Ravitsemus ateriarytmi, lautasmalli, välipalat, juomat Anna Ojala ETM

Miksi syödä hyvin? Keskusteluta oppilaita pareittain siitä mitä hyvä ravinto on. Sen jälkeen jokainen pari kertoo yhden asian, mitä hyvä ravinto merkitsee itselle ja miksi.

Kuva: Maito ja terveys ry Ravinto Ravinto vaikuttaa vireystilaan ja jaksamiseen kunnon kehittymiseen urheilusuorituksesta palautumiseen hyvään oloon painonhallintaan liikuntavammojen riskiin Kuva: Maito ja terveys ry

Syömisen laatukriteerit 18/09/2018 Syömisen laatukriteerit tasainen ateriarytmi lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat fiksut välipalat kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä täysjyväviljatuotteet: hyvälaatuiset hiilihydraatit pehmeät rasvat: oliivi- ja rypsiöljy, kasvimargariini, kala kala: ainakin kahdesti viikossa janojuoma: vesi, ruokajuomat: maito ja vesi herkkuhetket: silloin tällöin Hyvä syöminen voi olla monenlaista, mutta tietyt periaatteet syömisissä tulisi toteutua, jotta ruokavalion välttämättömät ja hyödylliset ravintoaineet saadaan suurella todennäköisyydellä. Diassa on esitelty pääpiirteissään keskeisimmät ruokavalion periaatteet. Kunkin periaatteen toteutuessa on todennäköistä, että tietyt ravitsemukselliset asiat ovat kunnossa. Jos periaate ei toteudu, on todennäköistä että ruokavaliossa on ongelma jota ei voi korvata tai joka vaatii erityishuomiota. Hyödyt: Ateriat: aterioiden poisjääminen heikentää lähes aina kokonaisruokavaliota. Kasvikset: ruokavalion sopiva keveys, antioksidanttikapasiteetti, jotkin vitamiinit ja mineraalit. Näistä vain viimeisimmän voi korvata pelkästään ravintolisillä. Kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys: täysjyväisyys tarkoittaa antioksidanttikapasiteettia, tasaisempaa verensokerivastetta, tiettyjen bioaktiivisten komponenttien saantia ja runsasta vitamiinien ja mineraalien (magnesium, rauta jne,) saantia. Vain viimeisen voi korvata valmisteilla. Rasvat: sopiva rasvan määrä luo sopivan hormonaalisen ympäristön ja ylläpitää rasva-aineenvaihdunnan hyvää toimintaa. Rasvan laatu vaikuttaa tulehduksellisiin vasteisiin; eli kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet. Kala/kalaöljy: omega-rasvahapot ja D-vitamiini. 18/9/18 4 4

Anna arvosana omalle syömisen laadullesi 4-10 18/09/2018 Anna arvosana omalle syömisen laadullesi 4-10 tasainen ateriarytmi – sovitettu treeneihin pääateriat (lounas ja päivällinen) lautasmallin mukaan kasviksia, hedelmiä, marjoja joka aterialla; viittä eri väriä, kuusi kourallista päivässä, puolet lautasesta täysjyväisiä, tummia viljatuotteita; pasta, riisi, murot, leivät riittävästi hyvää rasvaa; rypsi ja oliiviöljyjä, salaatinkastikkeita, leivällä kasvimargariinia välipalat monipuolisia, edellä mainitut asiat toteutuvat myös välipaloilla kalaa vähintään kahdesti viikossa janojuomana vesi, ruokajuomana vesi tai maito herkut ja pikaruoka, silloin tällöin, ei välipalojen tai aterioiden korvikkeena 18/9/18 5 5

18/09/2018 Miltä vaikuttaa? Mitkä asiat sinulla toimivat? Mille annoit hyviä numeroita? Merkitse nämä paperiin, nämä ovat syömisesi vahvuuksia. Mitkä asiat kaipaavat mielestäsi muutosta? Valitse yksi mielestäsi tärkein. Merkitse tämä muistiin. Keskity erityisesti tähän asiaan luennon aikana Kirjaa mieleesi tulevia asioita luennon aikana, miten voit muuttaa syömistäsi paremmaksi Mitä tämä vaatii sinulta käytännössä? Hyvä syöminen voi olla monenlaista, mutta tietyt periaatteet syömisissä tulisi toteutua, jotta ruokavalion välttämättömät ja hyödylliset ravintoaineet saadaan suurella todennäköisyydellä. Diassa on esitelty pääpiirteissään keskeisimmät ruokavalion periaatteet. Kunkin periaatteen toteutuessa on todennäköistä, että tietyt ravitsemukselliset asiat ovat kunnossa. Jos periaate ei toteudu, on todennäköistä että ruokavaliossa on ongelma jota ei voi korvata tai joka vaatii erityishuomiota. Hyödyt: Ateriat: aterioiden poisjääminen heikentää lähes aina kokonaisruokavaliota. Kasvikset: ruokavalion sopiva keveys, antioksidanttikapasiteetti, jotkin vitamiinit ja mineraalit. Näistä vain viimeisimmän voi korvata pelkästään ravintolisillä. Kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys: täysjyväisyys tarkoittaa antioksidanttikapasiteettia, tasaisempaa verensokerivastetta, tiettyjen bioaktiivisten komponenttien saantia ja runsasta vitamiinien ja mineraalien (magnesium, rauta jne,) saantia. Vain viimeisen voi korvata valmisteilla. Rasvat: sopiva rasvan määrä luo sopivan hormonaalisen ympäristön ja ylläpitää rasva-aineenvaihdunnan hyvää toimintaa. Rasvan laatu vaikuttaa tulehduksellisiin vasteisiin; eli kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet. Kala/kalaöljy: omega-rasvahapot ja D-vitamiini. 18/9/18 6 6

Ateriarytmi Klo Ateria 7 Aamupala 10 Pieni välipala 11−12 Lounas 17−19 Liikuntaa 20 Päivällinen (21 Pieni iltapala) Klo Ateria 8 Aamupala (10 Pieni välipala) 12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30−20 Liikuntaa 21 Iltapala Klo Ateria 7.00 Aamupala 8−9.30 Koululiikuntaa 9.45 Pieni välipala 12 Lounas 14 Välipala 16 Pieni välipala 17−19 Liikuntaa 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Päivittäisen syömisen ryhtiä ylläpitää hyvä ateriarytmi. Se tarkoittaa aika monta ateriaa päivässä.

Ateriarytmit Syödään noin 3 – 4 tunnin välein 3 pääateriaa; aamiainen, lounas ja päivällinen Välipalat pääaterioiden välillä. Saadaan tasaisesti rakennus- ja ravintoaineita Jaksaminen, palautuminen ja kehittyminen urheilussa − lautasmalli takaa monipuolisuuden! Liikunnan alkaessa vatsa sulattanut edellisen kunnon aterian ja energia lihaksissa asti − aamiainen ja lounas! Välipaloista ei saada riittävästi rakennusaineita − lounas on tärkeä! Aterioiden poisjääminen heikentää aina päivän monipuolisuutta. Kunnon ateria / isompi iltapala aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla. Tasaisesta ateriarytmistä saadaan tasaisesti ravintoaineita, mikä palvelee palautumista ja kehittymistä parhaiten. Syöminen lautasmallin mallin mukaan on yleensä monipolista. Mikäli aterioita korvataan välipalatyyppisellä syömisellä, kasvisten ja joskus proteiinien saanti voi jäädä päivätasolla liian vähäiseksi.

Kartoitustehtävä - oma ateriarytmi Tee aikataulu treeni ja koulupäivän ruokailusta aamusta iltaan (esim. eilinen päivä). Kirjoita paperille esimerkin avulla aterioiden nimet (aamupala, lounas, välipalat, päivällinen, iltapala) kellonaikoineen Kirjaa päivän aikatauluun myös treenit sekä niiden alkamis- ja päättymisajankohta omaan sarakkeeseensa. 18/9/18 ETM, Anna Ojala

Kartoitustehtävä - oma ateriarytmi 18/09/2018 18/09/2018 Kartoitustehtävä - oma ateriarytmi Klo Ateria / Treeni Ruokavalion seurantaa voi yksinkertaisimmillaan tehdä seuraamalla ateriarytmin tasaisuutta, joka kertoo jo paljon syömisen laadusta. Seuraava askel on varsinaisten ruokien kirjaaminen ja sen pohjalta oman ruokavalion arviointi tarkistuslistan mukaan. 18/9/18 ETM, Anna Ojala 18/9/18 10 10

Pohdi ja vastaa kysymyksiin. Kirjaa vastauksesi ylös Montako ruokailukertaa päivässäsi on? Merkitse numerolla. Toteutuvatko pääateriat? (aamiainen, lounas, päivällinen) Missä sinulla on pisin väli aterioiden ja välipalojen välillä, jos yötä ei huomioida? Merkitse ! ja laske montako tuntia väli on. Onko sinulla usein johonkin tiettyyn aikaan kiljuva nälkä? Jos, niin milloin yleensä? Merkitse X tähän kohtaan. Tuleeko sinun usein syötyä jotain liikaa, mitä et ollut ajatellut syöväsi? Jos niin milloin yleensä? Merkitse X myös tähän kohtaan. Mistä nämä voisivat johtua sinun kohdallasi? Löydätkö ateriarytmistäsi syitä sille? Merkitse ? siihen kohtaan. Pohdi ja vastaa vielä paperin toiselle puolelle: Mikä auttaisi, jotta voisit ennakoida näitä tilanteita paremmin ateriarytmissäsi? Mihin asiaan ateriarytmissä sinun tulee erityisesti keskittyä jatkossa? Kirjaa tämä tavoite yhdellä lauseella.

Urheilijan lautasmalli takaa monipuolisuuden: 1/3 kaikkea

Lautasmalli Kasviksia salaatit ja raasteet vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset Lihaa tai kalaa nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut juustot kananmuna Perunaa, riisiä tai pastaa peruna, tumma riisi, täysjyväpasta Ruokajuoma rasvaton maito, piimä tai vesi Leipää muutama siivu näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää aktiiviliikkuja voi syödä pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva

Lautasmalli Miltä lautasesi näytti edellisillä ruokailukerroilla? Jos lautasella on vain kasviksia ja proteiinin lähdettä, hiilihydraatin lähde voi olla muutama siivu täysjyväistä leipää. Padat, keitot ja paistokset, joissa lautasmallin elementit ovat yhdistettynä, käyvät usein sellaisenaan monipuolisesti koostetusta ateriasta. Kuva: Maito ja terveys ry Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson

Tietoa ja välineitä ravitsemusneuvontaan

Kuvat on otettu 7. luokkalaisten tarjottimista ruoanoton jälkeen. Kuva: Sitra 2008. Järki palaa -hanke Kuvat: Sitra 2008 17

Usein ateria korvataan – mutta millä? Ruoka jää syömättä  energiavaje + väsymys  syödään jotain muuta  laatu? Kouluruuan syömättömyys on yhteydessä epäterveellisten välipalojen nauttimiseen (limppari, lihapiirakka, hampurilaiset). Oppilaat, jotka söivät yleensä joko koko kouluaterian tai ainakin joitain kouluaterian osia, söivät muita oppilaita useammin vähintään 6 x viikossa vihanneksia, hedelmiä tai marjoja, ruis- tai näkkileipää, maitoa tai piimää, viiliä tai jogurttia tai juustoa. Kouluaterian väliin jättävät oppilaat söivät (lähes) päivittäin ranskanperunoita, perunalastuja, hampurilaisia, pizzaa, lihapiirakkaa tai pasteijoita, jäätelöä, makeisia ja suklaata (Lähde: KTL B 26/2007, Suomalaisnuorten kouluaikainen ateriointi) 18

Tämä muistisääntö on riittävän yksinkertainen ohje Tämä muistisääntö on riittävän yksinkertainen ohje. Käytä tätä myös kauppareissulla kun tarkastelette valintoja!

Juomien sokeripitoisuudet Juoma hh (g)/1 dl Sokeripaloja/ 1 dl Tyypillinen annoskoko limsa 12 5 5 dl / 1,5l urheilujuoma 6 2,5 5 dl tuoremehu 11 4,5 2,5 dl / 1 l mehujuoma 10 4 2 dl (trip) maito 2 2 dl maitokaakao 2,5 dl energiajuoma 3- 5 dl Anna oppilaille tuntitehtäväksi laskea kunkin juoman tyypillisen annoskoon sisältämä sokeripalamäärä. Tarkistakaa vastaukset. Cola 1,5 75kpl

Sokeri: ”tyhjää” energiaa Sokerin saantisuositus päivässä enintään 10 % kokonaisenergiasta. Käytännössä noin 50 g, eli noin 20-25 palaa sokeria. 45, 45 ja 52 sokeripalaa/litra kutakin juomaa (vasemmalta oikealle). Suomalaiset saavat yhä suuremman osan energiasta juomista: Vitamiineja ja kivennäisaineita vähemmän Kuituja vähemmän Vatsa ei täyty Syödään illalla runsaammin, napostellaan ja syödään runsasenergisiä ruokia Seurauksena voi olla kokonaisenergiansaannin kasvu 450 kcal 450 kcal 520 kcal Kuva: 21

Mitä energiajuomat ovat? Kofeiinia 80−100 mg Tauriinia 1000−2000 mg Glukuronilaktonia 600 mg (Red Bull) Inositolia 50 mg (Red Bull) Hiilihydraatteja (glukooosi, sokeri tms.) annos: 20−60 g Energiaa/annos: noin 120−260 kcal B-vitamiinit

Energiajuomien haittoja Sokerin tyhjä energia vie ruokahalun ja nälän. Juomien lipittäminen altistaa ravintoaineiden puutoksille - normaali ruoka jää syömättä. Syömättömyys kostautuu – napostelua, iltasyömistä ja ahmimista Juomat valvottavat ja sekoittavat unirytmin. Univaje lihottaa. Turha sokeri lihottaa. Energiajuomien kofeiini poistaa nestettä ja altistaa vammoille Jos et selviä arkirutiineista ilman energiajuomia, missä on vika? Aiheuttaa turhaa riippuvuutta.

Näin teet kotitekoisen energiajuoman -video

Videot ja materiaalit Energiajuomavideo: 18/09/2018 Videot ja materiaalit Energiajuomavideo: www.youtube.com/watch?v=nxkMfaWXusg www.tervekoululainen.fi/opetusmateriaalit www.youtube.com/user/Terveurheilija 18/9/18 25 25