Ravinnosta puhtia päivään -opetuspaketti asiantuntijat Leena Valta ETyo ja Anna Ojala ETM

Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa kymmenen terveellisen ja turvallisen liikunnan tärkeää osa-aluetta. Ravinto on yksi oleellinen osa kokonaisuutta.

Ravinto Ravinto vaikuttaa vireystilaan ja jaksamiseen liikuntavammojen riskiin kunnon kehittymiseen liikuntasuorituksesta palautumiseen hyvään oloon painonhallintaan Kuva: Maito ja terveys ry

Mitä kaikkea hyvä ravinto on?

19/9/165 Ruokavalion keskeiset periaatteet lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä täysjyväviljatuotteet pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva kala: kahdesti viikossa maukkaat ja täyttävät välipalat ruokajuomat: maito ja vesi herkkuhetket: toki niitäkin on silloin tällöin

KloAteria 7 Aamupala 10 Pieni välipala 11−12 Lounas 14 Välipala 16 Pieni välipala 17−19 Liikuntaa 20 Päivällinen (21 Pieni iltapala) Ateriarytmi Klo Ateria 8 Aamupala (10 Pieni välipala) 12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30−20 Liikuntaa 21 Iltapala KloAteria 7.00Aamupala 8−9.30 Koululiikuntaa 9.45 Pieni välipala 12 Lounas 14Välipala 16Pieni välipala 17−19 Liikuntaa 20Päivällinen 21Pieni iltapala

Syö sopivan usein, tasaisesti pitkin päivää Kun ateriarytmi on kunnossa välipalat pysyvät sopivan kokoisina napostelun tarve vähenee Testaa itse Kirjoita paperille, mihin kellonaikoihin söit eilen? Montako ateriaa söit yhteensä?

Hyödynnä lautasmallia myös välipaloilla  m o n i p u o l i s u u s Paljon liikkuva muistaa syödä proteiinia myös aamu-, ilta- ja välipaloilla. Välipalaa 1-3 kertaa päivässä

Lautasmallit

Lautasmalli Koosta ateriat lautasmallin periaatteella Kasviksia vähän liikkuvalle 1/2 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta salaatit ja raasteet vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle 1/4 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut juustot kananmuna Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle 1/4 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta peruna, tumma riisi, täysjyväpasta Ruokajuoma rasvaton maito, piimä tai vesi Leipää muutama siivu. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva. näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää

Lautasmalli Testaa itse Piirrä paperille, miltä lautasesi näytti edellisellä ruokailukerralla. Kuva: Maito ja terveys ry Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson

Käytännön vinkit hyviin valintoihin 1.Käytä kasviksia kaikkialla 2.Vaihda vaalea täysjyvään 3.Käytä öljyjä 4.Mieti syömisiä jo kaupassa

Kasvikset kunniaan Juurekset, vihannekset, salaatit, marjat ja hedelmät punainen sininen keltainen/oranssi vihreä vaalea/ruskea Tee näin: Valitse viittä väriä päivässä monipuolisuus Yhteensä puoli kiloa päivässä Kokeile valmistaa itse kasvikset ruuaksi raakana, pilkottuna, kuumennettuna Mitä hyötyä? vitamiinit ja kivennäisaineet antioksidantteja kevyitä makuja Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson

1 tomaatti 80 g 2 cm kurkkua 30 g 1 päärynä 150 g 1 banaani 100 g 1 porkkana raasteena 60 g 1,5 dl wok- vihanneksia 80 g Yhteensä 500 g Suosi mehujen sijasta hedelmiä tai marjoja. Syö osa kasviksista tuoreena, osa kypsänä. Onnistut, kun syöt jotain jokaisella aterialla ja välipalalla. Puoli kiloa kasviksia päivässä

Vaihda pullamössö täysjyvään vehnäjauhot vaalea paahtoleipä, ranskanleipä, vehnäsämpylä… makaroni, pikariisi riisimurot, maissihiutaleet, muromysli puurohiutaleet, leseet, täysjyväjauhot täysjyväleivät: ruis, kaura, vehnä… tumma makaroni, tumma riisi myslit Kuvat: Leipätiedotus ry

19/9/1616 Täysjyväleivissä on kuitua noin 8 − 14 g / 100 g. Ravintokuitu pitää nälän parhaiten loitolla. Täysjyvä sisältää antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Valitse myslit ja täysjyvämurot sokeroimattomina. Täysjyväinen myslipatukka tai välipalakeksi sopii silloin tällöin evääksi. Kuva: Vaasan Miksi juuri täysjyvä?

Rasvoissa on runsaasti energiaa Huomioi määrän lisäksi myös laatu Tarvitset rasvoja monipuolisesti Lisää erikseen hyvälaatuista rasvaa: kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet (esim. Keiju) rypsiöljy leivontaan ja ruoanlaittoon kala ja kalaöljy pähkinät, siemenet, avokado

Liian vähärasvainen ja rasvaton ruokavalio Vaara! energiavaje rasva-aineenvaihdunnan heikentyminen (suorituskyky) alttius verensokerin heilahteluihin

Juominen Kuinka paljon nestettä tarvitaan? Elimistö saa nestettä juomista ja ruuista. Päivän aikana noin 1−1,5 l nestettä saadaan ruuasta. Vettä tulisi saada lisäksi juomalla 2 l vuorokaudessa. Nuoren ihmisen painosta noin 60 % on vettä. 19

Juominen Mikä merkitys on nestetasapainolla? Nestetasapaino vaikuttaa: vireystilaan ja jaksamiseen päänsäryn ilmenemiseen liikuntavammojen riskiin liikuntasuorituksesta palautumiseen hyvään oloon Päivittäiset nestevalinnat: janojuomaksi vesi ruokajuomaksi rasvaton maito, piimä tai vesi 20

Tuoteselosteet Tuoteselosteet auttavat vertaamaan eri tuotteita samoista tuoteryhmistä. Ainesosaluettelo kertoo tuotteen sisällön. Luettelossa kerrotaan valmistusaineet ja lisäaineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ravintoarvomerkinnät kertovat proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrän.

Ainesosaluettelo Valmistusaineet ja lisäaineet ilmoitetaan painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten. RuokakermaKasvirasvavalmiste Ainesosat: Kerma, kovettamaton kasviöljy, vesi, hapate, suola (1,5 %) ja happamuudensäätöaineet (E500, E339). Ainesosat: Kasviöljy (rypsiöljy), auringon- kukkaöljy, pellavaöljy, kasvirasva, vesi, kirnumaito, suola (0,9 %), lesitiini, E 471.

Ravintosisältö Ravintoarvo ilmoitetaan yleensä 100 g (tai 100 ml) kohden. Jogurtti (sokeroimaton) Jogurtti (sokeroitu) Ravintosisältö / 100 g Energiaa 44 kcal Proteiinia 4,2 g Hiilihydraattia 6,6 g Rasvaa 0,1 g Ravintosisältö / 100 g Energiaa 85 kcal Proteiinia 3,5 g Hiilihydraattia 13 g Rasvaa 2,0 g

Erilaisia merkintöjä elintarvikepakkauksissa KEVYT!light! Mikä viesti kuhunkin kuvaan liittyy?

19/9/1625 Arkiruokailu kuntoon! -muistilista lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä täysjyväviljatuotteet pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva kala: kahdesti viikossa maukkaat ja täyttävät välipalat ruokajuomat: maito ja vesi herkkuhetket: silloin tällöin, jälkiruuaksi