2. Harjoituskerta

Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä

Juoksukengät Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat Sisään ajetut juoksutapahtumassa Vaihto 1000-1500 km välein Talvella nastalenkkarit?

Jalkineet Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat – keveys toissijainen ominaisuus; tärkeämpää riittävä vaimennus ja tuki Yksilölliset erot – 50kg ja 90kg painoisella juoksijalla erilaiset vaatimukset Hyvä olla useampi pari - säästää sekä kenkiä että jalkoja Sisään ajetut juoksutapahtumassa Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä Vaihto 1000-1500 km välein - yksilöllisiä eroja Mallikohtaisia eroja: jotkut kengät kestävät vähemmän, jotkut paljon enemmän Talvella nastalenkkarit? Märkiä kelejä varten Goretex-juoksutossut Jalat kuivana -> pysyt terveenä -> ei tule suunnittelemattomia lepopäiviä

Juoksuvaatteet Sukat, juoksusukat ilman saumoja Housut, puolitrikoot/ urheiluhousut Juoksupaita, hihaton erikoispaita, hengittävyys, ei saumoja Juoksulippis

Muut varusteet Omat mieltymykset Valitaan ensisijaisesti sään mukaan Liiallinen pukeutuminen aloittelijoilla yleistä Tuulenpitävyys tärkeää Kerrospukeutuminen talvella Tekniset juoksuasut Sukkien valinta Päähineet Heijastimet

Vaatetus A. Kesä -Sukat, juoksusukat ilman saumoja * hengittävät, kosteutta iholta pois siirtävät materiaalit (ei puuvilla – ei ainakaan 100%) -Housut, puolitrikoot/ urheiluhousut - Juoksupaita, hihaton erikoispaita, hengittävyys, ei saumoja - Juoksulippis

Vaatetus B. Talvi Vaatetus sään mukaan; kerrospukeutuminen Tuulta /kosteutta pitävä kerros ulompana (goretex/Drymaxx); talvitrikoot Tarvittaessa kosteuden keräävä välikerros villaa/puuvillaa Ihoa vasten kosteuden iholta pois siirtävä tekninen alusasu Jaloissa villapohjasukat & säärystimet -> nilkat, akillesjänteet hyvä suojata Pipo & käsineet – tuulelta/kosteudelta suojaavat (Windstopper/ goretex jne.) Kaulan suojaaminen – kauluri, kaulahuivi

Juoksutekniikka

Tavoite Havainnollistaa juoksutekniikan perusperiaatteet Tuoda esille juoksuasennon keskeisimmät asiat Antaa työkalut osallistujalle korjata yhtä keskeisintä ”omaa juoksuvirhettä”

Juoksutekniikan perusteita Oikea juoksutekniikka muodostuu juoksijan mukaan, siihen vaikuttavat mm. juoksijan – ja raajojen pituus / lihastasapaino / juoksemisen määrät. Näistä muodostuu jokaisen oma tyyli Yleinen lihaskunto pitää ryhdissä – hyvä lihastasapaino helpottaa asennon pitämistä tehokkaana Eteenpäin vievä voima – sivuttaisliikkeet kuluttavat turhaan energiaa. Tuhlaileva voimankäyttö eli pomppiminen, laahustaminen hidastavat juoksua ja taloudellisuus kärsii Lantion pitäminen korkealla; lantio ojennettuna, takapuoli ei saa jäädä ”taakse”

Juoksutekniikasta… Katse ja pään asento - suuntaa katseesi jopa horisonttiin asti. Näin katse ja pään asento ohjaavat kehon ryhtiä ja oikeaa juoksuasentoa Hartiat - rentouta hartiat ja anna niiden laskeutua vapaasti luonnolliseen asentoon Kädet rennosti ja vapaasti lähellä vartaloa riittävän laajat liikkeet juoksuvauhtiin nähden kyynärnivel 90 asteen kulmassa

Juoksutekniikasta… Lantio juoksijan kehosta löydettävissä kolme painopistekohtaa: pään ja hartian seutu, lantio sekä jalkaterä jalan iskeytyessä maahan tämä painopisteiden ketju on keskenään suorassa ja tasapainoisessa linjassa istuvassa asennossa askel on takapainoinen liian etunojaisessa asennossa jalka tömähtää maahan jarruttaen Polvet polven nosto sopeutuu juoksuvauhtiin yleisohje: mitä kovempaa juostaan, sitä korkeammalle polvi nousee

Askelkontaktin vaiheet - Kanta isku – jalkaterän ulkosyrjälle Keskituki vaihe - sisäkierto Ponnistus – päkiältä ulkokiertoon Pronaatio = jalan luonnollinen iskunvaimennus Ylipronaatio = askeleen sisäkierto Alipronaatio (Supinaatio) = askeleen ulkokierto

Tekniikan parantamiseksi Juokse erilaisilla vauhdeilla. Opettele juoksemaan hyvällä tekniikalla niin hiljaa kuin kovaakin. Tee rauhallisten lenkkien välissä pyrähdyksiä, ne parantavat juoksuaskeleen tehokkuutta. Koordinaatioharjoitukset parantavat juoksutekniikkaa, erilaiset hyppelyt ja loikat lisäävät kimmoisuutta ja nopeuttavat juoksuaskeleen kontaktia. ¨Opettele rentoutumaan juostessasi, näin säästät energiaa – juoksu on taloudellisempaa.

Juoksutekniikkaharjoitus Ulkona tehtävän harjoituksen sisältö Jos ensimmäisellä kerralla on opeteltu juoksuasento, niin jatketaan siitä ja lisäksi Erilaisia koordinaatioita Polvennosto kävely Polvennosto juoksu Pikkuvuorohyppely Nilkankäyttö – juoksutriplinki Muita ? Juoskaa kentällä, ”kehää ympäri ja ohjaaja seisoo keskellä, näin näkee parhaiten kaikkien juoksemisen. Anna välitön palaute

Juoksutekniikan kuvaaminen Ryhmäharjoittelun yhteydessä voidaan kuvata videolle juoksutekniikkaa mm. seuraavasti: Käytetään kannettavan videokameraa Käytetään puhelimen / älypuhelimen kameraa Kuvataan harjoittelu videolle Katsotaan juoksutekniikka joko; heti välittömästi harjoituksen jälkeen, tai ryhmässä seuraavalla kerralla. Muista antaa aina positiivinen palaute – kehitettävä kohde.