HOLLOLAN URHEILIJAT-46 AMPUMAHIIHTO SUUNNITELMA TOUKO - ELOKUU 2016

HOLLOLAN URHEILIJAT-46 AMPUMAHIIHTO  Sisällys  Kuukausiohjelmat sekä niiden harjoitukset  Leirit sekä niiden ohjelmat  Kenttätestit ( ei järjestetä erikseen )  pl. ampumatesti  Kilpailut  Muut asiat

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  SEURAN AH-HARJOITUKSET -Harjoitukset hälvälän Ah-stadionilla tiistaisin ja torstaisin klo sekä ja torstaisin klo sekä lauantaisin klo – välisenä aikana lauantaisin klo – välisenä aikana -Harjoitukset ovat ohjattuja tapahtumia -Ohjelmassa harjoitusten ajankohdat ja aiheet -Ohjelmaa voidaan soveltaa ohjaajan ohjeiden mukaan -Ampumahiihtokoulu alkaa to klo 18.00

HOLLOLAN URHEILIJAT -46  TOUKOKUU  Tavoite :  Ammunnan perustaitojen opettaminen ja kertaaminen sekä peruskestävyyden kehittäminen. kehittäminen.  Oikean ampuma-asennon, tähtäämisen ja laukaisun opettaminen ja kertaus  Kimmo sekä taito-ominaisuuksien kehittäminen.  Ampumatesti  Harjoitukset : Harj1.Harj2.Harj1.Harj4.Harj1.Harj2.Harj3.Harj1.Harj1. APTJuoksuTiirismaaLKHnopeusAPTJuoksuTiirismaaAPTreaktioAPTJuoksuTiirismaaLKHnopeusATTJuoksuTiirismaaAPTreaktio MERKKIEN SELITTEET : APT = ampumapaikkatoiminta LKH = lihaskuntoharjoitus ATT = ampumataitotesti

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  KESÄKUU  Tavoite :  Ammunnan perustaitojen harjoittelu ja peruskestävyyden kehittäminen.  Oikean ampuma-asennon, tähtäämisen ja laukaisutapahtuman opettaminen  Jatketaan ampuma-asennon, tähtäämisen ja laukaisun kertaamista.  Lihaskestävyyden, kimmo- ja taito-ominaisuuksien kehittäminen  Seuran leiri  Harjoitukset : Harj4.Harj3.Harj1.Harj2. Seuran leiri SeuranleiriHarj Harj2.Harj4.Harj3.Harj1.Harj3.Ilves-cupNormaalimatkaKärkölä

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  HEINÄKUU  KESÄLOMAKUUKAUSI  EI JOHDETTUJA HARJOITUKSIA  Ilves-cup 13.7 pikakilpailu, Ahveniston ampumahiihtäjät  Ilves-cup 20.7 normaalikilpailu, Orimattila

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  ELOKUU  Tavoite :  Rasituksenalaisen ammunnan omaksuminen sekä saavutetun perusampumataidon ylläpitäminen/parantaminen.  Vauhtikestävyyden parantaminen sekä peruskestävyysharjoittelun jatkaminen.  Kesto- ja nopeusvoima- sekä kimmo-ominaisuuksien parantaminen.  Harjoitukset : Ilves-cupNormaalimatkaHälvälä

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  SYYSKUU  Tavoite :  Ampumajuoksun SM-kilpailut , Hälvälä  Painopiste lajinomaiseen harjoitteluun.  Vauhti –ja maksimikestävyyden parantaminen, peruskestävyyden ylläpitäminen.  Kesto- ja nopeusvoimaominaisuuksien parantaminen ja lajinomaistaminen.  Kimmo-ominaisuuksien ylläpitäminen.  Harjoitukset : AJSMHLÄAJSMHLÄAJSMHLÄ Ilves-cupRulla-ahHälvälä

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  LOKAKUU  Tavoite :  Kuten syyskuussa  Seuran putkileiri vkolla 43 Jämi.  Hiihtotekniikka  Lajinomainen voimaharjoittelu  Huoltavat harjoitukset sekä omakohtainen lihashuolto.

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  MARRASKUU  Tavoite :  Peruskestävyysominaisuuksien parantaminen sekä vauhti- ja maksimikestävyysominaisuuksien ylläpitäminen.  Voimatasojen ylläpitäminen  Palautuminen ennen tärkeätä lumileiriä.  Osallistuminen vkolla 48 seuran lumileirille, Levillä  Hiihtotekniikka, lajiharjoitukset peruskestävyystasolla.  Henkinen valmennus ” kilpailupäivä ja kilpailussa käytettävä taktiikka ”  Oppitunti sekä käytännön harjoitus leirikilpailun yhteydessä.

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  JOULUKUU  Ohjelma laaditaan myöhemmin vallitsevan lumitilanteen mukaan.

HOLLOLAN URHEILIJAT-46 HARJOITUS 1. HARJOITUS 1.  Alkuverryttely 1.0 km rauhallisesti juosten.  Ampumapaikkatoiminta 15 min ”ns. DDR ammuntana” ( ma + py + ma tai ma + ma + ma )  Kohdistus  Kouluammunta 20 ls ma + 20 ls ma tai 25 ls ma + 30 ls py, patruuna kerrallaan, pahvitaulu  Juoksu 45 min, Hälvälä-Tiirismaa HARJOITUS 2. -Alkuverryttely 1.0 km rauhallisesti juosten -Ampumapaikkatoiminta 10 min, kuten harjoitus 1:ssä -Kohdistus -Ampumajuoksukuntopiiri 1 :Ampumajuoksukuntopiiri 2 : 1.Vaihe1.Vaihe 1.Vaihe1.Vaihe -Viivajuoksu 3xHypyt 10 aitaa 5x 2.Vaihe2.Vaihe -Raakapunnerrus, ojentajat niskan takaaRaakapunnerrus tukilla, hauiskääntö -Vatsalihas, selkälihasKyljet, vatsalihas -Kyykkyyn-ylös-hyppy x 5Loikat -Askelkyykky, luisteluliikeselkälihas, hiihtoliike -Kyykky ( puomi ), hiihtodippiluisteluliike (puomi), hiihtodippi -Lihaskuntoharjoituksessa suorituskerrat / liike ovat 20 x ja harjoituksen pituus on 30 – 45 min. -Loppuverryttelynä tehdään ju+kä 10 min rauhallisesti ja venytellään isot lihasryhmät alhaalta ylöspäin.

HOLLOLAN URHEILIJAT-46 HARJOITUS 1. JA 2. KUIN EDELLÄ HARJOITUS 3. - Alkuverryttely RHV 1.5 km - Kohdistus - RHV TT 45 min TVKE syke 120 – 155 ( ilman asetta ) -kierroksen jälkeen ammunta - JU 30 min TVKE syke 120 – 155 -kierroksen jälkeen ammunta -Ammunta takaa-ajon mukaan LOPUKSI : TVKO (syke 180 – 190) JU 3 x 300m:ä ammunta ma+py, aika

HOLLOLAN URHEILIJAT-46 HARJOITUS KUIN EDELLÄ HARJOITUS 4. Ampumaharjoitus, kuuloon perustuva ammunnan reaktio harjoitus - Alkuverryttely 1.0 km rauhallisesti juosten - Alkuverryttely 1.0 km rauhallisesti juosten -Ampumapaikkatoiminta 10 min, kuten harjoitus 1:ssä -Kohdistus -Harjoituksen suoritus : - Ampujat valmiina ampumapaikan takana, ilmoitetaan täplän nro, jolloin ampuja menee ampuma-asentoon ja ampuu ko. täplään. Tämän jälkeen ilmoitetaan uusi nro, johon ampuja ampuu asennostaan. Edetään näin viisi laukausta. ampuja menee ampuma-asentoon ja ampuu ko. täplään. Tämän jälkeen ilmoitetaan uusi nro, johon ampuja ampuu asennostaan. Edetään näin viisi laukausta. Täplät ilmoitetaan satunnaisessa järjestyksessä. Täplät ilmoitetaan satunnaisessa järjestyksessä

HOLLOLAN URHEILIJAT-46 HARJOITUS 5. - Alkuverryttely 1.0 km rauhallisesti juosten - Kohdistus - Juoksu 2 x 1.5 km (seinänousu), syke yläkynnys – 10 välinen alue ( Vk II ) - Juoksu 2 x 1.5 km (seinänousu), syke alakynnys + 10 välinen alue ( Vk I ) - Juoksu 2 x 1.0 km (keinokumpare), syke yläkynnys + 10 välinen alue ( Mk ) - Ammunta jokaisen kierroksen jälkeen järjestyksessä m + m + p + p + p peltiin. - Loppuverryttely 1.0 km rauhallisesti juosten + dipit HARJOITUS 6. Rulla-ampumahiihtoharjoitus, ase selässä. - Alkuverryttely 1.5 km rauhallisesti hiihtäen, loppuverryttely 1.0 km rauhallisesti juosten - Kohdistus - Hiihto 5 x 1.5 km L syke alakynnyksellä sekä 5 x 1.5 km TT alakynnys +10 ( Vk I ) - Hiihtotyylit vuorotellen - Ammunta m+m+m+m+m+p+p+p+p+p HARJOITUS 6.1 Suojalkapallo - Kohdistus - Jalkapallo 5-6 x 5 min - Ammunta

HOLLOLAN URHEILIJAT-46 HARJOITUS 7. SAUVALOIKKA  Kohdistus  Juoksu 1.5 km, sauvaloikat 3 x 30 sek X 2, yläkynnys ( anak )  Juoksu 1.5 km, sauvaloikat 3 x 30 sek X 2, yläkynnys +10 (Mk)  Ammunta kierrosten jälkeen, harjoitus aloitetaan makuu asennosta. HARJOITUS 8. LAJIVOIMA - Alkuverryttely 1.5 km hiihtäen ja loppuverryttely 1.0 km juosten - Kohdistus - Hiihto 5 x 1.5 km SL alakynnys ( Wassberg/Mogren ) - hiihto 5 x 1.5 TT alakynnys Hiihtotyylit vuorotellen - Ammunta kuten harjoituksessa 6. - Hypyt 4 x 10 hyppyä. Hypyt tehdään verryttelyn jälkeen ennen kohdistusta.

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  HARJOITUS 9. RULLA-AMPUMAHIIHTOHARJOITUS  Alkuverryttely 1.5 km hiihtäen ja loppuverryttely 1 km juosten  Kohdistus  Hiihto ( L ) 2 x 1.5 km, syke yläkynnys – 10 välinenalue ( Vk II )  Hiihto ( L ) 2 x 1.5 km, syke alakynnys + 10 välinen alue ( Vk I )  Hiihto ( L ) 2 x 1.5 km, syke yläkynnys + 10 välinen alue ( Mk )  Ammunta jokaisen kierroksen jälkeen, järjestyksessä m+m+p+p+p  Ase selässä

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  JAOSTON JA SEURAN JÄRJESTÄMÄT LEIRIT : 1. LEIRI : Hälvälä 2. LEIRI : Ajankohta päätetään erikseen - ampumahiihtäjän kesäharjoittelu - ampumahiihtäjän kesäharjoittelu 3. LEIRI : Ajankohta päätetään erikseen - ampumahiihtäjän syysharjoittelu - ampumahiihtäjän syysharjoittelu 4. LEIRI : Ajankohta päätetään erikseen 5. LEIRI : Ajankohta päätetään erikseen 6. LEIRI : Ajankohta päätetään erikseen

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  JAOSTON LEIRIOHJELMAT PÄÄAIHEINEEN 1.LEIRI :  La ap. klo ATTip. SJ+K 120 min Tiirismaa ja amm.  Su ap. klo RHV TT Messilä ja amm. ip. Suunnistus 2.LEIRI :AMPUMAHIIHTÄJÄN KESÄHARJOITTELU 3.LEIRI : AMPUMAHIIHTÄJÄN SYYSHARJOITTELU -La ap. nopeusharjoittelu Rip. sauvarinne, messilä - lähdöt ja rytminvaihto -Su ap. rullatasatyöntöharjoitus Messilä-Tiirismaa 4.LEIRI :

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  Kilpailut  Kansalliset ampumajuoksukilpailut ampumahiihtoliiton nettisivuilla. ampumahiihtoliiton nettisivuilla.

HOLLOLAN URHEILIJAT-46 MUUTA :  Henkinen valmennus, ”kilpailupäivä”  Kilpailupäivän ohjelmalla on tavoitteena rytmittää kilpailupäivän tapahtumat yhdeksi helposti hallittavaksi kokonaisuudeksi.  Poistaa kaikki ulkoiset häiriötekijät, jotka voisivat vaikuttaa negatiivisesti sen päivän urheilusuoritukseen. - Kilpailutaktiikka -Luodaan edellytykset kilpailua edeltävän ajattelun/suunnittelun avulla saavuttaa paras mahdollinen tulos/onnistuminen. -Edellyttää hyvää fyysistä kuntoa  Motivaatiota voittaa kilpailu. -Kalusto kunnossa.

HOLLOLAN URHEILIJAT-46  ESIMERKKI KILPAILUPÄIVÄN OHJELMASTA Aamupala, aamulenkki + venyttely Lyhyet venytykset Matkustus kilpailupaikkakunnalle välipala Tutustuminen kilpailuohjeisiin – Kaluston testaus, aseen kohdistus sekä tarkastus ja verryttely - testauksen ja verryttelyn aikana maastoanalyysi kilpailuradoista  kilpailutaktiikka. - ampumaradan tuuliolosuhteet ja valon vaikutus. A-paikat. - verryttely aloitetaan 45min ennen lähtöä hiihtäen. Suksien merkkauksen jälkeen jatketaan sauvajuoksulla. Suksien merkkaus 15 min ennen lähtöä kilpailu analyysin mukaan Kilpailun jälkeen loppuverryttely rauhallisesti hiihtäen. Kisakalusto HETI huoltoon seuraavaa kisaa varten. - huomioitava palkintojen jako, jos heti kilpailun jälkeen - turvaa riittävä energian saanti 16.00Päivällinen Kilpailuanalyysin täyttäminen valmis kaavake Jaloittelu 20 – 30 min + venyttely Iltapala lyhyet venytykset 23.00nukkumaan