3.45 3.40
Taustaa GIF 2010, IK Falken 2011 1999 4:17.64 . 2000 4:03.96 2001 3:56.79 2002 3:57.89 2003 3:54.84 2004 3:55.80 2005 3:46.03 2007 3:45.51 2008 3:44.30 2009 3:43.53 2010 3:41.41 2011 3:41.70 . 2012 3:39.74 GIF 2010, IK Falken 2011 Valmentaja: Håkan Prest 2009, Itse 2010 1999 2:05.72 2000 1:57.50 2001 1:54.6h 2002 1:53.66 . 2003 1:51.83 2004 1:50.38 2005 1:49.99 2007 1:51.36 2008 1:51.62 2009 1:50.03 2011 1:52.96 . 2012 1:51.80
Rytmitys - 2,5vkoa /3pvää - Leirit 3 vkoa/ 1 vko Yksinkertainen viikko-ohjelma - 2,5 kovaa harjoitusta (vk, nk, mk) (tv-kova, lyhyt mäki/interv., tonnit) - Loput palauttavaa + lihaskuntoa - Ei helppoa vk:ta Monipuolinen harjoittelu (syksy 2010/2011) - pyörä, vesijuoksu, uinti, crosstrainer, hiihto …
Ryhmäharjoittelu - GIF, SFI, SUL - Ulkomaan leirit Malttia tehoharjoittelussa - 95 % sääntö - kevät - Vauhtia jo syksyn harjoittelussa
Marraskuu 2006 Marraskuu 2011 MA ap vesijuoksu 1h ip 8km + loikat/nopeus TI ap 8km ip 5km + puntti+4x1000m KE ap 8km ip 10km "reipas" TO ap 11km ip Mäki 8x500m PE ap 15km ip 8km LA ap 12km ip 9km tv-kova SU ap 24km MA ap 60min vesijuoksu/uinti ip 60min crosstr. + 45min voima TI ap 60min uinti ip Pyörä 60min ( 7x3min/ 1,5min) + 20min kp KE ap 60min vesijuoksu/uinti TO ap Pyörä 60min ( 10x2min/1min)+ 20min ko ip 70min sauvakävely+ hieronta PE ap 60min uinti ip 60min crosstr.+ 40min kp+ 10min pyörä LA ap 60min vesijuoksu/uinti ip 85min sauvakävely SU ap 60min uinti ip Spinning 60min Marraskuu 2006 Marraskuu 2011
Huhtikuu 2007 Toukouu 2012 MA ap 5km + loikat+3km MA ap 10km ip 10km reipas TI ap 5km + lihask.+ 3km ip 3x5x200m/200m hölk. KE ap 5km+ kuntopallo+ 3km ip 12km TO ap ap 5km + lihask.+ 3km ip Mäki 2x10x170m / hölk PE ap 5km + lihask.+ 3km LA ap 5km + lihask.+ 3km ip 5x1000m/2-3min 2.53- >2.49 (2.34) SU ap 15km MA ap 10km ip 10km+ 5x100m TI ap Maantie kisa n. 5680m 16.48 ip 10km KE ap 10km ip 10km + 20min kp TO ap 10km+5x100m ip 2x5x200m/90s/6min 29->26 PE ap 10km ip 10km + hieronta LA ap 11km+ 5x100m ip 1x1000m 2.52 + 6x600m/2min 1.37-1.34 SU ap 20km Huhtikuu 2007 Toukouu 2012