Keski-Pohjanmaa / Kainuu / Oulunkaari / Lappi Syö muistaaksesi! ravinto osana aivoterveyden edistämistä Lähteet: Satu Jyväkorpi, Syö muistaaksesi, Suomen Muistiasiantuntijat 2013 Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Vajaaravitsemuksen riskejä  Toimintakyky ja elämänlaatu heikkenevät  Sairastavuus, komplikaatiot ja kuolleisuus lisääntyvät  Sairauksista toipuminen hidastuu  Lääkärikäynnit ja uusintahoidot lisääntyvät  hoidontarve ja sairaala-aika pitenevät  Ravitsemuksen suurin riski yli 80 vuotiaille on liian vähäinen energian saanti ja laihtuminen  Hieman runsaampi paino suojaa aliravitsemukselta, osteoporoosilta ja auttaa säilyttämään lihasmassaa  Painoindeksi saa olla (Normaalipainoindeksi )

Muistisairauden riski- ja suojaavia tekijöitä RISKITEKIJÖITÄSUOJAAVIA TEKIJÖITÄ Korkea verenpaineTyydyttymättömät rasvat Korkea kolesteroliKahvi YlipainoKala ja kalaöljyt Aikuistyypin diabetesAntioksidantit Kovat, eläinperäiset rasvatHenkinen aktiivisuus Liiallinen alkoholin käyttöKorkea koulutus TupakointiAktiivinen elämäntapa B-vitamiinin puuteFyysinen aktiivisuus Sosiaalinen aktiivisuus

Säännöllinen ateriarytmi Lautasmalli kertoo, miten lautanen tulee täyttää Syö päivittäin suunnilleen yhtä monta kertaa ja samoihin aikoihin  5-6 kertaa  3-4 tunnin välein Kata kauniisti!

Kasvikset, hedelmät ja marjat - luonnolliset antioksidantit  syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja vähintään viisi-kuusi kourallista päivässä, n. 500 g  kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja  aivojen terveys, infektioiden ehkäisy, verisuonten ja silmien terveys, ihon ja limakalvojen terveys, syövän ehkäisy  Käytä joka aterialla ruuanlaitossa monipuolisesti, jälkiruokana, välipalana, leivän päällä, puuron päällä, rahkassa, smoothiessa, piirakassa jne  Mitä värikkäämpää, sitä parempi

Täysjyvävalmisteet  Valitse ainakin puolet täysjyväisinä  Kuitua vähintään 6 %, mielellään yli 10 %  Valitse pasta, riisi ja makaroni täysjyväisenä  rautaa, energiaa, hiilihydraattia, kuitua, proteiinia, B-vitamiinia  Täysjyvätuotteet pitävät nälän loitolla, verensokerin matalalla ja mielen virkeänä  Vähennä valkoisen viljan käyttöä, ne sisältävät vain energiaa ja niiden runsas syöminen voi heilauttaa verensokereita ja väsyttää  Jos haluat syödä makeaa, valitse mieluiten pullaa ja hiivataikinapohjaisia leivonnaisia

Kala ja liha  Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen  tyydyttymätöntä pehmeää rasvaa, proteiinia, D-vitamiinia, omega-3 rasvahappoja  Liharuuissa suosi vaaleaa ja vähärasvaista lihaa  Punaista lihaa ja lihavalmisteita suositellaan käytettäväksi korkeintaan 500 g viikossa  proteiinia, B-vitamiineja  Kananmuna on hyvä vaihtoehto lihalle, sopiva määrä 2-3 kpl/viikko  proteiinia, A, D, E K, B- vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita

Maitovalmisteet  Suosi vähärasvaisia maitotuotteita < 17 %  Maitoa/piimää noin puoli litraa/pv  Rahka, raejuusto  proteiini, kalsium, jodi, B-vitamiini, kivennäisaineet ympäri vuoden D-vitamiinilisä ympäri vuoden

Juomat   Päivän aikana tarvitset 1-1,5 l nesteitä eli 5-8 lasillista juomaa  Vesi parasta  Maitoa ja hapanmaitotuotteita noin 5 dl (rasvaa 0-1%)  Lisäksi harkiten hedelmä- ja kasvistäysmehuja, mehuja, keittoja  Kahvia 3-5 kupillista päivässä  Tumma kaakao ja tumma suklaa  Lasin punaviiniä muutaman kerran viikossa

Ravintorasvat  Suosi pehmeää, tyydyttymätönta rasvaa, kasviöljyt, rasiamargariinit, levitteet (60 %)  Kasviöljyjä kannattaa käyttää vaihdellen  Rypsiöjy on ykkönen  Hyviä rasvahappoja (omega3 ja 6), energiaa, A,D ja E- vitamiineja  Käytä avokadoa leivän päällä ja salaateissa Kova, tyydyttynyt rasva kerääntyy verisuoniin ja aiheuttaa valtimoiden ahtautumista, hermokudosten tulehdusta, plakkimuodostumista aivoissa, vähentää hermosoluja stimuloivan tekijän muodostumista aivoissa

Pähkinät ja siemenet  Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi syödä sellaisenaan tai lisätä niitä, puuroon, viiliin, salaatteihin, sämpylätaikinaan  Pellavasiemenrouhetta max 2 rkl päivä niiden maaperästä keräämän kadmiumin vuoksi  pehmeää rasvaa, energiaa, proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita Tutkittua tietoa pähkinöistä: - Ehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia - Auttavat pitämään verensokeria tasaisena diabeetikoilla - Vähentävät riskiä sairastua paksusuolensyöpään - Ehkäisevät silmän ikarappeumaa - Vahvistavat elimistön puolustuskykyä - Auttavat alentamaan huonoa kolesterolia

Suola ja sokeri  Vältä suolan ja runsassuolaisten elintarvikkeiden käyttöä  Käytä mausteena suolan sijaan erilaisia yrttejä ja mausteita  Lisää suola ruokiin valmistuksen loppuvaiheessa jolloin vähempikin suola maistuu  Vältä sokerin ja paljon sokeria sisältävien elintarvikkeiden jatkuvaa käyttöä, jo puolen litran limsapullossa on päivän maksimiannos!  Vaihda makeat jogurtit maustamattomaan ja lisää itse marjoja, hedelmiä, soseita  Korvaa makeat välipalat hedelmillä, marjoilla ja kasviksilla

Riittävästi proteiinia Proteiinin riittävä saanti  suojaa lihaskadolta ja auttaa lihaskudoksen säilymistä  auttaa toimintakyvyn säilymistä  vaikuttaa kehon immuunijärjestelmään  vaikuttaa ihon kuntoon  nopeuttaa haavojen paranemista  suojaa luukadolta Ikäihminen tarvitsee proteiinia suhteessa enemmän kuin nuoremmat  1.2 – 1.4 g painokilo/vrk, käytännössä noin 70 – 90 g  siksi joka aterialla joku hyvä proteiinin lähde Akuutin sairauden, stressitilan, infektion tai leikkauksesta toipumisen yhteydessä proteiinintarve kasvaa entisestään

Miten lisätä ruokavalioon helposti proteiinia?  Puuro maitoon  Välipalaksi rahka, jogurtti, raejuustoa hedelmien kera  Maitorahkaa kiisselin silmäksi  Leikkeleitä leivän päällä  Juustoa leivälle, salaattiin, laatikkoruokaan tai vaikka jälkiruuaksi  Salaattiin raejuustoa, tonnikalaa, kanaa, leikkeleitä, kalaa  Juotavia pirtelöitä, joissa maitoa, rahkaa tai jogurttia, marjoja ja hedelmiä  Lämmin leipä, jonka päällä esim. tonnikalaa, kinkkua tai kanaa ja juustoa  Käytä rahkaa esim. leivonnassa  Herneitä, papuja ja linssejä monipuolisesti  Kananmuna on hyvä proteiinin lähde

Yhteenveto hyvästä ravitsemuksesta  Monipuolinen, tasapainoinen ruokavalio ja liikunta on ikääntyneen terveyden ja hyvinvoinnin perusta  Proteiinin saantiin huomiota! Hyviä lähteitä kana, kala, liha, kananmuna, rahka ja muut maitotaloustuotteet sekä herneet, pavut ja pähkinät  Rasvan laatu tärkeä, suosi kasviöljyjä, hyvänlaatuisia levitteitä, pähkinöitä, avokadoa  Runsaasti ja monipuolisesti kasviksia, vähintään 5 annosta vrk  Syö 2-4 kertaa viikossa kalaa  Pähkinöitä, tummaa suklaata ja kahvia kohtuudella  D-vitamiinia ravintolisänä yli 60 -vuotiaalle 20 mikrog/vrk  Unohda laihdutus, painon vakaana pitäminen tärkeää  Joka päivä jotain liikuntaa unohtamatta lihaskuntoliikuntaa

Marjat ja hedelmät Kasvikset Leipä, puuro, mysli Vähärasvaiset maito- valmisteet Kala, siipikarja Sattumat Täysjyväviljalisäkkeet, peruna Kasiöljyt ja margariini, Pähkinät, siemenet Lihavalmisteet, Punainen liha, kananmuna Terveyttä ruuasta! Valtion ravitsemusneuvottelukunta