ESBO IF 04-05

Yleistä 12 04-syntynyttä, 3 05-syntynyttä Koutsit: Saga, Juuli & Terhi Treenit 5-6xviikossa (4-5xyu ja 1xtelinevoikka) Maanantai Otahalli 19-21 Tiistai Kannu 19-20.30 Keskiviikko Kannu 20-21.30 Torstai 19.30-21 Lauantai Otahalli 14-16 Sunnuntai Tuulimäki (telinevoikka) 19-20.30

Treenifilosofia Treenataan moniottelupohjaisesti, mutta jokaisen tarpeet huomioiden Eli esim. selkeiden juoksijoiden ei tietenkään tarvitse heittää kiekkoa jne. Treenataan kovaa, mutta rennolla meiningillä Ei vedetä koskaan kahta identtistä treeniä – vaihtelua ja monipuolisuutta! Vaikka pyritään maksimoimaan toiminta, tehdään silti aina kunnolla keskittyen, ei hutiloiden Kisataan rohkeasti monissa lajeissa

Käytännön juttuja Pyritään siihen, että edes kahdessa treenissä viikossa on molemmat koutsit paikalla Harjoitusrunko joulukuuhun asti (PK1, KVK) Tällöin koutsien suunnitteleman rungon mukaan jaetaan treenin suunnittelu puoliksi, toiselle yleensä alkuverkka+nopeus+laji ja toiselle laji+loppuverkka (+lihaskunto/-huolto) Lajeja treenatessa porukka puoliksi (esim. Toisella keihäs, toisella korkeus tai toisella pituuden askelmerkit+hypyt ja toisella osa-harjoitteet)

Yleisurheilijan kauden rytmitys lokakuu-marraskuu PK1 joulukuu KVK1 tammikuu-helmikuu-maaliskuu KK Huhtikuu PK2 toukokuu KVK2 kesäkuu-heinäkuu-elokuu-(syyskuu) KK

Pk-kausi (1, syksy) -Treenejä mahd. paljon ulkona Paljon määrää – tehot matalalla (juoksua, loikkia, hyppyjä + heittojakin) Myös pk-kaudella nopeusharjoittelu mukana joka treenissä!! Matalavauhtisen verryttelyn + pitempien lenkkien opettelua (n. 30-40min) Lihaskuntoa (keskivartalo, lantionseutu) ja kestävyyttä (kuntopiirit) Juoksutekniikan kehittämistä (videointi + palaute) Minimaalisesti myös lajiharjoittelua mukana, mutta osaharjoitteiden muodossa Painonnostoliikkeiden ja kuntosaliharjoittelun opettelua

Kilpailuun valmistava kausi Lajinomaista harjoittelua kisoja kohti Treenataan kovemmilla tehoilla ja myös kisamaisia treenejä (esim. Aitoja oikeilla väleillä, pituutta täydellä vauhdilla jne) Tehdään piikkareillakin jo Vielä pitkät verryttelyt ja lihaskunto/kestävyys/kehonhallinta osuudet säännöllisesti mukana

Kisakausi (halli) Kisataan mahd. paljon monipuolisesti eri lajeissa Treenataan lähinnä lajeja Osa treeneistä lyhenee, esim. nopeustreeniin ei järkeä käyttää 2h Verryttelyn tärkeys treeneissä säilyy Opetetaan kisoissa käyttäytyminen (verkat, suoritusten välissä oleminen jne)

Pk kausi/kilpailuun valmistava (kevät) Aikalailla sama homma kun syksyllä Nyt kuitenkin lajinomaista ja lajiharjoittelua mukana jo alusta lähtien Tehot hieman korkeammalla kun syksyn PK1:llä Ulkolenkit ja –verkat mukaan

Kisakausi (kesä) Kisataan mahd. paljon monipuolisesti eri lajeissa -> Esbo IF:n omat kisat, SFI-kisat, Nåid-kisat, SM-kisat, Seuracupit Treenataan lähinnä lajeja Treenissä lähes aina kahta eri lajia + jokin ominaisuus (kestävyys, kimmoisuus, lihaskunto) Nopeus mukana joka treenissä!! Opetetaan kisoissa käyttäytyminen (verkat, suoritusten välissä oleminen jne)

Esimerkkiharjoitus pk kaudelta Aihe: Pitkä lenkki, kuntopiiri + telinevoimistelutyyppinen kehonhallinta -tv lenkki 30min -omat venytykset -sukkulaviestit 3x2x15m Juosten, takaperin juosten ja niin, että toisesta päästä aina etuperin ja toisesta takaperin -parikuntopiiri 2x1min/1min+1min pal. 200m käv. Punnerrusasennossa kättelyt Kaarijännitys + läpsyt Jalkaprässi Istumaannousu + läpsyt Repparikyykky Yleisliike (yksin) Sinisellä matolla kehonhallinta-/telinevoimistelu liike n. 15m ja takaisin nilkkajumppaliike Esim. Kärrynpyörä, kuperkeikka+jännehyppy, takaperin kuperkeikka+liutus Ja nilkkajumppa esim. Kävelyt varpailla, kantapäillä, ulksyrjällä, sisäsyrjällä, rullaten, kipristykset - Loppuverkka 2x kaarteet juosten, suorat kävellen

Esimerkkiharjoitus kv kaudelta Aihe: Loikat, hyppelyt, portaat -verkka Harjun purtsi 1,6km -liikkuvuuskävelyt 2x6x15m Takareidet, etureidet, lonkat, lähentäjät/loitontajat, pakarat -loikat + hyppelyt (tasainen maasto) 2x2x3x30m Vuoroloikka, kinkka, vuorokinkka Terävät porrasjuoksut (stadionin portaat) 2x3x4xylös Jokaiselle, joka toiselle, 3 ylös – 1 alas, pikkuvuoro Pituusponnarit 3 väliaskeleella (3 ponnistusta ja neljännellä kasaan alastulo) 5x vasen ja 5x oikea Rennot juoksut 5x100m kävelypalautuksella Hölkkä/kävely 400m

Katsaus kauteen 2017 Monella tapaa onnistunut kausi! + Kaikki kilpailivat + Paljon uusia ennätyksiä ja A-luokkia + Ella ja Ina SM-viesteissä! + Kilpailtiin monipuolisesti eri lajeissa + Seuracup osakilpailuissa hyvä osanotto + Omatoimisuuteen ja vastuullisuuteen oppimista kisatilanteissa + Sopeutuminen muuttuneisiin olosuhteisiin (valmentajavaihdokset jne)

Muita huomioita Osa kilpaili melko vähän Osalla treeneissä ajoittain flegmaattinen asenne/ motivaation puutetta Treeneissä vähän hitautta kaikissa toimissa ja Reeneissä välillä 2, välillä 20 Valmentajavaihdokset ja ryhmän sekavuus vaikutti varmasti osan motivaatioon Nimenhuudon käyttämisessä parannettavaa itse kullakin Telinevoimistelusta tulee tärkeä osa harjoitteluamme, toivomme, että kaikki alkavat hyödyntämään tätä mahdollisuutta Saga ja Juuli eivät ole aina tiettyinä päivinä paikalla, vaan suunnittelemme läsnäolot aina viikko kerrallaan (Sagan opiskelut + Juulin muut työt)

Harjoituspäiväkirja Koko ryhmä ottaa nyt käyttöön harjoituspäiväkirjan Käydään urheilijoiden kanssa sen täyttöä tarkemmin läpi, mutta pointtina: opettaa urheilijoita ajattelemaan ja tarkastelemaan omaa harjoitteluaan ja harjoittelunsa määrää auttaa urheilijaa näkemään, kuinka paljon liikuntaa kaiken kaikkiaan viikossa kertyy merkkaamaan ylös fiiliksiä ja tuntemuksia erilaisista harjoituksista Helpottamaan valmentajia henkilökohtaistamaan harjoittelua tulevaisuudessa