Ruokaoppia

Miksi ravintoon tulee kiinnittää huomiota? Huipulle tähtäävän urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun ja lepoon -> Urheilija pysyy terveenä, jaksaa harjoitella, kehittyy ja menestyy kilpailuissa Oikeaa ruokaa oikeaan aikaan -> harjoittelu tehostuu -> palautuminen tehostuu Ei yksittäinen elintarvike, vaan kokonaisuus ratkaisee (perus arki) Myös ateriarytmiin tulee kiinnittää huomiota (aterioiden väli 2-4 h) Voimistelu on laji, jossa kehon painolla on oma osansa urheilijan suorituskyvyssä Ruoka on keholle polttoainetta, mutta myös monipuolisuuteen ja ruuan maistuvuuteen tulee kiinnittää huomiota -> Löydä sellaisia ruokia, joista saa hyviä ravintoaineita, mutta jotka ovat itselle mieluisia

Proteiini (rakennusaineita) Voimistelijat tarvitsevat proteiinia auttamaan lihasten kehittymisessä ja palautumisessa -> Proteiini on lihasten rakennusainetta Urheilijat tarvitsevat proteiinia enemmän kuin normaalit ihmiset Jokaisella aterialla tulisi nauttia proteiiniinipitoisia ruokia Näitä ovat esim. Liha, kala, kana, maito, maitorahka, pähkinät, raejuusto, kananmunat, proteiinijuomat. Proteiinipatukoissa on paljon proteiinia, mutta ne eivät ole hyviä proteiinin lähteitä voimistelijalle korkean energiapitoisuuden vuoksi Esimerkkejä proteiinin lisäämisestä jokaiselle aterialle: Aamupalalla: Muutama kananmunan valkuainen Lounas koulussa: Valitse liharuokaa, juo maitoa Välipala ennen treenejä: Leipä, jossa kalkkunaa, kanaa tai kinkkua muutama viipale, maitorahkaa marjoilla Treenien jälkeen päivällinen: Lihaa/kanaa/kalaa, lasi maitoa Iltapalalla: Kourallinen pähkinöitä, maustamatonta jogurttia

Hiilihydraatit (polttoaine) Myös hiilihydraatteja urheilija tarvitsee lihastyöhön Palautuminen on nopeampaa jos ruokavaliossa on sopivasti hiilihydraatteja Ennen ja jälkeen treenejä tulisi syödä hiilareita Valitse hiilihydraatteja järkevästi Kokojyväleivät, ruisleipä tummat pastat ja riisit sokerittomat tuotteet (murot, myslit, jogurtit yms.)

Rasvat (polttoainetta ja suojaravintoaineita) Rasvat ovat myös elimistön energianlähteitä Pehmeät rasvat ja kovat rasvat Rasvan käyttö tasaisesti päivän aikana Ei paljon rasvaa ennen liikuntaa (hidastaa ruuansulatusta ja voi aiheuttaa vatsanväänteitä harjoitusten aikana) Mitä enemmän ruuassa on rasvaa, sitä hitaammin se imeytyy Esimerkkejä ruuista, joista saa hyviä rasvoja: kala, kasviöljy, pähkinät, siemenet) Myös lihassa, kananmunissa ja rasvaisissa maitovalmisteissa on rasvaa

Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan tulee kiinnittää huomiota, ettei syö liikaa ns. turhia hiilareita eli sokereita Monet tuotteet eivät ole terveellisiä, vaikka niitä mainostetaan niin Lapsilla sokeria saadaan liikaa mehuista, makeista jogurteista ja vanukkaista, karkeista ja jäätelöstä. Maksimissaan 10 % päivän ravinnosta tulisi olla sokerista 7-vuotiaalla max 15 sokeripalaa

Sokerivisa Arvaa, kuinka monta sokeripalaa on kussakin elintarvikkeessa?

Loppukiteytys Urheilijan tulisi löytää itselle sopiva ruokailurytmi ja terveellinen, maistuva ruokavalio Kun syö suurimman osan ajasta hyviä hiilareita, tarvittavan määrän proteiinia ja hyviä rasvoja, on tilaa myös herkuttelulle kerran viikossa Valmentaja ei näe, mitä urheilijat syövät kotona/koulussa, joten vastuu on urheilijalla/perheellä

Millä tavoin voin itse vaikuttaa sokerin kulutukseeni?