Valmistautuminen Alkuverryttely Kilpailusuoritus Loppuverryttely
Kilpailuun valmistava viikko Ma. Viikolla on muistettava: Ti. - Lepopäivä mielellään maanantai. Ke. - Ei rasittavia tehoharjoitteita To. - Yksi pidempikestoinen hiihtolenkki Pe. - mahdollinen kuntopiiri, jos on terävyyden puutetta hiihdossa. La: Kilpailu päivä I su: Kilpailu päivä II
Kilpailu päivä Aamu - Aamulenkki => saadaan elimistö hereille - Aamupala => syö helposti sulavaa - 2h ennen kilpailua hiilihydraattia, pieniä määriä Kilpailu - Kilpailu rutiinit: latuun tutustuminen, verryttelyt, lähtöaikataulut jne. Iltapäivä - Palautuminen kilpailusta
Kilpailu Alkuverryttely Kisa suoritus loppuverryttely
Alkuverryttely Rauhallista hiihtoa 20-25min 5-8min nousujohteisesti vk-anakynnys vauhtia - saadaan lihaksisto lämpenemään kunnolla - nuoremmat voi tehdä 2-4min rentoa kovaa Päälle oikein kevyttä hiihtoa Kova kannattaa lopettaa 20-25min ennen lähtöä. Ehtii palautua hyvin. Kroppa tulee pitää lämpimänä koko ajan. Kirjaa harjoituspäiväkirjaan kommentit miten suoritit alkuverryttelyn ja miten se toimi. Varaa kisaan kuiva pipo ja hanskat.
Itse kisa Alla hyvä alkuverryttely Asenne kilpailuun ”voittaja ” mielellä ”Lue” latua => hiihdä oikein eri maaston kohtiin. Esim. laskuun työnnetään kova vauhti Lopussa saa täysiä päästellä kun ei tarttee enää mitään säästellä Analysoi mielessä kisa => oppii hyvästä ja huonosta suorituksesta. Kirjaa kommentit harjoituspäiväkirjaan.
loppuverryttely Tulee olla riittävän pitkä 35-45min - Yleensä jää liian lyhyeksi! - Hapot lähtee liikenteeseen Juo lämmintä kisan jälkeen - Vältä kylmän juomista => sairastumis riski Kuivien vaateiden vaihto kisan jälkeen - Jos pääsee palelemaan => sairastumis riski Syö kevyesti heti kisan jälkeen esim. sämpylä. Loppuverryttelyn voi tehdä myös juoksemalla, jos kisaladulle ei pääse verryttelemään.
Palautuminen kisasta Kilpailun jälkeen on tehty hyvä loppuverryttely ja vaihdettu kuivaa päälle. Palautumiseen auttaa myös kevyt iltalenkki. Ravinnon merkitys palautumisessa suuri. - Mitä rankempi kilpailu sitä pitempi palautumis aika.
Hyviä kilpailuja talvelle