Huoltavaa harjoittelua Lepopäivä

JPä:n teesit Kestävyysharjoittelu on yksinkertaista touhua, vältä turhia kikkailuja Riittävän paljon ja riittävän usein Harjoittelun rytmittäminen ja jaksottelu Välillä täytyy olla väsynyt Muista palauttava harjoittelu – lepo PK-VK aina ala- tai ylärajan tuntumassa Suolle MARS …

HUOMIOITAVAA Tuntemus omasta kehosta Ylirasitusoireiden tunnistaminen ”Ylirasitustilaan” joutuminen – uran loppu !