Omalla ajalla tehtäviä harjoituksia Selitteet: Tötzä Kuljetus Pallottoman pelaajan liike Pallon liike Harhautus Pallollinen pelaaja Palloton pelaaja

1. Harjoitus AV Vuorojaloin askellus pallon päälle (huomioi käsien käyttö ja päkiäkosketus). 2 x 20, välissä 1 min palautuminen. Tasajalkahypyt, jalat yhteen pallon yläpuolella (maassa päkiäkosketus). 2 x 10, välissä 1 min palautuminen. Tasajalkahypyt pallon yli (sivuttain ja edestakaisin, päkiäkosketus). Pallonhallinta (kovavauhtinen kuljetus) Jokaisen kosketuksen jälkeen suunnan muutos. Täysivauhtista kuljetusta 30 sek., jonka jälkeen 30 sek. palautuminen. Kuljetus sisäsyrjällä; ” ulkosyrjällä; ” vain vasemmalla jalalla; ” vain oikealla jalalla; ” jalkojen välissä ja jalkapohjaveto joka 3. kosketuksella; ” ulkosyrjällä (2 kosketusta) jonka jälkeen sisäsyrjäkäännös; Vapaa kuljetus ja käännös 5 sek. välein, sekä ” ” ” harhautus 5 sek. välein. Nopeusharjoittelu Spurtteja: 4 x 20 m, välissä 2 min palautuminen. Askellus tötzän yli 4 x 10, välissä 1 min palautuminen. Molempien jalkojen on käytävämaassa tötzän kummallakin puolella. IV) Pallonhallinta Futistennis 20 min. 1-2 maaosumaa / krt. Pelaajan otettava vähintään kolme kosketusta palloon ennen sen palauttamista.

V) Pallonhallinta ja ketteryys Oikea kylki edellä, kuljetus vasemmalla jalkapohjalla a) 5 m 5 m 2 x Täysi vauhti Välissä 1 min palautuminen 3 Etuperin Takaperin, kuljetus jalkapohjalla 5 m 4 5 m 2 1 2 x Täysi vauhti Välissä 1 min palautuminen Vasen kylki edellä, kuljetus oikealla jalkapohjalla 2 2 x Täysi vauhti Välissä 1 min palautuminen 5 m 5 m 3 5 m 5 m 1 2 x Täysi vauhti Välissä 1 min palautuminen 4 VI) Ketteryys Kuperkeikka eteenpäin -> takaperin juoksua 3 m -> käännös ja spurtti 5 m. 2 x, välissä 1 min palautuminen. Kuperkeikka eteenpäin -> takaperin juoksua 3 m -> käännös ja spurtti 5 m -> käännös 180° -> spurtti. - 2 x, välissä 1 min palautuminen. VII) Pallonhallinta - Pallo ilmassa parin kanssa, 10 min. VIII) Pallonhallinta Pompauttelu Vuorojaloin (200). Reisillä (150). Päällä (100). 4-4-4 (20). Oikealla jalalla (30). Vasen jalka (30). Pallo koukkuun, josta niskan taakse (3).

2. Harjoitus I) AV II) Nopeusharjoitus a – b 2 x, välissä 1 min palautuminen. Mahdollisimman vähän kosketuksia Palloon! Ihanne 7 kosketusta. a) 5 m 1 m 1 m b) 3 m 1 m 15 m II) Nopeusharjoitus 2 x 20 m:n spurtti, välissä 1 min palautuminen. Hölkkää 5 m -> spurtti sivulle 10 m; 2 x, välissä 1 min palautuminen. Kaksi saman jalan hyppyä, kolmas alastulo toiselle jalalle; 2 x 10 m, välissä 1 min palautuminen. Lähtöasento tasajaloin - > asento kaatuu eteenpäin, josta spurtti 10 m; 2x, välissä 1 min palautuminen. - Takaperin juoksua 5 m -> käännös 180° -> spurtti 15 m; 2 x, välissä 1 min palautuminen. III) Pallonsuojaus 4 m 30 sek pallon suojaamista (pysy alueella). Jos pakki tekee aloitteen, pallollinen pyrkii kääntymään ja kuljettaman pallon maaliin. Suoritusten välissä 1 min palautuminen. 10 x. M A L I 3 m

IV) Pallonhallinta ja ketteryys Täysi vauhti. 2 x; välissä 1 min palautuminen Tötzien väli 3 m. b) Täysi vauhti. 2 x; välissä 1 min palautuminen Tötzien: 1-2 = 7 m, 2-3 = 4 m, 3-4 = 7 m. 2 1 3 4 c) Täysi vauhti. 2 x; välissä 1 min palautuminen Tötzien väli 5 m. V) Kuljetus ja maalinteko Yrittää estää maalinteon Liikkeelle pallollisen pelaajan aloitteesta. 10 x kumpikin. Palautuminen kävellen lähtöpaikalle. Laadukas viimeistely. 2 m Vähintään kolme kosketusta ennen vetoa 16 rajalta. 25 m VI) Kimmoisuus Loikat 5 x, välissä 1 min palautuminen. Tasajalkaloikat 4 x 3, välissä 1 min palautuminen. Vauhditon pituushyppy 5 x, välissä 1 min palautuminen. Tasajalkahypyt: korkea (polvet rintaan) + matala (pusku) 3 x 10, välissä 1 min palautuminen.

3. Harjoitus I) AV II) Harhauttaminen III) Ketteryys Pallonkuljetus + harhautus. 30 sek työtä ja 30 sek palautuminen. Yht. 10 min. ”isot” harhautusliikkeet ja rytminvaihto! 5 m b) Naruhyppy: 4 x 30 sek ilman välihyppyä 30 sek palautuminen Täysi teho, päkiäkosketus. II) Harhauttaminen - Harhautus tötzällä. Käytä eri harhautuksia. Isot harhautusliikkeet ja rytminvaihto. - 20 x. III) Ketteryys Terävät käännökset. Täysi vauhti 2 x 1 min palautuminen. etuperin takaperin etuperin a) 5 m 5 m 5 m b) Täysi vauhti. Terävät suunnanmuutokset pysähtymättä. 3 x. 1 min palautuminen. takaperin 2 4 takaperin etuperin 3 etuperin 1 5 Tötzien etäisyydet: 1-2 = 4 m, 2-3 = 2 m, 3-4 = 2 m, 4-5 = 4 m. IV) Harhauttaminen Tötzät sikin sokin. Kuljetus ja tötzän kohdalla harhautus Isot harhautusliikkeet ja rytminvaihto. 30 sek työtä ja 30 sek palautuminen. Yht. 10 min.

V) Harhautus ja laukaus Ohi oikealta Käytä eri harhautuksia. Isot harhautusliikkeet ja rytminvaihto. Sijoita pallo maalin takakulmaan kierrepotkulla. 15 kierrosta. Ohi joko vasemmalta tai oikealta Ohi vasemmalta VI) 1 vs. 1 Pakin aktiivisuus / passiivisuus. 20 x. a) Pakki yrittää estää kääntymisen. 20 x. VII) Harhautus, seinäsyöttö sekä laukaus - 10 x. VIII) Lihaskunto Askelkyykky eteenpäin 2 x 20, 1 min palautuminen. Askelkyykky sivulle 2 x 20, 1 min palautuminen. Istumaan nousu 2 x 20, 1 min palautuminen. Selkälihasliike 2 x 20, 1 min palautuminen. Punnerrus 2 x 20, 1 min palautuminen.

4. Harjoitus AV Futistennis 10 min. 1-2 maakosketusta ja vähintään kolme kosketusta palloon ennen palautusta. II) Syöttö ja 1. kosketus - Syötön suuntaus vastaanottajan ja tötzän väliin. 1. kosketus syöttölinjalle (suuntaus ja voima). 2. kosketus = syöttö. 1. kosketus molemmilla jaloilla sekä sisä- että ulko- syrjällä. 100 kierrosta. a) 4 3 2 1 b) 4 3 - 100 kierrosta. 2 1 -1. kosketus syöttölinjalle mahdollisimman lähelle tötzää. -2. kosketus = syöttö. 1. kosketus sisä- ja ulkosyrjällä x 20. 1. kosketus reidellä x 20. 1. kosketus rinnalla x 20. 1. kosketus päällä x 20.

IV) Seinäsyöttö ja sijoitus III) Pitkä syöttö 2 2 m 1 2 m 3 4 n. 30 m - 100 kierrosta. IV) Seinäsyöttö ja sijoitus Oikean jalan sisäkierrepotku. Vasemman jalan ulkosyrjäkierrepotku. 30 kierrosta.