Harjoittelu Tahto – Kyky - Tavoite

Mihin tavoite 1/8, 1/4, 1/2, 1/1 Loppuaika vai maaliin pääsy? Sijoitus vai hyvä mieli? Tahto!

Paljonko voin harjoitella? < 5 h / vko < 8 h / vko 10 – 12 h / vko 12 < / vko Harjoittelun laatu! Kyky!

Mihin tavoite Loppuaika vai maaliin pääsy? Sijoitus vai hyvä mieli?

Lyhyet matkat Rentoa monipuolista harjoittelua Painopiste vauhdin pitämisessä Mukana jonkin verran pitkiä lenkkejä Juoksu 75 min Fillari 120 min Uinti 2500 m Vauhdikkaat yhdistelmät

Olympiamatkat Harjoittelu sprinttimatkojen tapaista, mutta juoksuun kannatta panostaa Fillarilenkit ei vielä ”ylipitkiä” maksimit 80 km riittää Uinti kohtuu pitkä, vaatii panostusta Yhdistelmät !!!!!!!!!

Puolikkaat Selkeästi pitkä matka Vaatii pitkiä lenkkejä Juoksut 20 – 30 km Fillarit 100 – 150 km Uinnit 2500 – 4000 m / kerta, oltava valmius uida myös ilman märkäpukua Perusharjoittelu aina rauhallista ja aerobista!

Ironman matkat Ei niin paha miltä kuulostaa Henkinen rasitus suurempi kuin fyysinen Maltti, maltti, maltti Pitkät rauhalliset lenkit, ei eroa juurikaan puolikkaista kuntoilijalla Kannattaa juosta muutama maratoni pohjalle

Ironman matkat Uinti ON pitkä! Varusteet Märkäpuku ja siihen tottuminen Pyöräilyasento pystympi Juoksu ON pitkä Asetettava laskennallinen tavoite + 10 % Opeteltava ruokailu ja juominen matkan aikana sekä muut kehon tarpeet

Harjoitteluesimerkkejä Lyhyt matka ma: Uinti 2km (5x400m) ti: Juoksu 60 min + KP ke: Lepo to: Fillari 40 km pe: Uinti 1.5 km + juoksu 30 min la: Fillari 40 km + juoksu 5 km su: Fillari 60 m kevyt tai juoksu pitkä Yht: U:3.5, P:140 km, J:25 km

Harjoitteluesimerkkejä puolikas matka ma: Uinti 3km (6x500m) ti: Juoksu 60 min + KP ke: Lepo to: Fillari 60 km pe: Uinti 2 km + juoksu 45 min la: Fillari 60 km + juoksu 10 km su: Fillari 100 km kevyt tai juoksu pitkä Yht: U:5 km, P:220 km, J:30 km

Harjoitteluesimerkkejä pitkä matka ma: Uinti 3km (6x500m) ti: Juoksu 60 min + KP (ap + ip) ke: Lepo to: Fillari 60 km pe: Uinti 2 km + juoksu 45 min (ap+ip) la: Fillari 30 km + juoksu 20 km (yhdistelmä) su: Fillari 150 km kevyt tai juoksu pitkä (yhd.) Variaatiot...........

Harjoittelun vuosirytmitys Aina sitä sama......

PKK 1 ja 2 (marras – maaliskuu) Monipuolisuus Heikkouksien korjaus Määrät PKK2:sen lopussa suurimmillaan Koordinaatio Tekniikka Peruskestävyys Vauhtikestävyys

KVK (huhti-toukokuu) Lajinomaisuus (yhdistelmät) Tehoja lisää (lajivoima) Tekniikka Taktiikka (avovesi, peesaus, vaihdot) Perus- ja vauhtikestävyys maksimikestävyys

KK (kesä – elokuu) Kilpailut Määrät vähenevät (vähän harjoittelevat ei kannata vähentää) Taktiikka Peruskestävyys Maksimikestävyys

Siirtymäkausi (elo – marraskuu) Lepo Akkujen lataaminen Tekniikka Peruskestävyys

Harjoittelun viikkotason rytmitys

Viikkovaihtelu 1:1 (määrä/lepo) 2:1 (määrä/lepo) 3:1 (määrä/lepo) Voi olla myös 10 pv:n syklit 1:1:1 (lepo, määrä, kova)

Makrosyklit vko uinti pyörä juoksu 8 2 4 11 3 5 9 14 6 12

Päivävaihtelut Kovia ja kevyitä vuorotellen Mieluummin kaksi kovaa samana päivänä ja kaksi kevyttä seuraavana päivänä Tekniikka ja nopeusharjoitukset levänneenä Lähtökohta: omat kyvyt harjoitella

Voimaharjoittelu Perusvoimaharjoittelua Päälihasryhmät: Tukilliikkeet Rinnalleveto Jalkakyykky Jalkaprässi Penkkipunnerrus Tukilliikkeet Vatsa, ojentajat, selkä, haba

Harjoittelun seuraaminen Pidä harjoituspäiväkirjaa <Linkki> Suunnittele harjoitukset esim viikkotasolla Sitouta itsesi suunnitelman toteuttamiseen Toteuta.....