Ravinnosta puhtia päivään -opetuspaketti asiantuntijat Leena Valta ETyo ja Anna Ojala ETM

Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa kymmenen terveellisen ja turvallisen liikunnan tärkeää osa-aluetta. Ravinto on yksi oleellinen osa kokonaisuutta.

Kuva: Maito ja terveys ry Ravinto Ravinto vaikuttaa vireystilaan ja jaksamiseen liikuntavammojen riskiin kunnon kehittymiseen liikuntasuorituksesta palautumiseen hyvään oloon painonhallintaan Kuva: Maito ja terveys ry

Mitä kaikkea hyvä ravinto on? Keskusteluta oppilaita pareittain siitä mitä hyvä ravinto on. Sen jälkeen jokainen pari kertoo yhden asian, mitä hyvä ravinto merkitsee itselle ja miksi.

Ruokavalion keskeiset periaatteet 08/12/2017 Ruokavalion keskeiset periaatteet lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä täysjyväviljatuotteet pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva kala: kahdesti viikossa maukkaat ja täyttävät välipalat ruokajuomat: maito ja vesi herkkuhetket: toki niitäkin on silloin tällöin Hyvä syöminen voi olla monenlaista, mutta tietyt periaatteet syömisissä tulisi toteutua, jotta ruokavalion välttämättömät ja hyödylliset ravintoaineet saadaan suurella todennäköisyydellä. Diassa on esitelty pääpiirteissään keskeisimmät ruokavalion periaatteet. Kunkin periaatteen toteutuessa on todennäköistä, että tietyt ravitsemukselliset asiat ovat kunnossa. Jos periaate ei toteudu, on todennäköistä että ruokavaliossa on ongelma jota ei voi korvata tai joka vaatii erityishuomiota. Hyödyt: Ateriat: aterioiden poisjääminen heikentää lähes aina kokonaisruokavaliota. Kasvikset: ruokavalion sopiva keveys, antioksidanttikapasiteetti, jotkin vitamiinit ja mineraalit. Näistä vain viimeisimmän voi korvata pelkästään ravintolisillä. Kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys: täysjyväisyys tarkoittaa antioksidanttikapasiteettia, tasaisempaa verensokerivastetta, tiettyjen bioaktiivisten komponenttien saantia ja runsasta vitamiinien ja mineraalien (magnesium, rauta jne,) saantia. Vain viimeisen voi korvata valmisteilla. Rasvat: sopiva rasvan määrä luo sopivan hormonaalisen ympäristön ja ylläpitää rasva-aineenvaihdunnan hyvää toimintaa. Rasvan laatu vaikuttaa tulehduksellisiin vasteisiin; eli kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet. Kala/kalaöljy: omega-rasvahapot ja D-vitamiini. 8/12/17 5 5

Ateriarytmi Klo Ateria 7 Aamupala 10 Pieni välipala 11−12 Lounas 17−19 Liikuntaa 20 Päivällinen (21 Pieni iltapala) Klo Ateria 8 Aamupala (10 Pieni välipala) 12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30−20 Liikuntaa 21 Iltapala Klo Ateria 7.00 Aamupala 8−9.30 Koululiikuntaa 9.45 Pieni välipala 12 Lounas 14 Välipala 16 Pieni välipala 17−19 Liikuntaa 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Päivittäisen syömisen ryhtiä ylläpitää hyvä ateriarytmi. Se tarkoittaa aika monta ateriaa päivässä.

Syö sopivan usein, tasaisesti pitkin päivää Kun ateriarytmi on kunnossa välipalat pysyvät sopivan kokoisina napostelun tarve vähenee Testaa itse Kirjoita paperille, mihin kellonaikoihin söit eilen? Montako ateriaa söit yhteensä? Perustellaan ateriarytmin tärkeys. Teetä tehtävä. Varaa aikaa pari minuuttia. Pura tehtävä kysymällä viittausäänestyksellä montako ateriaa kukin söi eilen.

Välipalaa 1-3 kertaa päivässä Hyödynnä lautasmallia myös välipaloilla  m o n i p u o l i s u u s Paljon liikkuva muistaa syödä proteiinia myös aamu-, ilta- ja välipaloilla.

Lautasmallit

Lautasmalli Koosta ateriat lautasmallin periaatteella Kasviksia vähän liikkuvalle 1/2 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta salaatit ja raasteet vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle 1/4 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut juustot kananmuna Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle 1/4 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta peruna, tumma riisi, täysjyväpasta Ruokajuoma rasvaton maito, piimä tai vesi Leipää muutama siivu. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva. näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää

Lautasmalli Testaa itse Piirrä paperille, miltä lautasesi näytti edellisellä ruokailukerralla. Jos lautasella on vain kasviksia ja proteiinin lähdettä, hiilihydraatin lähde voi olla muutama siivu täysjyväistä leipää. Padat, keitot ja paistokset, joissa lautasmallin elementit ovat yhdistettynä, käyvät usein sellaisenaan monipuolisesti koostetusta ateriasta. Kuva: Maito ja terveys ry Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson

Käytännön vinkit hyviin valintoihin Käytä kasviksia kaikkialla Vaihda vaalea täysjyvään Käytä öljyjä Mieti syömisiä jo kaupassa

Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson Kasvikset kunniaan Juurekset, vihannekset, salaatit, marjat ja hedelmät Tee näin: Valitse viittä väriä päivässä monipuolisuus Yhteensä puoli kiloa päivässä Kokeile valmistaa itse kasvikset ruuaksi raakana, pilkottuna, kuumennettuna Mitä hyötyä? vitamiinit ja kivennäisaineet antioksidantteja kevyitä makuja punainen sininen keltainen/oranssi vihreä vaalea/ruskea - hyvinvointi , vastustuskyky, antioksidanttukapasiteetti, ruokavalion sopiva keveys - puoli kiloa, 500 g, ei ole iso määrä, kun syö joka aterialla jotain. - riittävän monipuolisen ja laajan antioksidanttikapasiteetin voi saada elimistöön vain syömällä runsaasti ja monipuolisesti kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. - Jos haluaa saada toimivan antioksidanttikapasiteetin elimistöön, kannattaa syödä kasviksia. Kapasiteetti muodostuu erilaisista antioksidanteista, ruuasta saadaan niitä paljon. Niiden saantia ruoasta ei pysty korvaamaan pillereillä. - Kasvikset sisältävät polyfenoliyhdisteitä, fenoleita ym. Näitä ei ole olemassa pillereinä. Ei voi korvata muulla tavalla. - Saat vitamiineja ja kivennäisaineita. Näistä vain kivennäisaineet voi korvata pelkästään ravintolisillä. Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson

Puoli kiloa kasviksia päivässä 1 tomaatti 80 g 2 cm kurkkua 30 g 1 päärynä 150 g 1 banaani 100 g 1 porkkana raasteena 60 g 1,5 dl wok- vihanneksia 80 g Yhteensä 500 g Suosi mehujen sijasta hedelmiä tai marjoja. Syö osa kasviksista tuoreena, osa kypsänä. Onnistut, kun syöt jotain jokaisella aterialla ja välipalalla. Syö vihanneksia juureksia, hedelmiä ja marjoja runsaasti. Ne ovat vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähde. Syö niitä joka aterialla. Ne ovat myös hyviä välipaloja. Parhaiten vitamiinit ovat tallessa tuoreissa kasviksissa. Suosi hedelmiä ja marjoja mehujen sijasta, koska tällöin saat myös niiden kuidun. Ehdotus: Kerää puolen kilon verran tuotteita pussiin. Puoli kiloa on yllättävän vähän. Listaa vaihtoehtoja kurkulle, tomaatille, kiinankaalille tai porkkanalle. Entä juuresten käyttö raasteina tai salaateissa? Tunnetko kyssäkaalin, palsternakan tai retikan?

Vaihda pullamössö täysjyvään vehnäjauhot vaalea paahtoleipä, ranskanleipä, vehnäsämpylä… makaroni, pikariisi riisimurot, maissihiutaleet, muromysli puurohiutaleet, leseet, täysjyväjauhot täysjyväleivät: ruis, kaura, vehnä… tumma makaroni, tumma riisi myslit Kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys: täysjyväisyys tarkoittaa antioksidanttikapasiteettia, tasaisempaa verensokerivastetta, tiettyjen bioaktiivisten komponenttien saantia ja runsasta vitamiinien ja mineraalien (magnesium, rauta jne,) saantia. Vain viimeisen voi korvata valmisteilla. Vähähiilihydraattinen on riski joidenkin ravintoaineiden puutteelliselle saannille. Leivän saa ilmoittaa kuitupitoiseksi kun siinä on yli 6 g/100 g kuitua. Ruisleivissä on yleensä kuitenkin n. 10 g/100 g kuitua. Kuitu sinällään ei ole liikkujan suorituskyvylle kovinkaan merkityksellistä, mutta se toimii indikaattorina hyvien hiilihydraattien valinnassa. Päähuomio kannattaa kiinnittää pakkausmerkinnöissä ”täysjyvä” merkintään. -> Täysjyvätuotteissa on paljon hyödyllisiä ainesosia, kuitua taas voidaan joskus lisätä esim. keinotekoisesti joihinkin tuotteisiin ,jotta ne saadaan näyttämään ”paremmilta” kuin mitä ne ovat. Kuvat: Leipätiedotus ry

Miksi juuri täysjyvä? Täysjyväleivissä on kuitua noin 8−14 g / 100 g. 08/12/2017 Miksi juuri täysjyvä? Täysjyväleivissä on kuitua noin 8−14 g / 100 g. Ravintokuitu pitää nälän parhaiten loitolla. Täysjyvä sisältää antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Valitse myslit ja täysjyvämurot sokeroimattomina. Täysjyväinen myslipatukka tai välipalakeksi sopii silloin tällöin evääksi. Joitakin käytännön kriteerejä hiilihydraattien valintaan. Kuva: Vaasan 8/12/17 16 16

Tarvitset rasvoja monipuolisesti Rasvoissa on runsaasti energiaa Huomioi määrän lisäksi myös laatu Lisää erikseen hyvälaatuista rasvaa: kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet (esim. Keiju) rypsiöljy leivontaan ja ruoanlaittoon kala ja kalaöljy pähkinät, siemenet, avokado Rasvat: sopiva rasvan määrä luo sopivan hormonaalisen ympäristön (mm. vaikutukset testosteronin määrään) ja ylläpitää rasva-aineenvaihdunnan hyvää toimintaa. Rasvan laatu vaikuttaa liikuntasuorituksen aiheuttamiin tulehduksellisiin vasteisiin. Kala/kalaöljy: omega-rasvahapot ja D-vitamiini tärkeitä Jos kala ei maistu, on kalaöljyvalmisteen käyttö suositeltavaa. Kannattaa valita kalan näköistä kalaa, esim. seitipuikoissa on hyvin vähän D-vitamiinia.

Liian vähärasvainen ja rasvaton ruokavalio Vaara! energiavaje rasva-aineenvaihdunnan heikentyminen (suorituskyky) alttius verensokerin heilahteluihin

Juominen Kuinka paljon nestettä tarvitaan? Nuoren ihmisen painosta noin 60 % on vettä. Päivän aikana noin 1−1,5 l nestettä saadaan ruuasta. Elimistö saa nestettä juomista ja ruuista. Vettä tulisi saada lisäksi juomalla 2 l vuorokaudessa. - Yleisohje: juo 2 litraa päivässä +1 litra liikuttua tuntia kohti, tasaisesti pitkin päivää.

Juominen Mikä merkitys on nestetasapainolla? Nestetasapaino vaikuttaa: vireystilaan ja jaksamiseen päänsäryn ilmenemiseen liikuntavammojen riskiin liikuntasuorituksesta palautumiseen hyvään oloon Päivittäiset nestevalinnat: janojuomaksi vesi ruokajuomaksi rasvaton maito, piimä tai vesi

Tuoteselosteet Tuoteselosteet auttavat vertaamaan eri tuotteita samoista tuoteryhmistä. Ainesosaluettelo kertoo tuotteen sisällön. Luettelossa kerrotaan valmistusaineet ja lisäaineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ravintoarvomerkinnät kertovat proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrän. Kun järkevät valinnat tekee jo kaupassa, kotona on helpompi välttää kiusauksia ja syödä monipuolisesti ja hyvin.

Ainesosaluettelo Valmistusaineet ja lisäaineet ilmoitetaan painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten. Ruokakerma Kasvirasvavalmiste Ainesosat: Kerma, kovettamaton kasviöljy, vesi, hapate, suola (1,5 %) ja happamuudensäätöaineet (E500, E339). Kasviöljy (rypsiöljy), auringon- kukkaöljy, pellavaöljy, kasvirasva, vesi, kirnumaito, suola (0,9 %), lesitiini, E 471. Elintarvikkeen valmistusaineet ja lisäaineet luetellaan ainesosaluettelossa painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten.

Ravintosisältö Ravintoarvo ilmoitetaan yleensä 100 g (tai 100 ml) kohden. Jogurtti (sokeroimaton)  Jogurtti (sokeroitu)  Ravintosisältö / 100 g  Energiaa 44 kcal  Proteiinia 4,2 g  Hiilihydraattia 6,6 g  Rasvaa 0,1 g  Ravintosisältö / 100 g  Energiaa 85 kcal  Proteiinia 3,5 g  Hiilihydraattia 13 g  Rasvaa 2,0 g Elintarvikkeiden ravintosisältömerkinnät ovat pääsääntöisesti vapaaehtoisia. Monet suomalaiset kuluttajat tarkkailevat tuotteiden rasvapitoisuutta. Usein rasva on piilorasvana eikä tuotteesta voi nähdä sen rasvaisuutta. Ravintosisällön ilmoittaminen koetaan hyvänä palveluna, ja sen vapaaehtoista ilmoittamista toivotaan.

Erilaisia merkintöjä elintarvikepakkauksissa Mikä viesti kuhunkin kuvaan liittyy? KEVYT! light! Voit järjestää nopeustietokilpailun siitä, kuka osaa kertoa mitä kukin pakkausmerkintä tarkoittaa. Luomu – valvottua tuotantoa: suomalaisten viranomaisten valvoma merkki, joka voidaan myöntää koti- tai ulkomaiselle tuotteelle. Vihreällä pohjalla tähdistä koottu Eurolehti: Tarkoitettu koko EU:n alueelle. Luomumerkki samoilla kriteereillä kuin suomalainen merkki. Merkki edellyttää, että 95 prosenttia maatalousperäisistä raaka-aineista tulee olla EU:n alueella tuotettu. Sydänmerkki: Tuote on tuoteryhmässään rasvan määrän ja laadun sekä suolan määrän kannalta parempi valinta. Sydänmerkki on yli 250 Suomessa myytävässä tuotteessa. Hiilijalanjälkimerkki ja Fazerin hiilikukka: kertovat tuotteen hiilipäästöistä. Kasvihuonepäästömerkkejä on erilaisia, osa kertoo laskennallisen päästön suuruuden, kun osa neuvoo tekemään parempia valintoja. Fair Trade Finland -merkki: myönnetään tuotteille, joiden tuotanto noudattaa tiettyjä vaatimuksia ympäristöasioiden, työvoiman ja sosiaalisen kestävyyden suhteen. Avainlippu-alkuperämerkki: Kertoo, että tuote tai palvelu on suomalainen. Kevyt: tuote sisältää vähintään 30 % vähemmän energiaa kuin vastaava tavallinen tuote.

Arkiruokailu kuntoon! -muistilista 08/12/2017 Arkiruokailu kuntoon! -muistilista lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä täysjyväviljatuotteet pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva kala: kahdesti viikossa maukkaat ja täyttävät välipalat ruokajuomat: maito ja vesi herkkuhetket: silloin tällöin, jälkiruuaksi 8/12/17 25 25