JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS

Esitys aiheesta: "JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS"— Esityksen transkriptio:

1 JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS
Ravitsemusterapeutti Tarja Mänttäri Karhulan Katajaisten juoksukoulu

2 JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS
Arkiruokailu kuntoon! Kilpailuun valmistautuminen

3 ARKIRUOKAILU KUNTOON! kasviksia, hedelmiä, marjoja runsaasti!!!
leipää yms. kuitupitoisia viljatuotteita joka aterialla rasvat kohdalleen kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä syö hyviä välipaloja – muista pääateriat lautasmallin mukaan juomana pääsääntöisesti vesi tai maito herkut herkkuina silloin tällöin, ei nälkään!

4 ENERGIAA, RAVINTOAINEITA, MÄÄRÄT Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 20/2/08 7
Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg) leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut Hyviä proteiinilähteitä (15-30% / päivän energia tai 1,2-2,5 g/kg) liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja (25-35% / päivän energia) kasviöljypohjaiset levitteet (leivän päälle), kasviöljyt (ruoan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet Hyviä suojaravintoaineiden lähteitä (500g / vrk) hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset

5

6

7 HARJOITUSPÄIVÄN RUOKAILU
Juokseminen kuluttaa kcal/tunti (juoksijan paino, liikunnan teho) Ruokailu n. 2 tuntia ennen harjoittelua (hyvä suunnittelu!) Välipala/ruoka heti harjoittelun jälkeen Juomaa riittävästi (ilman lämpötila, harjoituksen kesto ja rasittavuus)

8

9

10

11

12 JUOMINEN Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: – < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa – 1-2t: vesi – 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu – > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein – ”kulaus” (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Kannattaa kokeilla!!

13 ENNEN KISAA Lepää hyvin (ei rasittavaa harjoittelua 3-4 pv ennen kisaa) Lisää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa (tyhjennysharjoituksen ja hiilihydraattitankkauksen hyöty kyseenalainen) Ei kannata ryhtyä erikoisiin kokeiluihin ruokavalion suhteen (kokeilut tehtävä harjoittelukaudella)

14 KISAPÄIVÄNÄ Huolehdi nestetasapainosta; hieman normaalia suurempi määrä juomaa ennen kilpailua ja edeltävänä päivänä Ylinesteytys turhaa, jopa vaarallista (hyponatremia) Viimeinen suurempi nesteannos (n. ½ litraa) pari tuntia ennen kilpailua Ateria 2-4 tuntia ennen lähtöä (herkkävatsaisen kannattaa välttää maitoa, täysmehuja, hiilihapollisia juomia, hiivalla kohotettuja vehnäleipiä, kofeiinia, suklaata)

15 JUOKSUN AIKANA Jos yli 1½-2 tunnin suoritus, lisähiilihydraatteja (urheilujuoma, geelit, rusinat, banaani) kilpailun alusta alkaen Juomaa 7-8 dl/tunti, helteellä n. 1l/tunti Kannattaa kokeilla etukäteen!

16 MAALISSA Runsaasti juomaa ja helposti sulavaa ruokaa Lupa herkutella!

17 KIITOS!