Hoogee-Espa P03YJ Omatoimisen harjoittelun ohjelma Henkilökohtainen tekniikka

Ohjeita pelaajalle - Kun harjoittelet omalla ajalla esim. tämän oppaan harjoitteita pyri aina tekemään maksimi teholla ja hyviä suorituksia ! - Keskity se hetki kun treenaat täysillä siihen mitä teet ja tee aina parhaalla tavalla - Jokaisen taidon oppiminen ja kehittäminen vaatii toistoja. Toista siis harjoitteita lukuisia kertoja ennen siirtymistä seuraavaan asiaan. - Muista että onnistuaksesi suorituksessa pelitilanteessa on onnistuttava ensin harjoituksissa ja omissa treeneissä lukuisia kertoja, jotta taiodot menevät automaatiotasolle - Jaa kentällä viettämääsi aikaa treenaamiseen ja hauskanpitoon. Älä treenaa oppaan treenejä kerralla pitkiä aikoja (tehokkuus ja keskittyminen). Treenaa ohjelman mukaisesti esim. 20-30 min ja sen jälkeen vapaata treenailua. - Aseta itsellesi aina tavoite kun treenaat ! Älä päästä itseäsi helpolla ja vaadi itseltäsi hyviä suorituksia. - Muista että kehityt vain tekemällä hyvin ja keskittymällä suorituksiin - Muista kuitenkin että treenaamisen pitää olla hauskaa ja kaiken pitää lähteä omasta halusta harjoitella. Jos tuntuu että et jaksa/halua juuri nyt treenata älä treenaa. Vain sinnepäin tehdyt suoritukset eivät tuota hyötyä.

Dribling Dribbling 1 A. Leipomiset sisäsyrjillä: paikallaan, eteenpäin, taaksepäin, ympäri 4 x 30sek B. Jalkapohjat pallon päälle: paikallaan, eteenpäin, taaksepäin, ympäri 4 x 30sek C. Sisäsyrjällä ja ulkosyrjällä pyörähdykset tötsän ympäri 4 x 30sek Dribbling 2 A. Yhden jalan kuljetukset jalkapohjilla, kylki edellä 4 x 30sek B. Pallo jalkapohjalla sisäänpäin, toisen jalan sisäsyrjällä pysäytys 4 x 30sek C. 2 x sisäsyrjä, pallo jalkapohjalla sisäänpäin 4 x 30sek D. Jalkapohjalla veivaus ulos ja sisään ilman välikosketuksia 4 x 30sek E. Freestyle: sovella ja yhdistele edellisiä, rohkeasti, ja luo omat temppusi! Dribbling 3 A. Sisäsyrjä – ulkosyrjä – sisäsyrjä – ulkosyrjä (molemmat jalat erikseen) 4 x 30sek B. Ulkosyrjä - sisäsyrjä (vaihda jalka) – ulkosyrjä – sisäsyrjä 4 x 30sek C. Freestyle: sovella ja yhdistele edellisiä, rohkeasti, ja luo omat temppusi! Dribbling 4 A. Cruyff-käännös x 20 B. Cruyff-käännös tuplana x 15 C. Askelharhautukset yksin- ja kaksinkertaisina x20 D. Vartaloharhautukset yksin - ja kaksinkertaisina x20 . HUOM! Vaihtele suoritusten tempoa. Tee myös teräviä suorituksia ja huilaa niiden välissä! Opettele pitämään katse ylhäällä. Hio kumpaakin jalkaa! Kevyt päkiäliike, rytmi! Taitavimmat voivat lisätä paketteihin uusia harhautuksia tai tuttujen kaverien muunnelmia! Taitava futaaja on esiintyvä taiteilija! Voit katsoa seuraavien pelaajien driblailua esim. www.youtube.com: Christiano Ronaldo, Messi, Hazard, Ribery, Zidane, Ronaldinho, Neymar, Di Maria,

Ponnautelu Ponnauttelu 1 A. Nosta pallo maasta rullaamalla jalkapöydän päälle x 100 Ponnauttelu 2 A. Vuorojaloin x 100 (aina välipomppu maassa) B. Vain paremmalla jalalla x 100 (saa pudota välissä maahan) C. Vain heikommalla jalalla x 100 (saa pudota välissä maahan) Ponnauttelu 3 A. Vuorojaloin x 100 (saa pudota välissä maahan) D. Reisillä x 30 (saa aloittaa käsistä tiputtamalla) E. Päällä x 10 (saa aloittaa käsistä heittämällä) Ponnauttelu 4 A. Vuorojaloin x 120 (saa pudota välissä maahan) B. Reisillä x 50 (saa aloittaa käsistä) C. Päällä x 30 (saa aloittaa käsistä) Ponnauttelu 5 A. 2 x oik. jalka, 2 x vas. jalka, 2 x vas. jalka... x 60 B. 3 x oik. jalka, 3 x vas. jalka, 3 x oik. jalka... x 60 Ponnauttelu 6 A. 4 vuorojaloin – 4vuororeisin x 20 B. 4 vuorojaloin – 4 vuororeisin – 1 päällä x 10 Ponnauttelu 7 A. Vuorojaloin enkkoja (paljonko ilman putoamista) B. Reisillä enkkoja (paljonko ilman putoamista) C. Päällä enkkoja (paljonko ilman putoamista)

Ponnauttelu Ponnauttelu 8 A. vas. jalka - vas. reisi, oik. jalka - oikea reisi x 60 B. 4 matalaa, 1 korkeampi, 4 matalaa, 1 korkeampi... x 100 Ponnauttelu 9 A. Taitokisasuoritus 4 vuorojaloin – 4vuororeisin x 15 Ponnauttelu 10 A. Taitokisasuoritus 4-4 x 25 Ponnauttelu 11 A. Taitokisasuoritus 4-4 x 35 Ponnauttelu 12 A. Kävele eteenpäin ja ponnauttele palloa: 4 x 10 metriä. B. Juokse ja ponnauttele palloa: 4 x 10 metriä. Ponnauttelu 13 A. Vuorojaloin enkkoja (paljonko ilman putoamista) B. Reisillä enkkoja (paljonko ilman putoamista) C. Päällä enkkoja (paljonko ilman putoamista) Ponnauttelu 14 *KERRO VALKUILLE MITEN HYVIN OLET KEHITTYNYT!   HUOM! Tee suoritukset täsmälleen ohjeiden mukaan. Silloin sinä viet palloa eikä pallo sinua. Hio kumpaakin jalkaa! Rytmi!

Kuljetukset Kuljetukset 1 A. Suoran kartiojonon pujottelu x 12 (4 x parempi jalka, 4 x heikompi jalka, 4 x vapaasti), 6 kartiota, niiden väli noin 2 m B. Siksak-kartiojonon pujottelu x 12 (4 x parempi jalka, 4 x heikompi jalka, 4 x vapaasti), 6 kartiota, niiden väli noin 2 m Kuljetukset 2 A. Kahdeksikkokuljetus x 12 x 2 (4 x parempi jalka, 4 x heikompi jalka, 4 x vapaasti), 4 kartiota, niiden väli noin 2 m B. Täysvauhtinen suora tempokuljetus x 2 x 4, matka noin 20 m   HUOM! Kartiot voi korvata mm. tennispalloilla, kivillä eli millä tahansa näkyvällä merkillä. Pallo kontrollissa. Opettele pitämään katse ylhäällä. Hio kumpaakin jalkaa! Rytmi! Suoritusten välissä 20-30 sekunnin palautus, tempokuljetuksissa sarjojen välissä lisäksi 1 minuutti.

Käännökset Käännökset 1 A. Sisäsyrjäkäännökset edestakaisesta kuljetuksesta x 4 x 6, matka noin 6 metriä B. Ulkosyrjäkäännökset edestakaisesta kuljetuksesta x 4 x 6, matka noin 6 metriä (tukijalka pallon etupuolelle) C. Jalkapohjakäännökset edestakaisesta kuljetuksesta x 4 x 6, matka noin 6 metriä (älä käännä selkää pallolle!) D. Sisäsyrjäkäännökset jalka kiinni pallossa edestakaisesta kuljetuksesta x 4 x 6, matka noin 6 metriä E. Cruyff-käännökset edestakaisesta kuljetuksesta x 4 x 6, matka noin 6 metriä (tukijalka maassa!)   HUOM! Palautukset suoritusten välissä noin 30 sekuntia. Hio kumpaankin jalkaa! Korosta kropan käyttöä ja jalan liikettä, harhauta! Rytmi!

Haltuunotot Haltuunotot 1 A. Omasta heitosta paremman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 10 B. Omasta heitosta heikomman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 10 Haltuunotot 2 A. Omasta heitosta paremman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 10 B. Omasta heitosta heikomman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 10 Haltuunotot 3 A. Omasta heitosta haltuunotto reidellä ja siitä saman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 5 / jalka (yhteensä 10) B. Omasta heitosta haltuunotto reidellä ja siitä saman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 5 / jalka (yhteensä 10) Haltuunotot 4 A. Omasta heitosta haltuunotto rinnalla ja siitä sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) B. Omasta heitosta haltuunotto rinnalla ja siitä ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) Haltuunotot 5 A. Ponnauttelusta paremman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 20 B. Ponnauttelusta heikomman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 20 Haltuunotot 6 A. Ponnauttelusta paremman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 20 B. Ponnauttelusta heikomman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 20 Haltuunotot 7 (TRIO) A. Ponnauttelusta haltuunotto reidellä ja siitä saman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) B. Ponnauttelusta haltuunotto reidellä ja siitä saman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) Haltuunotot 8 A. Ponnauttelusta haltuunotto rinnalla ja siitä sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) B. Ponnauttelusta haltuunotto rinnalla ja siitä ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) HUOM! Aina haltuunoton jälkeen lyhyt ja terävä kuljetus. Voit liittää mukaan myös harhautuksen ja käännöksen. Tee suoritukset rytmikkäästi, eläydy! Voit ottaa palloja haltuun myös kaverin heitoista, jolloin suoritus on pelinomaisempi.

Lyhyet syötöt Lyhyet syötöt 1 A. Paremman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella x 100 B. Heikomman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella x 100 Lyhyet syötöt 2 A. Sisäsyrjällä haltuun – sisäsyrjällä syöttö (eri jalat) x 100 B. Sisäsyrjällä haltuun – sisäsyrjällä syöttö (sama jalka) x 100 (50 per jalka) C. Ulkosyrjällä haltuun – saman jalan sisäsyrjällä syöttö x 100 (50 per jalka) Lyhyet syötöt 3 A. Sisäsyrjällä haltuun – saman jalan ulkosyrjällä syöttö x 100 (50 per jalka) B. Ulkosyrjällä yhdellä kosketuksella x 100 Lyhyet syötöt 4 A. Sisäsyrjällä haltuun – sisäsyrjällä käännös – sisäsyrjällä syöttö (jalan vaihto) x 100 B. Ulkosyrjällä haltuun – samalla jalalla Cruyff-käännös – toisen jalan sisäsyrjällä syöttö x 100 HUOM! Välimatka penkkiin tai kaveriin 5-10 metriä. Kevyt päkiäliike, keskity! Muista myös heikompi jalka!

Pitkät syötöt Pitkät syötöt 1 A. Lujat syötöt maata pitkin sisäsyrjällä x 100 (75 x paremmalla jalalla, 25 heikommalla) Pitkät syötöt 2 A. Lujat syötöt maata pitkin sisäsyrjällä x 150 (100 x paremmalla jalalla, 50 heikommalla) Pitkät syötöt 3 A. Lujat syötöt maata pitkin sisäsyrjällä x 200 (100 x paremmalla jalalla, 100 heikommalla)   HUOM! Välimatka kaveriin tai kohteeseen 15-25 metriä. Keskity syöttötekniikkaan. Pitkien sarjojen välissä voi tehdä jotain toista kotiläksyä / omaa treeniä ja palata sen jälkeen takaisin potkuihin.

Laukaukset Laukaukset 1 A. Omasta kuljetuksesta laukaus x 15 (paremmalla jalalla x 10, heikommalla 5) B. Omasta kuljetuksesta harhautus ja laukaus x 15 (paremmalla jalalla x 10, heikommalla 5) Laukaukset 2 A. Omasta kuljetuksesta laukaus x 15 (paremmalla jalalla x 5, heikommalla 10) B. Omasta kuljetuksesta harhautus ja laukaus x 15 (paremmalla jalalla x 5, heikommalla 10) Laukaukset 3 A. Ponnauttelusta maata vasten haltuun ja laukaus x 20 (10 x paremmalla jalalla, 10 heikommalla) Laukaukset 4 A. Ponnauttelusta/heitosta laukaus suoraan ilmasta x 25 (17 x paremmalla jalalla, 8 heikommalla) Laukaukset 5 A. Laukaukset omasta lyhyestä kuljetuksesta kaukaa (etäisyys maaliin vähintään 15 metriä) x 20 Laukaukset 7 A. Syötöstä kääntyminen ja laukaus x 15 (10 x paremmalla jalalla, 5 heikommalla) B. Poikittaissyötöstä haltuunotto ja laukaus x 15 (10 x paremmalla jalalla, 5 heikommalla) Laukaukset 8 A. Suora laukaus vastapallosta x 15 (10 x paremmalla jalalla, 5 heikommalla) B. Suora laukaus poikittaissyötöstä x 15 (10 x paremmalla jalalla, 5 heikommalla) Laukaukset 9 A. Suora laukaus vastapallosta x 15 (5 x paremmalla jalalla, 10 heikommalla) B. Suora laukaus poikittaissyötöstä x 15 (5 x paremmalla jalalla, 10 heikommalla)   HUOM! Jokaiselle laukaukselle kohde, pelkkä maali ei riitä! Käytä potkuissa jalan eri osia. Laukaukset noin 10-20 metrin etäisyydeltä. Muista potkutekniikka ja rytmi! Käytä useita palloja jos mahdollista! Ei tarvitse joka vedon jälkeen hakea palloa maalista uutta suoritusta varten.

Puskut Puskut 1 A. Puskut omasta heitosta paikaltaan x 25 (maalia kohti, päätä itse minne tähtäät) B. Puskut omasta heitosta vauhdista (taitokisasuoritus) x 25 Puskut 2 A. Puskut heittäjälle jalat maassa x 4 x 5 (yhteensä 20) Puskut 3 Puskut 4 A. Puskut maaliin läheltä tulevasta heitosta x 4 x 5 (yhteensä 20). Jokaiselle puskulle kohde!   HUOM! Puskutekniikka: koko kroppa mukaan, katse pallossa