Urheilevan nuoren ravitsemus

Hyvä ravitsemus.. Antaa voimaa treeneihin Auttaa palautumaan Ylläpitää vastustuskykyä On tärkeää kasvulle ja kehitykselle Auttaa jaksamaan myös koulussa

Ateriarytmi kuntoon Syö säännöllisesti Aamupala, lounas, päivällinen Välipaloja (2-3) Vältä napostelua Välipala n. 1-2 h ennen treenejä Harjoituksen jälkeen palauttava välipala

Riittävästi energiaa! JOS ENERGIAA LIIAN VÄHÄN: VÄSYMYS KESKITTYMISVAIKEUDET ÄRTYNEISYYS VASTUSTUSKYKY  LAIHTUMINEN KASVU  Liikkuva, kasvava nuori tarvitsee PALJON ruokaa! Energiantarve 13 v : 40 kg: 2000 – 2500 kcal/vrk 50 kg: 2500 – 3200 kcal/vrk

Miten koostaa terveellinen ateria?

Valitse täysjyväleipää Lisää kasvisten sekaan öljypohjainen salaatinkastike Lisäksi hedelmä- tai marjajälkiruoka

HYVÄSSÄ VÄLIPALASSA ON Hyviä hiilihydraatteja: esim. täysjyväleipää, hiutalepuuroa, mysliä Laadukasta proteiinia: Esim. täyslihaleikkele, kananmunaa, viiliä, jogurttia, rahkaa, raejuustoa, maitoa, piimää Tuoretta ja värikästä: kasviksia, hedelmiä tai marjoja  Hyviä rasvoja esim. pähkinöitä, siemeniä, margariinia leivällä

Eli käytännössä…

”Viittä väriä päivässä”

Evästä peleihin

Muista juoda! Janojuomaksi vettä 1-1,5 litraa päivässä, lisäksi  0,5-1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohden. Ruokajuomaksi maitoa tai piimää Joka aterialla 1-2 lasia vettä muun juoman lisäksi

Pari esimerkkiä…

Esimerkki ”Matti Mallikas” Yhden päivän ruokapäiväkirja Aamupala 2 ruisleipää, margariini, avokadoa, 4 viip. kalkkunaleike, 2 viip. juustoa, 4 viipaletta paprikaa Maustamaton viili, 1 rkl hilloa Omena, vettä Lounas Makaronilaatikko, salaatti, salaatinkastike 2 Näkkileipää, levite Maito, vesi Välipala 2 Täysjyväleipä, margariini, kurkku, tomaatti Täysmehu, maustamaton jogurtti+ marjoja, vesi Banaani, lasi maitoa Päivällinen Lohikeitto Karjalanpiirakka 2, margariini, kalkkunaleike tai juusto, Maito Jäätelötuutti TREENIT Energiaa n. 2500 kcal

Ravintoaineiden saanti verrattuna suosituksiin

Esimerkki ”Simo Sipsinen” Ateria Esimerkki Aamupala Muroja maidolla, mehua Lounas Makaronilaatikko, 2 Näkkileipää, levite Maito, vesi Välipala Sipsejä ja pullo cokista Pasteija, donitsi, mehua Päivällinen Valmispizza, mehua, jäätelöä Energiaa n. 2500 kcal

Ravintoaineiden saanti verrattuna suosituksiin EI RIITTÄVÄSTI RAVINTOAINEITA, MUTTA LIIKAA rasvaa, suolaa ja SOKERIA 33 palaa

Ravintoaineita siis tarvitaan… KASVUUN JA KEHITYKSEEN VASTUSTUSKYKY OPPIMISEEN TREENEIHIN PALAUTUMISEEN

Kokonaisuus ratkaisee Kuusi kourallista kasviksia, marjoja ja hedelmiä Täysjyvätuotteita Kalaa kaksi kertaa viikossa Salaatinkastikkeet, pähkinät, siemenet Vettä juomaksi Herkkuja harkiten

KatsoYoutubesta: Syö Hyvää -sokerivideot Kiitos! VINKKI! KatsoYoutubesta: Syö Hyvää -sokerivideot