Esittely latautuu. Ole hyvä ja odota

Esittely latautuu. Ole hyvä ja odota

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE

Samankaltaiset esitykset


Esitys aiheesta: "KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE"— Esityksen transkriptio:

1 KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

2 Borg Patrik Hiilloskorpi Hannele Ilander Olli Ojala Anna Rindell Pekka
TEKIJÄT Borg Patrik Hiilloskorpi Hannele Ilander Olli Ojala Anna Rindell Pekka Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

3 Harjoittelu KEHITYS Lepo Kehon huolto Ravinto
KEHITYSKOLMIO Harjoittelu KEHITYS Lepo Kehon huolto Harjoittelu, lepo ja ravinto –sopivassa suhteessa, muodostavat kolmiyhteyden, joka mahdollistaa urheilijan kehittymisen ja edistää samalla nuoren urheilijan kasvua ja kehitystä Ravinto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

4 URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C
03/04/2017 URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN C. KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN eväät juomiset D. ASENNE syömisellä ja juomisella voi itse vaikuttaa urheilusuoritukseen perusasiat kuntoon  ei stressiä, ei ehdottomuuksia Nuoren urheilijan ravitsemuksen peruspilarit. Arkiruokailu on ylivoimaisesti tärkein urheilijan suorituskykyyn ja, terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttava tekijä.. Mikäli urheilijan arkiruokailu on puutteellista, niin paraskaan kilpailuihin tai harjoitteluun valmistautuminen ei tuota tulosta. Puutteellinen juominen heikentää herkimmin vireystilaa ja liikunnassa jaksamista. Riittävästä juomisesta kannattaa huolehtia – tämä asia onkin hyvin tiedostettu urheilussa, mutta sen toteutuminen silti ontuu. Syömisen tapaan juomisessa on olennaisempaa arkinen juomisen määrä kuin se mitä treeneissä juodaan. Kun pohja arkisessa ruokavaliossa on kunnossa, niin ravitsemukselliset haasteet harjoitus- ja kilpailutilanteissa ovat vähäisempiä. Niissä on kuitenkin erikoistilanteita, jotka kannattaa hoitaa kunnolla. Urheilijan tulee kuitenkin olla tarkkana, ettei keskitytä ruokavaliossa vain kilpailutilanteisiin ja unohdeta/vältetä perusruokavalion tarkistamista. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 3/4/17 4 4

5 ARKIRUOKAILU KUNTOON! syö säännöllisesti
03/04/2017 syö säännöllisesti koosta pääateriat lautasmallin mukaisesti syö hyviä välipaloja väriä: kasviksia, hedelmiä, marjoja sopivasti viljaa: leipää yms. viljatuotteita joka aterialla sopivasti rasvaa, huomio rasvan laatuun kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä juomana pääsääntöisesti vettä tai maitoa herkut herkkuina: ei nälkään eikä kunnon välipalojen tai aterioiden korvikkeena käytä monivitamiinivalmistetta ainakin talvisaikaan Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 3/4/17 5 5

6 HYVÄ RUOKA ON PERHEEN YHTEINEN JUTTU
nuoren urheilijan ravitsemus ei sisällä ihmeellisyyksiä koko perhe voi noudattaa samoja periaatteita energiantarve liittyy fyysiseen aktiivisuuteen lautasmalli ohjailee sopivaa energiansaantiin On hyvä muistuttaa, että urheilijan ravitsemus ei ole salatiedettä, eikä sisällä mitään ihmeellisyyksiä. Koko perhe voi noudattaa samoja ruokailuperiaatteita. Vähemmän liikkuvien perheenjäsenten energiantarve on kuitenkin useinmiten pienempi kuin urheilevan nuoren. Lautasmalli ohjailee sopivaan energiansaantiin (seuraavat diat). Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

7 Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg)
03/04/2017 ENERGIAA JA RAVINTOAINEITA Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg) leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut Hyviä proteiinilähteitä (15-30% / päivän energia tai 1,2-2,5 g/kg) liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja (25-35% / päivän energia tai 1-2g/kg) kasviöljypohjaiset levitteet (leivän päälle), kasviöljyt (ruoan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet Hyviä suojaravintoaineiden lähteitä (500g / vrk) Urheilijan ei tarvitse laskea energiaravintoaineiden saanteja prosentteina. Riittää, että hän syö järkevää ruokaa sopivia määriä. Mikäli energiaravintoaineita lasketaan, niin dian kuvaamat luvut ovat useimmille urheilijoille sopivia. Hiilihydraatit: mitä tehokkaammasta ja kuluttavammasta lajista on kysymys, sitä enemmän korostuu hiilihydraattien tarve. Lajissa jossa tehosuorituksia on vähän ja jonka kokonaiskulutut on pieni ei hiilihydraattien tarve puolestaan ole suurta. Proteiini: monesti toteutuu kun syödään järkevästi ja riittävästi. Ei tarvitse usein erikoishuomiota. Riskiryhminä kasvisruokavalio, vähän syövät ja huonon ruokavalion omaavat. Rasva: liian vähärasvainen ruokavalio on urheilijoilla yleinen. Etenkin lajeissa joissa kehon paino on korostunut. Liian vähärasvainen ruokavalio on suorituskyvylle paljon ongelmallisempi kuin turhan rasvainen. Terveyden kannalta olennaista on rasvan laatu ja etenkin riittävä kasviöljypohjaisten tuotteiden käyttö (tyydyttymättömiä rasvahappoja). hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 7

8 1/3 kasviksia, salaattia,raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa
1/3 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

9 URHEILIJAN LAUTASMALLI
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

10 LAUTASMALLIN TOTEUTUSTAPOJA ON MONIA…
lähteet: maito ja terveys ry, leipätiedotus, kotimaiset kasvikset Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

11 ENERGIAA LAADUKKAISTA HIILIHYDRAATEISTA
03/04/2017 ENERGIAA LAADUKKAISTA HIILIHYDRAATEISTA Leipää, puuroa, mysliä, pastaa, makaronia, riisiä, perunaa Valitse pääsääntöisesti tuotteita, joissa on kuitua yli 8 g/100g (leivät) sokeria alle15g/100g, täysjyväviljaa yli 50% (murot, myslit) suosi tummaa täysjyväriisiä, pastaa Patukoita, välipalakeksejä Erikoistilanteisiin ja eväiksi jos muu eväs ei säily Joitakin käytännön kriteerejä hiilihydraattien valintaan. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 3/4/17 11 11

12 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys
kylläisyys >jaksaminen tasainen veren sokeri > hyvä vireystila antioksidanttivaikutus -> urheilijan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus vitamiinit ja mineraalit Kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys: täysjyväisyys tarkoittaa antioksidanttikapasiteettia, tasaisempaa verensokerivastetta ja runsasta vitamiinien ja mineraalien (magnesium, rauta jne,) saantia. Vähähiilarinen = riski joidenkin ravintoaineiden puutteelliselle saannille. (Leivän saa ilmoittaa kuitupitoiseksi kun siinä on yli 6g/100g kuitua. Ruisleivissä on yleensä kuitenkin n.10g/100g kuitua.) Kuitu sinällään ei ole urheilijan suorituskyvylle kovinkaan merkityksellistä, mutta toimii indikaattorina (merkkinä) hyvien hiilihydraattien valinnassa. Pää huomio kannattaa kuitenkin kiinnittää pakkausmerkinnöissä ”täysjyvä” merkintään. -> Täysjyvätuotteissa on paljon hyödyllisiä ainesosia, kuitua taas voidaan joskus lisätä esim. keinotekoisesti joihinkin tuotteisiin jotta ne saadaan näyttämään ”paremmilta” kuin ovat. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

13 SOPIVAT RASVAT OVAT TÄRKEITÄ TERVEYDELLE
03/04/2017 SOPIVAT RASVAT OVAT TÄRKEITÄ TERVEYDELLE maito- ja lihatuotteet valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot leivän päälle pääsääntöisesti kasviöljypohjaisia margariineja salaatinkastikkeisiin, ruoanlaittoon ja leivontaan pääsääntöisesti kasviöljyjä, esim. oliivi- ja rypsiöljy kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyvalmiste käyttöön Käytännön kriteerejä määrältään ja laadultaan hyvän rasvan saannin takaamiseksi. Valitsemalla osin vähärasvaisia valmisteita kohtuullistetaan tyydyttyneen rasvan saantia ja lisäämällä kasviöljyjen käyttöä lisätään tyydyttymättömien rasvojen saantia. Lisäksi voi puheessa mainita, että osassa kasviöljytuotteita on käytetty osin kovetettuja kasvirasvoja eli tietynlaisia transrasvahappoja, jotka ovat erityisen ongelmallisia terveydelle. Siksi ei pitäisi valita tuotteita, joiden valmistusaineissa lukee ”osin kovetettu kasviöljy”. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 3/4/17 13 13

14 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -rasvat
energianlähde kylläisyys >jaksaminen tukee kehon hormonitoimintaa > palautuminen tukee kehon rasva-aineenvaihduntaa >kestävyys kehittyy korjaa harjoituksen aiheuttamia tulehduksellisia tiloja (kasviöljyt, kala/kalaöljy: omega- rasvahapot) >palautuminen Rasvat: Energianlähde: energiaravintoaineiden saanti sopivassa suhteessa on tärkeää elimistön tasapainoisen toiminnan kannalta (esim. sopiva kylläisyyden tunne, veren sokeri). sopiva rasvan määrä luo sopivan hormonaalisen ympäristön (mm. vaikutukset testosteronin määrään) ja ylläpitää rasva-aineenvaihdunnan hyvää toimintaa. Rasvan laatu vaikuttaa harjoituksen aiheuttamiin tulehduksellisiin vasteisiin; eli kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet. Kala/kalaöljy: omega- rasvahapot ja D-vitamiini tärkeitä Jos kala ei maistu niin kalaöljyvalmiste suositeltavaa. Kannattaa valita kalan näköistä kalaa, esim. seitipuikoissa hyvin vähän D-vitamiinia. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

15 LIIAN VÄHÄRASVAINEN RUOKAVALIO
Vaarana energiavaje rasva-aineenvaihdunnan heikkous (kestävyys-suorituskyky) alttius verensokerin heilahteluihin Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

16 PALAUTTAVAT JA RAKENTAVAT PROTEIINIT
Pääaterioilla 1/3 lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa Huomio erityisesti välipaloihin, esim. leivän päälle leikkeleitä, esim. kinkku- tai kalkkunaleikkeleet maitotuotteet, esim. jogurttijuomat, rahkat, kaakaot (proteiineja ja hiilihydraatteja) Proteiinien riittävän saannin turvaamiseksi on suositeltavaa noudattaa pääaterioilla 1/3-lautasmallia. Tämän noudattaminen on hyvin luontevaa lihaa, kanaa ja kalaa syövillä. Kehittävän harjoittelun tueksi ja palautumisen tehostamiseksi proteiinipitoiset välipalat ovat erityisen tärkeitä urheilijoille. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

17 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -proteiinit
rakennusaine (lihakset, vastustuskyky jne.) kudosten korjaustoimet, palautuminen energianlähde Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

18 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN - hedelmät, marjat, kasvikset
antioksidanttikapasiteetti vitamiinit ja mineraalit ”Oikeasta” ruuasta paras kokonaisuus Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

19 KOURALLINEN SYÖJÄN KOON MUKAAN
Päivittäisen tarpeen voi esittää monella tapa. Hyvä vinkki, on ottaa puolen kilon hedelmäpussi näytille. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

20 Syöminen ennen urheilua
Tavoitteena suorituksen alkaessa: mahalaukku on jo tyhjä, kuitenkin olo sopivan kylläinen energiavarastot (lihakset ja maksa) täynnä verensokeri normaali energia lihaksissa asti pääaterian ja liikunnan väliin noin 1,5-3h hyviä välipaloja vielä ennen harjoitusta (noin tunti ennen harjoitusta) ei makeisia / raskasta ruokaa tuntiin ennen harjoitusta Juomana pääsääntöisesti vesi Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

21 Fiksuja välipaloja Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

22 Fiksuja välipaloja Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

23 Terve Urheilija -kylmälaukku
03/04/2017 Terve Urheilija -kylmälaukku Kylmälaukun koko: 190 x 144 x 125 mm Väri: tummansininen, valkoiset kantohihnat ja vetoketju Tee tilaus suoraan toimittajalle: JMC Oy Pasi Harju Toimitusaika: 2−3 viikkoa Centrix-kylmälaukkuun mahtuvat mukavasti välipalatarvikkeet kylmäkallen kera! Hinta 3,45 €/kpl (sis. alv 23 %) Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto terveurheilija.fi tervekoululainen.fi

24 PIENI KYLMÄLAUKKU MAHTUU REPPUUN JA EVÄÄT SÄILYY!
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

25 PALAUTUMINEN Harjoitus 30– 90 min. ennen: nestettä 3-6 dl
hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 5-20 g Käytännössä: marjarahka jogurtti leipä kinkkutäytteellä banaani +raejuusto proteiinipatukka palautusjuomaa 1-2 dl jne.. 0 – 30 min jälkeen nestettä 5-10 dl/t hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia g Käytännössä: tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä kunnon ateria 1-2 h sisällä Nestettä 5-8 dl/t vesi pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa / mehua Harjoittelusta palautuminen ja kehittävän harjoittelun toteutuminen ovat asioita, joihin syömisellä voidaan vaikuttaa. Hyvä syöminen harjoittelun ympärillä näyttää lisäksi vaikuttavan vammojen ja flunssien ehkäisyyn positiivisesti. Ihannetilanteessa ennen harjoittelua syödään pieni välipala, jossa etenkin proteiini on keskeinen ainesosa. Tämän välipalan tarkoitus ei ole varsinaisesti lisätä jaksamista vaan välipalan proteiineja tarvitaan edistämään palautumista. Proteiinit ennen harjoittelua näyttävät olevan jopa tärkeämpiä kuin harjoituksen jälkeen. Kun välipala pysyy kohtuullisen kokoisena niin urheilijan ei myöskään tarvitse huolestua verensokerin heilahteluista liikunnan alkuvaiheessa. Harjoittelun jälkeen on palauttavan välipalan tai kunnon aterian vuoro. Jos pääateria on tarjolla noin tunnin kuluessa, ei välitöntä välipalaa välttämättä tarvita, tosin siitä ei ole haittaakaan. Tätä ravintoa tarvitaan energiavarastojen palauttamiseen mutta edelleen myös kehittävän vasteen hyödyntämiseen. Viimeistään tunnin sisällä harjoittelun loppumisesta tulisi olla syötynä välipala tai kunnon ateria. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 25

26 Palari Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

27 JUOMINEN Harjoitus ja janojuomana vesi!
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

28 JUOMINEN Kannattaa kokeilla!!
03/04/2017 JUOMINEN Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein ”kulaus” (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Jos urheilija on juonut riittävästi päivän aikana, tunnin mittaisen harjoituksen aikana juominen ei ole välttämätöntä. Kovassakin tunnin harjoittelussa nestevaje suurenee vasta 2 %:n tienoille mikä ei oleellisesti heikennä harjoittelun tehoa – jos lainkaan. Vasta pitempään kestävässä kovatehoisessa harjoittelussa nestehukka voi suurentua haitallisen suureksi ja juominen harjoittelun aikana on hyödyllistä. Harjoituksen tehosta riippuen vesi on riittävä juoma vielä 1,5-2 tunnin mittaiseen harjoitteluun. Tämä on aika, jonka ajan riittävästi syövällä urheilijalle verensokeri ja energiavarastot pysyvät vielä hyvällä tasolla. Pitempään kestävässä harjoittelussa maksan hiilihydraattivarastot kuitenkin ehtyvät ja verensokeri lähtee laskuun – siksi yli 2 tunnin kovassa harjoittelussa ainakin osa juomista olisi hyvä olla urheilujuomaa tai mehua. Näin maksan hiilihydraattivarastot säilyvät ja verensokerin ylläpito pitempään on mahdollista. Mikäli harjoittelu ei ole erityisen kovatehoista, tarpeet juomisessa ovat vähäisemmät. Toisaalta ennen harjoitusta huonosti juoneilla tai syöneillä juomiseen liittyvät tarpeet ilmenevät aiemmin. Kannattaa kokeilla!! Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 3/4/17 28 28

29 URHEILUJUOMAT HELTEELLÄ JA PITKINÄ HARJOITUS- / KILPAILUPÄIVINÄ
tärkeää on maku, jotta juominen on riittävää urheilujuomat hh n.5-6g/1dl sisältävät myös suoloja imeytyvät helpoiten mehut laimennettuna puoleen muuten liikaa hiilihydraatteja limsoissa liikaa sokeria (n g /100ml), haittaa nesteen imeytymistä vesipullo AINA mukana harjoituksissa ja kilpailuissa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

30 Urheilujuoman edut veteen nähden
Jalkapallo Reippaampi juostu matka toisella puoliajalla Jääkiekko: Terävämpää luistelua ottelun aikana Yleisurheilu: Parantaa spurttikykyä, motoriikkaa ja taitoa, ylläpitää positiivista mieltä ja motivaatiota kovan harjoituksen loppupuolella. Tennis: Ylläpitää lyöntien laatua ottelun pitkittyessä Tee lajiesimerkkejä koulutuksen mukaan!! Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

31 KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN
03/04/2017 KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivinä jos suoritus kestää yli 1 h tai kisa / pelipäivän aikana on useita kilpailusuorituksia tai pelejä on edellisen päivän ruokailua erityisen tärkeä! kilpailu-/pelipäivän aamupala tärkeä Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 3/4/17 31

32 LAUTASMALLI KISAA EDELTÄVÄNÄ ILTANA
Esimerkiksi: Kana- tai kala- tai lihapastaa Ruisleipää tms. Raejuustoa Kurkkua, tomaattia, kasviksia Hedelmiä VETTÄ Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

33 KILPAILUPÄIVÄT Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

34 KILPAILUPÄIVÄ normaali ruokailu 2-5 h ennen tapahtumaa
03/04/2017 KILPAILUPÄIVÄ normaali ruokailu 2-5 h ennen tapahtumaa jos mahaongelmia, valitse vähemmän kuitupitoista (vaaleampaa) leipää ja vältä esim. voimakkaita hedelmiä pieni välipala 1-2 tuntia ennen tapahtumaa muista juoda säännöllisesti päivän mittaan! Yksilöllistä! Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 3/4/17 34

35 LAUTASMALLI n. 2-3 h ENNEN Esimerkiksi:
Pastaa/riisiä/keitettyä perunaa Kanasuikaleita/vähärasvaista jauhelihaa + raejuustoa Leipää Kurkkua, tomaattia,tms. kasviksia Hedelmiä Vältä raskaita ruokia VETTÄ Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

36 KILPAILUPÄIVÄN VÄLIPALAVINKIT –mitä matkalle mukaan
03/04/2017 KILPAILUPÄIVÄN VÄLIPALAVINKIT –mitä matkalle mukaan Juomat vettä, kaakao, pillimehua tai urheilujuomaa Leivät sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet yms. vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot Muuta kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalakeksejä Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 3/4/17 36 36

37 KISAN JÄLKEEN Kuten harjoituksen jälkeen
Käynnistä palautuminen heti syömällä hiilihydraatteja + proteiineja banaania, mehua, leipää, jogurttijuomaa 1-2 h kuluessa kunnon ruokaa, lautasmalli! Juo vettä vielä janon sammuttuakin Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

38 ATERIARYTMI -kilpailupäivä
Aamupala Kilpailu 1 Pieni välipala (mehua, vettä, leipää,jogurttia,banaania) Lounas Pieni välipala tai juoma (mehu tai urheilujuoma) Kilpailu 2 Pieni välipala 19 Illallinen Urheilijan on hyvä suunnitella kilpailu- tai turnauspäivän ruokailut ja välipalat etukäteen. Kilpailupaikalla ei tarvitse asiasta enää kantaa huolta. Kilpailu- tai turnauspäivän ruokailujen suunnittelun voi antaa tehtäväksi urheilijoille. Tehtävän voi yhdessä purkaa valmentajan tai huoltajan kanssa. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto


Lataa ppt "KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE"

Samankaltaiset esitykset


Iklan oleh Google