Kehonhallinta liikkeessä Keskiasennon hallinta ja Liikkuvuus: Selkärangan liikkuvuus ja rintakehän avaus Emmi Jokinen & Veera Louhivuori

Kehonhuolto-ohjelma Seuraavassa on kehonhuolto-ohjelma kehonhallintaan ja liikkuvuuteen Ohjelman voit tehdä joko erillisenä harjoituksena tai osana muuta harjoittelua Ohjelmaa ei tarvitse tehdä kokonaan vaan voit halutessasi tehdä vain osan liikkeistä Ohjelma lisää liikkuvuutta mm. opiskelussa kiristyvään rintarankaan ja lisää lannerangan hallintaa sekä liikkuvuutta Hyvällä hallinnalla ja liikkuvuudella voit ennaltaehkäistä ja hoitaa selkärangan erilaisia kiputiloja ja liikkuminen tuntuu vaivattomalta

Yleisiä ohjeita Muista tehdä liikkeet rauhassa, omaa kehoasi kuunnellen Tekniikka on tärkeämpää kuin liikkeiden laajuus Muista lämmitellä ennen liikkeiden tekoa tai tee aluksi liikkeet lämmitellen pienellä liikeradalla vähitellen liikerataa suurentaen

Selän keskiasento Liikkeissä on tärkeää muistaa säilyttää selän keskiasento - Ristiluu lattiaa vasten, lannerangassa pieni luonnollinen kaari sisäänpäin, lapojen väli lattiaa vasten, kaularangassa luonnollinen (notko), takaraivo lattiaa vasten - Konttaus asennossa olkapään ja korvan välinen tila säilyy (hartiat alhaalla) ja lapaluut tasaisesti vasten selkää (ei ”Enkelin siipiä”)

Hartiasilta rullaten pallo polvien välissä Koukkuselinmakuu pallo jalkojen välissä (ei pakollinen) Selän keskiasento Vedä napaa kevyesti sisään ja aloita pyöristämällä lannerankaa Rullaa nikama nikamalta ylös ja laske suoralla selällä alas

Jousiampuja polvet koukussa selinmakuulla Koukkuselinmakuulla, vie kädet suorassa kohti kattoa kämmenet yhdessä Vedä napaa kevyesti sisään Uloshengityksen aikana kierrä vartaloa paino kallistuu toiselle kankulle ja vastakkaiselle hartialle kädet ja polvet vastakkaisiin suuntiin. Selkärangan keskiasento säilytetään. Hengitä sisään ja uloshengityksellä palauta liike lähtöasentoon

Kissa Kannateltu konttausasento, ei ”enkelinsiipiä” Notkista selkää Vedä napaa sisään ja pyöristä selkä mahdollisimman pyöreäksi, (leuka painuu rintaan), niska rentoutuu

Käden avaus sivulle konttausasennossa Kannateltu konttausasento Painopiste yhtä paljon polvien ja kämmenten päällä Käsivarret ja reisiluu kohtisuorassa lattiaan nähden Pidä lapatuki (olkapään ja lavan hallinta) lattiaan tukeutuvassa kädessä Lantio neutraaliasennossa, lantio ei kierry käden mukana Uloshengityksellä vie käsi vartalon alle (sisäänhengityksellä säilytä kierto) Hengitä sisään ja uloshengityksellä vie kättä kyynerpääjohtoisesti ylös

Istumaannousu rullaten Alkuasento: - Istuma-asento, selkä suorassa, jalat koukussa tukevasti lattiassa Laskeutuminen alas nikama nikamalta rullaten Ylös nousu nikama nikamalta takaisin alkuasentoon Nousu –ja laskuvaihetta voit avustaa jaloista kiinni pitäen

Kyljinmakuulta rintakehän avaus Alkuasento: - Käy kyljinmakuulle jalat hieman koukussa - Laita kädet pään taakse ja vie kyynärpäät eteen Avaa rintakehä viemällä ylempi käsi kyynärpää edellä taakse ja anna katseen seurata käden liikettä Pidä lantion asento hallittuna (lantio ja polvet paikallaan) koko liikkeen ajan Uloshengityksellä palaa alkuasentoon

Lapsen asento Laskeudu reisien päälle, kädet edessä Selkä pyöreänä ja pää rennosti käsien välissä Hengittele rauhassa haluamasi aika ja rentoudu

Lähteet www.sportyplanner.fi www.tervekoululainen.fi Kalaja, M. LPES015 Kehonhuollon syventävän kurssin kurssimateriaali. 18.1.2016. Liikuntatieteiden laitos. Jyväskylän yliopisto.