VOIMAHARJOITTELU Kun liikkuvuus on saavutettu, voit lisätä harjoitteisiisi voimaharjoitteita Lämmittele lihakset vesijuosten väh. 10min. Tee voimaharjoitusliikkeitä kutakin 20x Lisää kertoja ja ulkoisia vastuksia asteittain voiman karttuessa Ennen venytyksiä juokse vielä väh.5-10 min. Harjoittele vähintään 2x/viikko Vesiharjoittelu on hyvä ajoittaa esim. kuntosaliharjoittelua seuraavalle päivälle

Pohjelihas/tasapainoharjoitus Nouse varpaille samalla puristaen pakarat ja jalat tiukasti yhteen Tee sama jalkaterät auki Tee ensin liike tangosta tukien ja tasapainon parantuessa ilman tukea

PAKARALIHASHARJOITUS Vie jalka napakasti nilkka koukistettuna Taakse - viereen Takaviistoon – viereen varpaat sisään päin Takaviistoon – viereen varpaat ulospäin Sivulle - viereen

VATSALIHASHARJOITUS Liu´uta frisbeetä jaloillasi seinää pitkin ylös ja alas

REISILIHASHARJOITUS Potki vettä vuorojaloin napakasti kohti pintaa nilkat ojennettuina Voiman mittarina voit seurata pintaa syntyvää vesipatsasta Tee liikettä vähintään 20x. Perhoset nilkoissa lisäävät vastusta

LÄHENTÄJÄ-LOITONTAJALIHASHARJOITUS Istu ”nojatuoliasennossa” Vie jalat napakasti yhteen-auki pysähtyen aina liikkeen lopussa Tee liike aluksi 20x ja lisää kertoja voiman lisääntyessä Perhoset nilkoissa lisäävät vastusta

Venytysohjeita veteen Vedessä toimivat yleiset ohjeet venyttelystä Lämmittele lihakset aina ennen venytyksiä Älä venyttele vedessä palelevana, vaan tee tällöin venytykset lämmittelyn jälkeen maalla Tehokas, syvä hengitys tehostaa rentoutumista – keskity ulospuhallukseen

TAKAREISIVENYTYS Kahden käden ote tangosta Vie venytettävä jalka seinälle Paina samanaikaisesti jalkapohjaa seinään ja ojenna polvi mahd. suoraksi ja toinen jalka alas takaviistoon Taivuta lantiota ojennettavan jalan päälle selkä suorana Venytys väh. 30 sek.

ETUREISIVENYTYS Yhden käden ote tangosta Tartu venytettävän jalan jalkapöydästä ja pidä napa ja reisi seinässä ja polvet lähellä toisiaan Purista pakarat tiukasti yhteen Venytä väh.30 sek.

LÄHENTÄJÄVENYTYS Kahdenkäden ote tangosta Avaa reidet mahdollisimman auki, polvet ulkokierrossa Ojenna selkä Vie lantiota rauhallisesti kohti seinää Pidä asento väh. 30 sek.

PAKARALIHASVENYTYS Kahden käden ote tangosta Vie tukijalka seinälle koukussa ja venytettävä jalka tukijalan päälle Jos mahdollista vie polvea ulkokiertoon Voit tehostaa venytystä viemällä lantiota seinään, selkä suorana Venytä väh.30 sek

VATSALIHASVENYTYS Ote tangosta kämmenet alaspäin peukalot ulospäin Vie kantapäät seinään jalat yhdessä Työnnä lantio eteen puristaen samalla pakarat tiukasti yhteen Venytä vähint. 30 s.

Voima- ja venyttelyohjeiden tekijät Ohjeet harjoitteluun on laatinut fysioterapeutti, vesiliikuntakouluttaja Teija Vihervaara teija.vihervaara@gmail.com Kuvaus fysioterapeutti Erja Kyllönen Kaupallinen käyttö ainoastaan tekijöitten luvalla, yleishyödyllinen käyttö vapaa