Liikunnan fyysisestä harjoittelusta

Miten harjoittelu vaikuttaa? Harjoittelulla pyritään horjuttamaan elimistössä vallitsevaa tasapainotilaa  suorituskyky laskee hetkellisesti Elimistö sopeutuu olosuhteiden muutoksiin, jolloin syntyy harjoitusvaikutus, superkompensaatiotila Jos säännöllinen harjoittelu lopetetaan, elimistö sopeutuu taas lepotilan vaatimuksiin ja harjoitusvaikutus katoaa Tasapainotila Harjoitusvaikutus eli superkompensaatio Harjoitus Suorituskyky

Optimaalista harjoittelua Lähtötaso Tasapainotila Korkein hetkellisesti saavutettu huippusuorituskyky Superkompensaatiotila Harjoitus

1.Kestävyysharjoittelu Jaetaan kolmeen osa-alueeseen: – Peruskestävyys – Vauhtikestävyys – Maksimaalinen kestävyys

Peruskestävyys Tuntemus – Keskusteluvauhti Syke yksilöllinen, noin 50-65% maksimisykkeestä Harjoituksen tavoite ja merkitys – Rasvavarastojen tehokas hyödyntäminen energiantuotannossa – Hiilihydraatti-aineenvaihdunnan tehostaminen Harjoitus aerobista (aerobisen kynnyksen alapuolella), ei maitohappoja Energia saadaan pääosin rasvojen poltosta

Vauhtikestävyys Tuntemus – Hengästyminen ja hikoilu Syke yksilöllinen, noin 65-85% Harjoituksen tavoite ja merkitys – Hengitys- ja verenkiertoelimistön tehostuminen Harjoitus anaerobista, aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä, maitohappoja alkaa muodostua Energia saadaan pääosin hiilihydraateista

Maksimikestävyys Tuntemus – Hengästyminen maksimaalista, uupuminen Syke yksilöllinen, noin 85%-max Harjoituksen tavoite ja merkitys – Maksimaalinen hapenkulutuksen parantaminen Harjoitus maksimaalista, yli anaerobisen kynnyksen, maitohappoja muodostuu nopeammin kuin elimistö pystyy polttamaan

Syke ja maitohappo LAKTAATTI 10 mmol/l 8 mmol/l 6 mmol/l 4 mmol/l 2 mmol/l 0 mmol/l SYKE AerKAnK PK VK MK NK Max Sykkeen ja laktaatin (maitohappo) perusteella määritetyt kynnykset ja tehoalueet

2.Voimaharjoittelu Voidaan jakaa neljään pääalueeseen, joissa harjoituksen luonne, toteutus, tavoite ja vaikutukset eroavat toisistaan 1.Kestovoima 2.Perusvoima 3.Maksimivoima 4.Pikavoima (nopeusvoima)

Mekaanisesti voimankoetuksista voidaan erottaa kolme erilaista suorituista 1.Konsentrinen työ Lihas lyhenee supistuessaan 2.Isometrinen työ Lihaspituus ei muutu 3.Eksentrinen työ Lihas pitenee supistuessaan

3.Nopeusharjoittelu Kaikista kuntotekijöistä vaikeinten harjoitettava Kolme eri osa-aluetta: 1.Reaktionopeus 2.Räjähtävä nopeus 3.Maksimaalinen liikenopeus Nopeassa suorittamisessa voima ja rentous yhdistyvät

Nopeusharjoittelun 7 periaatetta 1.Suorituksen nopeus 2.Suorituksen kesto 3.Palautus 4.Määrä 5.Palautumistila 6.Tahdonvoima 7.Ärsykkeen vaihtelu

4. Liikkuvuus / venyttely Liikkuvuus edellytys hyville urheilusuoritukselle – Usein hyvän tekniikan edellytys – Pelkällä voimalla kukaan ei juokse kovaa Venytyksen kesto? – Alkuverryttelyssä? – Harjoituksen jälkeen? – Itsenäisessä harjoituksessa?

Minkä takia liikutaan? – Ulkoinen motivaatio Palkkiot, maine, raha, rangaistusten pelko, ulkonäkö – Sisäinen motivaatio Toiminta motivoi itsessään, urheilu on hauskaa Sisäinen hyvänolon tunne Sisäinen motivaatio on oleellista toiminnan jatkumisen kannalta

Kilpailuorientoitunut henkilö – Voittaminen on tärkeintä – Lihaskuntotesteissä %-pisteet ovat tärkeämpiä kuin omien tulosten parantaminen Tehtäväorientoitunut henkilö – Kokee onnistumista kehittyessään – Kova yritys tärkeää Nämä orientaatiot eivät ole vastakohtia Liikunnan jatkumisen kannalta tehtäväorientoitumisen voimakkuus on oleellista