Helpoin tapa syödä hyvin

Esitys aiheesta: "Helpoin tapa syödä hyvin"— Esityksen transkriptio:

1 Helpoin tapa syödä hyvin
Patrik Borg UKK Instituutti Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus

2 Tiedän kaiken terveellisestä syömisestä
..mutta kun sitä on niin vaikea noudattaa...

3 Koetut esteet ruokavalion muuttamiselle
% Kearney & McElhone. Br J Nutr Apr;81 Suppl 2:S133-7

4 Kasvistuotteiden käyttö laihduttajilla
g/1000 kcal Borg ym. Int J Obesity 2004 Borg ym. Int J Obesity 2004

5 Epäterveellisempien ruokien käyttö
g/MJ/vrk Borg ym. Int J Obesity 2004

6 HELPOMPI JA PYSYVÄ MUUTOS
HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS PAINO NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS KUNTO MIELIALA VIREYSTILA STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS HELPOMPI JA PYSYVÄ MUUTOS

7 Tietoa on.. 1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä

8 Syö niin paljon kuin haluat!
”mähän lihoisin kun pullataikina” ”laihduin tosi hyvin silloin kun laskin kaloreita” ”ei varmana toimi mulla” ”Sä et tajuu, tää on addiktio.” ”mutta mä olen ON-OFF tyyppi..” ”sä et tiedä paljon mä voisin syödä” ”Joo.. Ja alkoholismikin paranee viinaa juomalla..” ”Mä en uskalla!” ”Sä oot hullu!”

9 Mitä enemmät syömistä mietit, sitä enemmän syöt
NÄLKÄ KASVAA ÄHKYYN SYÖMINEN Vapautunut syöminen = kohtuus Syömisen stressaaja = syömispurkauksia ja makeanhimoa Jatkuva syömisen pohtija = syömispurkauksia, ähkyä, makeanhimoa ja ahmimista

10 Tietoa on.. ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä

11 Jos syömiskohtaukset ovat ongelmana
Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal) Syö tasaisesti – ½ ennen iltapäivää 11

12 Asiakasesimerkki 42 v nainen, avioliitto, 9 v. lapsi
Ammatti tiedotuspäällikkö suurehkossa firmassa Ylipainoa (BMI 31) ja terveysriskejä Tuskaillut vuosia nousevan painon kanssa – syyllistää itsensä ja itsekurinsa Ei kuntoliikuntaa, hieman työmatkapyöräilyä Koki itsensä todella kiireiseksi ja usein väsyneeksi Nukkui noin 6-7 h yössä, viikonloppuisin enemmän Koki elämänsä melko tyytyväiseksi

13 Ohjeet : syö kaikilla aterioilla niin paljon kuin haluat, älä varo
Esimerkki – nainen, 42 v Aika Ruoka Nälkä Rajoitin syömistä/morkkis Aamiainen 7.15 Lautasellinen kaurapuuroa Pieni x teki mieli mehua Kahvi Lounas Kanasalaatti Kovahko x  pasta näytti hyvältä Pala patonkia Välipala keksiä Makean mieliteko xx turhia mielitekoja.. Päivällinen 18.00 Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Kova!! Porkkana-appelsiiniraaste 150 g Ranskalainen salaattikastike 1 rkl Patonkia (pieni pala) Margariinia 1 tl Keittokinkkua 1 viipale Vettä 4 dl Iltapalat voileipää reilulla juustolla Nälkä vai mieliteko?? x aivan turhia, juuri söin. Ahmatti! Iltapala Keksejä monta!! Ähky jo valmiiksi?? xxx ei pitäisi olla näitä kotona Iltapala Jäätelöä iso annos Makeanhimo xxx      Klo 16 Varoittava esimerkki liian vähäisestä päivän aikaisesta syömisestä, joka jää kummitttelemaan illalla sekavina syömisen kokemuksina ja liikasyömisenä. Ohjeet : syö kaikilla aterioilla niin paljon kuin haluat, älä varo : syö terveellisemmin, mutta valitse aina nautittavin ruoka : syö aina hyvällä omallatunnolla

14 Tietoa on.. ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä ..että syö päivällä tarpeeksi

15 Ravinnon laatutakuut kasviksia 500 g päivässä
täysjyväiset viljatuotteet – yli 6 g kuitua/100 g osin vähärasvaisten ja –sokeristen tuotteiden valinta Kasviöljyjen ja kasvipohjaisten rasvojen reilu käyttö kalaa 2-3 krt viikossa tai kalaöljyä 2 ateriaa päivässä – syö lautasmallin mukaan juomat enimmäkseen energiattomia herkkuja kohtuudella juo 1-1,5 litraa päivässä Enimmäkseen näin, 80 % - loput miten huvittaa

16 Elintapamuutosten vaikutus terveyteen
Merkitys terveydelle Kasvisten määrä ja monipuolisuus +++++ Riittävä liikkuminen Rasvan laatu Hiilihydraattien laatu ++++ Energiapitoisten juomien vähäinen käyttö +++ Alkoholin liiallisen käytön ehkäisy ++ Proteiinin lisäys +(+) Herkkujen kohtuullistaminen Rasvan määrä + Tasainen ateriarytmi + tai 0

17 Ravinnon muutos vs. paino – arvio vaikutuksesta 100 kg:lla
syömisen normalisoiminen yli 10 kg ateriarytmien tasaaminen yli 10 kg kasviksien lisääminen yli 10 kg energiapitoisten juomien vähentäminen kg herkkujen kohtuullistaminen kg kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta kg proteiinipitoisuuden lisääminen kg vähäsokerisempien tuotteiden valinta kg liian rasvainen ruokavalio sopivaksi kg liikunnan lisääminen kg rasvan laadun parantaminen ,5 - 1 kg

18 Tietoa on.. ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä ..että syö päivällä tarpeeksi ..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita

19 Jos syömiskohtaukset ovat ongelmana
Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal) Syö tasaisesti – ½ ennen iltapäivää Älä ylitä kieltäymyksen rajoja 19

20 KIELTÄYMYS SALLIVA PAKKO HIMO KOHTUUS EI TEE MIELI

21 Rajoittajan suklaan syönti - kaapissa kiusaavan suklaalevyn katoamiskikka
g Polivy et al. 2005

22 Tietoa on.. ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä ..että syö päivällä tarpeeksi ..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita ..ettei ylitä kieltäymyksen rajoja

23 ESIMERKKIPÄIVÄ Aamiainen 7.15 Munakas Banaani Lasi maitoa Lounas 11.00
Lohifile Peruna 3 kpl Kaali-appelsiinisalaatti 150 g Tomaatti Grahamleipä+margariini (80 % rasvaa) Vettä 4 dl Välipala 14.00 Omena Ruisleipä+margariini+kevytjuustosiivu Vettä 2 lasia Päivällinen 18.00 Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Porkkana-appelsiiniraaste 150 g Ranskalainen salaattikastike 1 rkl Patonkia (pieni pala) Margariinia 1 tl Keittokinkkua 1 viipale Iltapalat 22.00 Hedelmäsalaattia 2 dl Kinuskikastike 25 g Appelsiinitäysmehu 1 lasi

24 Vapautunut syömisasenne
Kriteeri Määrittely OK - Vapautunut syömisasenne Syön aina vapautuneesti ja hyvällä omallatunnolla Ei makeanhimoisuutta, ahmimistaipumusta tai illan hankalia syömistarpeita Luennon mukaan Kasvisten määrä Puoli kiloa hedelmiä, marjoja ja vihanneksia Täysjyväiset viljatuotteet Yli puolet valinnoista kuitupitoisia (< 6g/100g) Vähärasvaiset tuotteet Osa tuotteista on vähärasvaisempia vaihtoehtoja – ei kaikki! Käyttää kasviöljyjä Öljyjä, salaattikastiketta, pähkinöitä tms. Kala Kalaa väh. 2 x vk tai kalaöljy/omega-3 lisä + D+vit Energiapitoiset juomat Max ½ litraa mehuja, limua tai alkoholia päivässä Sokeri ja makeiset Ei päivittäin, vähäsokeriset limut, onko kohtuuannos Ateriat Syökö 2 ateriaa päivässä, onko aterioilla väh 1/3 kasviksia Proteiini Onko useimmilla aterioilla ja välipaloilla mukana proteiinikomponentti (liha, kala, kana, maitotuote) ?

25 Uni ja väsymys Unenpuute lisää nälkää, välipaloja ja vatsakkuuta
Unenpuute vähentää voimavaroja ja latistaa postiivista palautetta Unenpuute = stressi

26 Stressi ja todennäköisyys onnistua elintapamuutoksessa
% Perceived stress as a risk factor for changes in health behaviour and cardiac risk profile: a longitudinal study. J Intern Med 2009

27 Asiakasesimerkki: nukkumaan klo 23, herää noin klo 6 tokkurassa, ei päiväunia Työssä selvää stressiä: uhrautuvuus, ajankäyttö Kokee oman ajan puutetta Ohjeet: - pohdittavaa nukkumisessa: päiväunet, illan TV, iltojen viinilasit, onko väsynyt jo ennen klo 23? - työnohjaus/terapia suositeltavaa

28 Liiku teholla joka tuntuu hyvältä
Liikunnan mielekkyys vähenee mitä kauempana liikutaan omasta ”sopivasta” tasosta Liikunna kuntoa (aerobinen) kohottava taso on likimain siinä missä liikunta tuntuu hyvältä Liikunnan muut edut (stressi, ahdistus,nälänhallinta jne.) suuret kun liikunta tuntuu hyvältä Liikunnan vammariskit pienet kun liikunta tuntuu hyvältä

29 Mikä vietti saisi minut liikkeelle?
Ihminen on luontaisesti aktiivinen ja liikkuva Miksi minä sitten en ole?? -> väsymys, uupumus, mielialaongelmat -> aiemmat kokemukset kun liikuntaa ei ole tehty mielekkäästi -> kunnon laskeminen niin alas että hyvän olon liikunta-annos ylittyy liki aina -> mukana hyvän olon liikuntaa sekoittavia ajatuksia

30 Esimerkki – nainen, 42 v Oli yrittänyt monesti lisätä liikuntaa mutta loppunut lyhyeen Usein huono omatunto vähäisestä liikunnasta tai ettei lähtenyt ulos Etsitään hyvän olon liikuntaa: -> mikä olisi kivaa? Älä mieti mitään muuta. -> teet jotain väärin jos ei tunnu hyvältä (teho, kesto jne.) -> kun löhöät tee se hyvällä omallatunnolla Varoittava esimerkki liian vähäisestä päivän aikaisesta syömisestä, joka jää kummitttelemaan illalla sekavina syömisen kokemuksina ja liikasyömisenä.

31 Lopputulos esimerkkillä 6 kk jälkeen
Syö niin paljon kuin haluaa Syö mieliruokiaan Käy kävelylenkillä 3-4 kertaa viikossa, tanssissa lupaava alku Nauttii enemmän syömisestä ja liikkumisesta Jaksaa paremmin (stressi, liikunta, oma aika) Paino -6 kg, terveysindikaattorit parantuneet Yhä olisi parannettavaa ruuan laadussa ja unessa. Myös työnohjaus/terapia yhä suositeltavia.

32 Miten suhtautua elintapoihin
Tavoite parantaa elintapoja stressaamatta niistä Jos elintapamuutos ei paranna hyvinvointia pian, niin ei se tee sitä myöhemminkään Löysätä ajatuksia ja syyllistämistä – mm. kokemus ylipainosta on elämänlaadulle haitallisempi kuin itse ylipaino Mitä teetkin, tee se hyvällä omallatunnolla