SYÖ OIKEIN

Tänään käsittelemme Ravintoaineiden päätehtävät Ravitsemus urheilijan kannalta Energiantarpeen laskeminen Miten syön - ravintoanalyysi Ravitsemuksen kolme teesiä Kohti oikeita valintoja Nuoret

1. Ravintoaineiden päätehtävät Energian tuottaminen Peruselintoimintojen ylläpito Lämmönsäätely ja –tuotto Erilaisten aineiden valmistus (mm. hormonit) PERUSAINEENVAIHDUNTA Kulutusta lisää Päivittäinen perusaktiivisuus harjoittelu

Ravintoaineet Polttoaine Rakennusaineet 80kg urheilija Hiilihydraatit Energianlähde 4kcal/g Tarve vaihtelee eniten, vrt. autolla ajo vs. polttoaineen kulutus Tarve 4-6kcal/g/vrk (45-55 E%) Tarvitaan lihasmassan kehittämiseen Proteiinit Tärkein rakennuspalikka sis. energiaa 4kcal/g Lihakset, aivot, iho, kynnet, hiukset, veri, immuniteetti… Tarve 1,5-2,5g/kg/vrk (15-25 E%) Rasvat Rakennusaine/energianlähde, rasvaliukoisten vitamiinien lähde Sis energiaa 9kcal/g (aivot, solukalvo, steroidihormonien rakennusaine) Tarve n. 0,5-1,5g/kg/vrk (25-35 E%) 80kg urheilija 140g prot = 560kcal (1,8g) 70g ras = 630kcal (0,9g) 400g hh = 1600kcal (4g) Yht. 2790 kcal

2. Ravitsemus urheilijan kannalta Jaksaminen, vireystila, energian riittävyys Palautuminen, kehon rakentaminen/kehittyminen Painonhallinta/kehon koostumuksen muokkaus Vastustuskyky Omat huomiot: Ei tarpeeksi tietoa/aliarvostettu Ohjeistus syyllistävää Syödään liian vähän ja harvoin Proteiinin määrä Naiset ja nuoret

3. Energiantarve Perusnyrkkisääntö 1kcal/kg/h (esim. 24 x 80kg = 1920kcal) Antaa suuntaa Ei ota huomioon ikää, sukupuolta, kehon rasvatonta painoa, sukupuolta

3. Energiantarve Cunninghamin kaava Urheilijoille Tarvitsee rasva-% 500 + 22 x rasvaton paino Esim. 80kg, rasva-% 12 (80kg – 9,6kg = 70,4kg) 500 + 22 x 70,4 = 2049kcal  2663kcal  3073kcal PAV 1,3 1,5

4. Miten syöt - ravintoanalyysi MITÄ SÖIT KOLME PÄIVÄÄ SITTEN LOUNAAKSI MONTA KERTAA SÖIT MITÄ SÖIT EILEN MUISTATKO? RAVINTOPÄIVÄKIRJA Ainoa keino selvittää mitä ja miten syö Rehellinen täyttö n. viikon ajalta Purku ja johtopäätökset Riittävän pitkä seuranta www.kalorilaskuri.fi

5. Ravitsemuksen kolme teesiä ATERIARYTMI ANNOSKOKO RUOAN LAATU

ATERIARYTMI Tavoite nro 1: Opettele syömään säännöllisesti 3-4 tunnin välein 5-6 kertaa päivässä pääateriat aamupala, lounas, päivällinen/illallinen välipalat aamupäivän välipala, ennen kotiin tai treenaamaan lähtöä, välittömästi treenin jälkeen, iltapala SYÖT ENEMMÄN, KULUTAT ENEMMÄN!

ANNOSKOKO Tavoite nro 2: Syö pienempiä annoksia. Syö rauhallisesti. Älä ahda, kylläisyys tulee pienellä viiveellä. Suuret annoskoot lamaannuttavat ja tekevät turvonneen olon tavoitteen 1. täyttyessä annoskoot pienentyvät luonnollisesti Tavoitteiden 1. ja 2. täyttyessä energiansaanti on tasaista ja näin säilytät vireystilan korkealla koko päivän

RUOAN LAATU Tavoite nro 3: Syö joka aterialla kasviksia ja hedelmiä sekä vähärasvaista proteiinia. Suosi kokojyväviljavalmisteita sekä laadukkaita rasvoja. Valkoinen sokeri pahis nro 1. Vireystilan tuhoaja vältä valkoista sokeria, suosi kuituhiilareita Tuoremehuissa ja sokeroiduissa jogurteissa jopa enemmän sokeria kuin limuissa!  Maito ja vesi kunniaan!!! Proteiinit pitävät kylläisyyden tunteen pisimpään JOKA ATERIALLE, ettei syödä omasta kuormasta Rasvaa ei tarvitse pelätä, kun pitää huolen laadusta oliivi- ja rypsiöljy, rasvainen kala, pähkinät, siemenet Mieluummin voita kuin ”keinorasvoja” Ei ole ”pahaa” kolesterolia

KOHTI OIKEITA VALINTOJA Onnistumisen takeet Mieti ensin miksi syöt nykyään niin kuin syöt  OPITTUJA TAPOJA  TOISTO Unohda dieetit  kohti pysyviä muutoksia Realistinen tavoite – 1. teesistä alkaen Koko ruokakunta mukaan Älä anna takapakkien lannistaa – niitä tulee! Herkuttele niin ettei se kärsi inflaatiota

KOHTI OIKEITA VALINTOJA Aamiainen Opettele syömään se Kiire, ei aikaa, PÖH! Herää 15min aiemmin Kaurapuuro on kuningas ( + 2 kananmunaa) Kuitumurot, jogurttia, pilkottu hedelmä tai marjoja, auringonkukan siemeniä, soijarouhetta, liraus hunajaa Omatekoinen mysli Jogurttia, muutama rkl kaurahiutaleita, marjoja, 1/2prk raejuustoa

Kohti oikeita valintoja Lämpimät ateriat Kohtuuannokset Lounas ja päivällinen/illallinen Toinen näistä voi olla esim. lihaisa salaatti Aloita salaatilla Sitten liha Peruna, riisi tms. sen mukaan mikä päivän ohjelma Ei liian lähellä treeniä

KOHTI OIKEITA VALINTOJA Välipalat Pitävät huolen tasaisesta energiatasosta ja tasaavat seuraavien aterioiden annoskokoja Hanki jääkaappiisi, työpaikalle tai työmatkalle, auton hanskalokeroon, ennen treeniä ja sen jälkeen etukäteen Rahka, raejuusto, jogurtti, viili, raejuusto, hedelmät, marjat, pähkinät, ruisleipä päällisineen, juotava jogurtti, Skyr proteiinipatukat/palautumisjuomat VAATII ENNAKOINTIA JA VAIVANNÄKÖÄ JONKIN VERRAN PELKKÄ HEDELMÄ EI RIITÄ!

KOHTI OIKEITA VALINTOJA Kauppareissu - ostoslista Kasviksia, vihanneksia, hedelmiä Maitotuotteet, ennen kaikkea hapanmaitotuotteet Täysjyväviljatuotteita (esim. Torino Protein+) Vaalea liha, kala, kokolihaleikkeleet, kananmuna Oliiviöljy, rypsiöljy, voi, balsamiviinietikka Seuraa tuoteselosteita Energiamäärä/100g, sokeri, rasva, proteiinit pakastemarjoja ja vihanneksia pakkaseen Välipala-aineksia varalle IHMINEN SYÖ KOTONA SITÄ MITÄ ON KAUPASTA OSTANUT! 10 METRIN SÄÄNTÖ!

KOHTI OIKEITA VALINTOJA Pienet päivittäiset valinnat -näin pienillä muutoksilla säästät aikamoisen rasvakuorman! -olisi aikamoinen hikoileminen, extraa muun treenin päälle!

URHEILEVAT NUORET Pitäisi aina syödä vähintään saman verran kuin kuluttaa (kasvu + harjoittelun vaikutukset) Vireystila, vastustuskyky/yleiskunto, vammaherkkyys, luuston heikkeneminen JOS NUORI EI KEHITY, KÄÄNTÄKÄÄ KATSE RAVITSEMUKSEEN! Energiantarve/peruskulutus esim. kulutus/tarve vettailu 80kg mies 70kg 16v poika 60kg 16v tyttö 3000kcal 3500kcal 2600kcal PROTEIINIA LISÄÄ (jopa 3g/kg/vrk), VÄHEMMÄN SOKERIA/ENERGIAJUOMIA! MAITOTUOTTEET! SAA SYÖDÄ! 5-7 KERTAA PÄIVÄSSÄ! MITEN ASIAT NÄHDÄÄN KOTONA! KOKO RUOKAKUNTA MUKAAN!