HYVÄÄ OLOA SYÖMÄLLÄ HYVÄÄ!

SYÖ HYVÄÄ Syömäsi ruoka vaikuttaa terveyteesi nyt, mutta myös tulevaisuudessa. Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä täysjyväviljaa vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita kalaa rypsiöljyä Ravitsevat valinnat ovat helppoja kun käytät apunasi ruokakolmiota ja lautasmallia.

RUOKAKOLMIO

LAUTASMALLI Lautasmalli kertoo sinulle, millä tavalla ruokalautanen kannattaa täyttää, jotta ateriasi on ravitseva ja monipuolinen. ½ kasviksia tuoreena, lämpimänä, ruuan joukossa. ¼ viljatuotteita tai perunaa. ¼ kalaa, kananmunaa, papuja tai lihaa. Lisäksi täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä, lasi rasvatonta tai vähärasvaista maitoa sekä jälkiruuaksi hedelmiä tai marjoja.

ATERIARYTMI ON KAIKEN A & O Säännölliset ateriat ja välipalat sekä tauot syömisessä edistävät terveyttä. Päivä rullaa parhaiten, kun olet nukkunut hyvin ja saat ruokaa ja juomaa 3-4 tunnin välein. Muista mennä ajoissa nukkumaan. Syö päivän pääateriat eli aamiainen, lounas ja iltaruoka. Syö välipala ja iltapala, mutta vältä napostelua mielitekoon. Liiku tunti joka päivä. TÄHÄN LINKKI ATERIARYTMI-VIDEOON

LISÄVIRTAA VÄLIPALASTA Raikkaat juurespalat, täysjyväleipä kasviksilla ja juustolla, kananmunalla tai leikkeleellä höystettynä sekä jogurtit ja rahkat marjojen ja hedelmien kera ovat hyviä välipaloja. Muistathan ottaa välipalaa mukaan kouluun, jos jatkat sieltä suoraan harrastuksiin. Hedelmät, porkkanat, täys- jyvävälipalapatukat ja pähkinät kulkevat helposti mukana repussa. TÄHÄN LINKKI VÄLIPALA-VIDEOON

SYÖ KOULURUOKA - JOKA PÄIVÄ Kouluruokailun tarkoituksena on edistää oppilaan hyvinvointia sekä tervettä kasvua ja kehitystä. (Kouluruokasuositus 2008) Lounaalta tulisi saada noin kolmannes päivän ravintoaineista. Annostele ruokaa ja juomaa lautasmallin mukaan ja riittävästi - vain syöty ruoka ravitsee! Syö pääruuan lisäksi salaattia ja leipää, ja juo maitoa tai piimää. TÄHÄN LINKKI KOULURUOKA-VIDEOON

Mitä Sinä voisit Lisätä? Vaihtaa? Vähentää?

SUOSITELTAVAT / VÄLTETTÄVÄT

LATAA LAUTASELLE KASVIKSIA Syö monipuolisesti erivärisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä raakana että kypsennettynä. Kasviksista saat suuren joukon elintärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kuituja. Syö kasviksia 5-6 kourallista päivässä – eli joka aterialla Tuoremehulla ei voi korvata hedelmiä tai marjoja, sillä mehuun ei jää kaikkia hyödyllisiä aineita! 

TÄYSJYVÄSSÄ ON PALJON HYVÄÄ Syömällä täysjyvätuotteita saat kaikki viljan arvokkaat ravintoaineet ja pidät vatsasi kunnossa. Kuitua tulisi saada ainakin 25 grammaa päivässä kasviksista ja viljasta.   Mitä täysjyvätuotteita löydät kuvasta? Mitä muita tuotteita tiedät? Suosi vähäsuolaisia leipiä , jotka sisältävät kuitua vähintään 6g/100g.

LIHAA KOHTUUDELLA Lihasta saat mm. runsaasti rautaa ja hyvälaatuista proteiinia. Lihaa ja lihavalmisteita tulisi käyttää korkeintaan 500 grammaa viikossa, sillä ne sisältävät myös mm. tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Suosi: Vaaleaa ja vähärasvaista Vaalea liha: broilerin- ja kalkkunanliha Tuoretta ja mahdollisimman vähän käsiteltyä lihaa Vähäsuolaisia tuotteita

KANANMUNAA SOPIVASTI Kananmuna on monipuolinen ravintoainepakkaus! Kananmunasta saat: Hyvälaatuista proteiinia Useita kivennäis- ja hivenaineita Kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja (A,D,E,K) Runsaasti B-vitamiineja Useita muita terveydelle edullisia aineita

KALAA 2-3 KERTAA VIIKOSSA Kala on ravintoainepitoista ruokaa ja ylivoimaisesti paras luonnollinen D-vitamiinin lähde. Kalan pehmeä rasva on hyväksi sydämelle ja aivoille. Kun syöt kala-aterian kerran viikossa koululounaalla ja toisen vapaa-ajalla, niin pääset jo tavoitteeseen. Vastuullinen valinta on suosia kestävästi pyydettyä kalaa sekä syödä vaihdellen eri kalalajeja TÄHÄN LINKKI KALA-VIDEOON

VALKOINEN VITAMIINIJUOMA Maito ja maitotuotteet sisältävät paljon ravintoaineita ja hyvälaatuista proteiinia. Mitkä ravintoaineet tunnistat kuvasta? Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita. 5-6 desilitraa maitoa ja 2-3 juustoviipaletta päivittäin kattaa kalsiumin tarpeesi. Mitä erilaisia maitotuotteita tiedät?

PEHMEÄ RASVA ON HYVÄKSI SYDÄMELLE Rasvasta saat energiaa. Tarvitset rasvaa myös solujen seinien ja hormonien rakennusaineeksi. Rasvasta kaksi kolmasosaa tulisi olla laadultaan pehmeää. Esimerkiksi rypsiöljy sisältää runsaasti terveydelle edullisia pehmeitä omega-6- ja omega-3-rasvahappoja. Myös kalasta ja pähkinöistä sekä siipikarjanlihasta saat pehmeää rasvaa.

MITKÄ OVAT PEHMEÄN JA MITKÄ KOVAN RASVAN LÄHTEITÄ?

MITÄ RASVAA VALITSEN? Suosi kasviöljyjä kuten rypsiöljyä ruuanlaitossa ja leivonnassa. Käytä öljypohjaisia salaatinkastikkeita. Voitele leipäsi mahdollisimman pehmeällä levitteellä, vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävällä kasvimargariinilla tai kasvirasvalevitteellä. Suurin osa rasvasta saadaan piilorasvana. Se on usein laadultaan kovaa rasvaa, mitä tulisi vähentää.

MIHIN JA KUINKA PALJON RAVINTOA TARVITAAN? Tarvitset energiaa ja ravintoaineita elimistön eri tehtäviin kuten solujen uudistumiseen ja kasvuun sekä liikkumiseen. Energiantarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli, pituus, paino sekä fyysinen aktiivisuus. Teini-ikä on nopean kasvun aikaa, jolloin erityisen paljon energiaa ja ravintoaineita kuluu luuston ja lihaskudoksen muodostumiseen. Tämän vuoksi myös ruokahalu kasvaa!

EI OLE AIVAN SAMA, MITÄ SYÖ Alla on kuvat kahdesta erilaisesta ateriasta. Seuraavalla dialla on laskelma siitä, kuinka paljon erilaisia ravintoaineita aterioista saa. Mitä mieltä olet, kumman aterian laskelman perusteella valitsisit?

LIIKKUJAN MUISTILISTA: Vältä pitkiä ateriavälejä. Välipala auttaa palautumiseen. Nauti joka aterialla pieni annos proteiinipitoista ruokaa.  Muista  juoda riittävästi. ! Mitä enemmän ja rankemmin liikut, sitä enemmän tarvitset ruuan laadukasta hiilihydraattia, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita!

HYVÄ TIETÄÄ SOKERISTA… Sokeria suositellaan saatavaksi enintään 40–50 g/päivä = noin 15-20 sokeripalaa  Sokeri sisältää lähes pelkästään energiaa ja aiheuttaa verensokerin suurta vaihtelua.  Syö vain harvoin makeisia, sokeroituja juomia ja leivonnaisia. Suosi vähäsokerisia vaihtoehtoja, esim. maustamatonta jogurttia marjojen kera sokeroidun hillojogurtin sijaan. Tiesitkö, että pieni suklaapatukka sisältää noin 7 sokeripalaa, ja 2 dl:n annos sokeroitua jogurttia jopa 10 sokeripalaa? Katso video erilaisista sokeripommeista.

… JA JUOMISTA Vesi on hyvä janojuoma. Vähärasvainen ja rasvaton maito on suositeltava ruokajuoma. Sokeria sisältävistä virvoitusjuomista ei saa ravintoaineita, vain energiaa Sama koskee energia- ja urheilujuomia. Mehujen ja kevytjuomien happo ei myöskään ole hyväksi hampaille. Katso videolta, miten voit valmistaa itse energiajuomaa!

VASTUULLINEN RUOKAVALIO Terveellisyys, kohtuullinen syöminen, hyvä maku ja kestävä kehitys yhdistyvät vastuullisessa ruokavaliossa.  Ihanteellista on, jos tuotannossa on huomioitu sekä ympäristön, ihmisten että eläinten hyvinvointi.

VASTUULLINEN RUOKAVALIO

KESTÄVÄT VALINNAT Syö ravitsemussuositusten mukaisesti. Enemmän kasviksia, vähemmän eläinkunnan tuotteita. Ympäristökuormitus pienenee yli neljänneksellä, jos suomalaiset syövät ravitsemussuositusten mukaisesti. Suosi lähellä tuotettua ruokaa. Lähellä tuotettua ruokaa voit suosia esimerkiksi tekemällä ehdotuksia perheesi ostoslistaan tai kouluruokailuun. Älä heitä syömäkelpoista ruokaa hukkaan!

RUOKATIETO YHDISTYS RY www.ruokatieto.fi www.ruokavisa.fi ruokavisa@ruokatieto.fi Syö Hyvää –hankkeen kotisivut: www.syohyvaa.fi

Kuvat: Jussi Ulkuniemi Fotonokka / Elina Himanen Tuija Fagerlund Silja Nousiainen © Ruokatieto Yhdistys ry Kuvien käyttäminen muussa kuin tämän kalvosarjan yhteydessä on kielletty, lukuun ottamatta ruokakolmio- ja lautasmallikuvia, jotka ovat ravitsemussuosituksista. Kalvosarjaa saa vapaasti muokata opetuskäyttöön sopivaksi (lyhentää, lisätä omia kalvoja jne.) ja se on tarkoitettu vain opetuskäyttöön.