Nuoren urheilijan ravitsemus ”Riittävä energiansaanti on perusedellytys harjoittelutehon säilymiselle ja terveenä pysymiselle”

Miksi ravinto on tärkeä osa urheilijan arkea? Arkiruokailulla ja sen rytmittämisellä on ravitsemuksen osalta suurin merkitys urheilijan suorituskykyyn Hyvä nestetasapaino parantaa vireystilaa ja ehkäisee liikuntavammoja! -> Juo vettä koko päivän mittaan Väsyneenä ja vajaalla energialla liikkuminen altistaa myös vammoille Jos elimistössä ei ole liikuntaan tarvittavaa polttoainetta, liikuntasuorituksesta ei saa haluttua hyötyä ja tehoa irti. Järkevä syöminen, erityisesti riittävä hyvän rasvan ja suojaravintoaineiden saanti vähentää kehoon kohdistuvaa stressiä ja tehostaa vastustuskykyä. Enemmän terveitä treenipäiviä - nopeampi kehittyminen Pienempi rasitusvammojen riski

Monipuolinen ruokavalio, kaiken A ja O! Muista syödä kaikkia ravintoaineita riittävästi! Liian niukka hiilihydraattien syöminen heikentää jaksamista ja tehokkuutta, eikä täytä lihasten energiavarastoja. Proteiineja liikkuja tarvitsee harjoituksen jälkeen lihassolu-vaurioiden korjaamiseen ja lihasten kehityksen käynnistämiseen. Rasvaa tarvitaan kevyen ja matala-tehoisen liikuntasuorituksen energian-lähteeksi sekä kehon palautumista tukevaan hormonitoimintaan. Hyvälaatuiset rasvat (kuten kasviöljyt, kalarasvat ja kasviöljy-pohjaiset levitteet) vaikuttavat positiivisesti suorituskykyyn ja kunnon kehittymiseen. Vitamiinit ja kivennäisaineet tärkeä osa kokonaisuutta, etenkin vastustuskyvyn ylläpitäjänä ja lihasten ja hermoston toiminnassa.

Rytmitä ruokailut harjoitteluun Syö riittävästi heti aamusta alkaen tasaisin väliajoin, jotta energiaa riittää iltaan ja harjoituksiin saakka Aamiainen ja koululounas erityisen tärkeitä aterioita Rytmitä päivällinen ja välipalat harjoitusaikojen mukaan Iso ateria 2-4 tuntia ennen harjoitusta (ruoasta ja määrästä riippuen) Mahdollinen välipala n. 1 tunti ennen harjoitusta Välipala heti harjoituksen jälkeen, jos esim. iltapalaa ei ole tarjolla puoleen tuntiin Iso ateria n.1-1,5 tuntia harjoituksen jälkeen

Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoitusten Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoitusten? Mieti jo edellisenä päivänä, miten harjoitusrytmi menee ja varaa hyvät välipalat! Ennen: Vältä makeita välipaloja! Ne nostavat ja laskevat verensokeritasoa nopeasti, jolloin keskittymiskyky heikkenee ja jaksamisen taso laskee. Esim. kinkku- tai juustoleivät hedelmät juotavat jogurtit, kevytrahkat ja raejuustot Jälkeen: Jotain hiilihydraatti- ja proteiinipitoista Esim. pullo jogurttijuomaa ja banaani purkillinen rahkaa ja hedelmää raejuustoa ja purkillinen ananasmurskaa juustolla, leikkeleellä tai kananmunalla täytetty leipä ja maito myslipatukka ja jogurtti

Yleisiä ohjeita ruokavalion koostamiseen Laadukkaan arkiruokailun periaatteet: kasviksia vähintään 500 g päivässä täysjyväisiä viljatuotteita hyvä rasvan laatu (margariinit, kasviöljyt, salaatinkastikkeet) kalaa 2–3 kertaa viikossa tai kalaöljyä säännöllisesti laadukkaista ja monipuolisia välipaloja  janojuomat enimmäkseen energiattomia, aterioilla rasvaton maito tai vesi herkut herkkuina, ei välipaloina Mahdollisesti vitamiineja ravintolisistä (esim. D-vitamiini)

Muista rytmi, riittävyys, rentous, laatu! Hyvä ruokavalio on kompromissi ja kokonaisuus, jota yksittäinen ”epäterveellinen” tai ”terveellinen” ruokavalinta ei paranna tai pilaa. Muista rytmi, riittävyys, rentous, laatu!