HOMMA HALTUUN –luento Terve –kampanja Sanna Vainio opettaja Diakoni-ammattikorkeakoulu

RUOKATOTTUMUSTEN TARKKAILU Miksi jotkut sitten vannovat lihovansa, vaikka “eivät syö mitään”? Pääsyy em. ilmiöihin on se, että ihmiset eivät kerta kaikkiaan arvioida energiansaantiaan. Ruokapäiväkirja Annoskoot Ateriarytmi Ruoan laatu

TIEDÄTKÖ MITÄ HAUKKAAT? – KATSO PAKKAUSMERKINNÖISTÄ Tarkista nämä ravintoaineet: Leivästä: kuitu ja suola(1,3-2,5 g/vrk) tai natrium > suola kerro 2,5:llä. Juustoista: rasva, tyydyttynyt rasva ja suola tai natrium Maidosta ja maitotuotteista: rasva, tyydyttynyt rasva, sokeri Makkaroista ja leikkeleistä: rasva ja suola tai natrium Liha-, kana- ja kalavalmisteista: suola tai natrium Muroista ja mysleistä: rasva, hiilihydraatit, sokerit ja suola tai natrium Juomista: energia

TIEDÄTKÖ MITÄ HAUKKAAT? – KATSO PAKKAUSMERKINNÖISTÄ Valitse VÄHEMMÄN tyydyttynyttä rasvaa suolaa ja natriumia sokeria ja energiaa ENEMMÄN kuitua pehmeää rasvaa

KARSI TURHA SUOLA

kahden ruisleivän ravintosisällöt /100 g: Ruispuikula 1 viipale (28g) Energiaa 67 kcal Proteiinia 2,8 g Hiilihydraatteja 13 g josta sokeria 0,6 g Rasvaa 0,5 g josta tyydyttyneitä 0,1 g Ravintokuitua 2,7 g Natriumia 0,5 g Ruisihme 1 viipale (28 g) Energiaa 60 kcal Proteiinia 2,6 g Hiilihydraatteja 11 g josta sokereita 1,2 g Rasvaa 0,4 g josta tyydyttyneitä 0,2 g Ravintokuitua 2,9 g Natriumia 0,1 g

RASVOJEN vertailu/100 g: Keiju (sininen) 630 kcal, rasva 22/70 g, kol. 0 g, suola 0,7 g Flora (vihreä) 620 kcal, rasva 23/70 g, kol. 0 g, suola 1,2 g Keiju (vihreä) 550 kcal, rasva 18,5/60 g, kol. 0 g, suola 1,3 g Lätta 370 kcal, rasva 17/40 g, 0 g kol., suola 1,5 g Becel pro activ (kirkas vihreä) 330 kcal, rasva 10/35 g, kasvisteroli 7,5 g, suola 0,6 g Becel pro activ Extra Light, rasva 6/23 g, kasvisteroli 7,5 g, suola 0,8 g Benecol 300 kcal, rasva 6/32 g, kasvistanoli 8 g, suola 0,9 g Flora Culinesse 740 kcal, rasva 10/82 g, kol. 0 g, suola 1,5 g Kultasula rypsiöljy 900 kcal, rasva 7/100 g, kol. 0 g, suola 0 g.

GDA – viitteellinen päivänsaanti

Perheen hyvän olon jääkaappi Ruisleipä, jonka ruisjauhopitoisuus vähintään 50 % kuitupitoisuus vähintään 6 g/100 g suolapitoisuus enintään 0,7 g/100 g Maustamaton, rasvaton jogurtti Vähäsuolaiset ja vähärasvaiset täyslihaleikkeleet suolaa enintään 1,8 % rasvaa enintään 3 g/ 100 g Rasvaton maito Salaatinkastike öljypohjainen Vähäsuolaiset ja vähärasvaiset juustot suolaa enintään 1,2 % rasvaa enintään 17 g/ 100 g Kotimaiset kasvikset Hedelmät Marjat ja yrtit marjamehut ja -hillot tuoreet ja pakastetut marjat tuoreet ja kuivatut yrtit Tuore kala Marinoimaton siipikarjanliha Pihviliha rasvaa alle 7 %

TEE NÄIN Syö työpäivän aikana yksi kunnon ateria Hyvät välipalat aterioiden välillä auttavat jaksamaan Syö vähintään 5 kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja Juo reilusti päivän mittaan energiattomia juomia (1-1,5 l) Vertaile pakattuja elintarvikkeita kaupassa Syö täysjyväleipää Syö nälkääsi, juo janoosi

Oman energiatarpeen arviointi LASKUKAAVA > 1 kcal x kg x 24 h= elintoimintoihin tarvittava energiamäärä Esim. 1kcal x 58kg x 24h= 1392 kcal 1392 x aktiivisuutaso 1,5 = 2088 kcal päivittäinen energiantarve Aktiivisuustasot Kevyt = 1,3 (ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta) Tavallinen = 1,5 (kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta) Kohtalainen = 1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ) Kova = 2,0 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ) Erittäin kova > 2,2 (kilpaurheilija)

Nämä voi toteuttaa heti ja pitää lopullisesti Voi margariiniksi > tyydyttynyt rasva vähenee Toinen juustosiivu pois > tyydyttynyt rasva vähenee (vuositasolla kilon verran rasvaa!) Juusto kasvirasvajuustoksi -> tyydyttynyt rasva vähenee juusto vähärasvaiseksi kinkuksi tai kurkku ja tomaattisiivuiksi > rasva vähenee kokonaisuudessaan Leipä vähäsuolaista ruisleipää > enemmän kuituja ja vähemmän suolaa (viiden päivittäisen leipäviipaleen vaihto vähäsuolaiseen säästää suolaa vuodessa 3 dl)

Näitä voit muuttaa pikkuhiljaa Annoskoon pienentäminen En hyppää aterioita yli, syön kunnolla aamupalan, päiväruoan, iltaruoan ja vielä iltapalankin En enää napostele mitä sattuu ja milloin tahansa > jääkaappi ei 24 h/vrk auki Vähennän suolaa ruoanvalmistuksessa, enkä aterioidessakaan lisää sitä

Ei kuureja 2 lasillista mehua/ pullo limsaa > vesi - painonpudotus 6 kg/vuosi. 1 l kevytmaitoa - 6 dl rasvatonta maitoa - painonpudotus 10 kg/vuosi 6 leipäviipaletta., á 10 g rasvaa - vain pieni sipaisu - painonpudotus 20 kg/vuosi Kahvileipä kokonaan pois -painonpudotus 15 kg/vuosi

Mitä ostoskoriin Hedelmiä ja vihanneksia Nestemäiset maitovalmisteet rasvattomana Liha enintään 7 % rasvaa: Naudan paistijauheliha, broileri, kalkkuna Makkarat enintään 12 % rasvaa: Kevyt Lenkki, Popsi kalkkunanakki, Kevyt Grillimakkara Täyslihavalmisteet (rasvaa enint. 4 %): Keittokinkku, broiler- ja kalkkunaleikkeet Leivälle pehmeää kasvimargariinia: Becel, Keiju, Soft Tuore kala Alle 17 prosenttista juustoa: Kevyt Oltermanni, Västan, Kevyt Edam, Julius, Keiju-tuorejuusto, Becel-tuorejuusto

Sudenkuopat terveyttä edistävässä arjessa Kevyt tuotteet > kevyt sana ei takaa tuotteen vähärasvaisuutta Jos lähtötaso on rasvainen, "kevyt" voi olla yllättävän rasvasta. Vähärasvaisten tuotteiden runsas käyttö Älä vähennä kaloreita liiaksi Älä pelkää hiilihydraatteja(Kun hiilihydraattimäärät laskevat, keho alkaa polttaa rasvaa. Ikävä kyllä, vähäiset hiilihydraattimäärät aiheuttavat, myös lihasmassan palamisen kehosta rasvojen ohella.) Älä harrasta liikuntaa, kuin sen verran kun sinusta tuntuu hyvältä Kaikki mitä teet, teet oikeasta halusta, älä yritä liikaa Ei sanoja ”en enää koksaan”, ”lopullisesti”

Dieetit - muoti ilmiönä Ananasdieetti Kaalikeittodieetti Nutrifast-dieetti Näkkileipädieetti Omenalla ohuemmaksi - ohjelma Omenaviinietikkad ieetti Perunadieetti Yhden päivän juomadieetti Vähähiilihydraattin en dieetti Älä ala dieetille, jos toivot "ihmelaihtumista"

Vähähiilihydraattinen dieEtiT Ruokavaliota, joka sisältää hiilihydraattia alle 100 g / vrk Erittäin vähähiilihydraattiset dieetit pudottavat aluksi (puolessa vuodessa) painoa Proteiini tuo syödessä paremmin kylläisyyden tunteen kuin hiilihydraatti tai rasva ensimmäisten viikkojen aikana painonpudotus selittyy nesteen poistumisella.

Oman suorituskyvyn ymmärtäminen Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan arkipäivän rutiineista Suorituskyky on arkielämän toimintakyky Riittävän terveyskunnon avulla selviydymme liikaa väsymättä Siivoojien fyysinen suorituskyky on tutkimusten mukaan alhainen suhteessa työn vaatimuksiin (Työterveyslaitos seurantatutkimus)

Lihasvoima heikkenee, paino nousee TOIMI NÄIN: 1. Harrastaa liikuntaa useammin kuin ennen 2. Valitse aikaisempaa vaativampi liikuntamuoto lisäämättä liikuntaan käytettyä aikaa 3. Lisää harjoitukseen käytettävää aikaa sen vaatimustasoa muuttamatta

Kohtuus kaikessa Puhdas vesikin on myrkkyä kun sitä liikaa juo! Pienin askelin suuriin tekoihin Aloita varovasti Kuuntele kehoasi Ei rehkimistä vaan säännöllisyyttä