SIKAKIN KYLLÄSTYY YHTEEN RUOKAAN, ENTÄ SIE??

Esitys aiheesta: "SIKAKIN KYLLÄSTYY YHTEEN RUOKAAN, ENTÄ SIE??"— Esityksen transkriptio:

1 SIKAKIN KYLLÄSTYY YHTEEN RUOKAAN, ENTÄ SIE??
Kuntoutuksen ohjaaja opiskelijat

2 Opiskelijan terveellinen ja monipuolinen ravinto

3 • Maukasta ja monipuolista
HYVÄ RUOKA: • Maukasta ja monipuolista • Sisältää paljon vitamiineja – ja kivennäisaineita • Sisältää täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, hedelmiä, marjoja sekä perunaa • Myös vähärasvaisia maitovalmisteita, vähärasvaista kalaa, lihaa ja kananmunia • Myös kasviöljyt ja niitä sisältävät levitteet kuuluvat suositeltavaan ruokavalioon

4 • Puolet lautasesta täytetään kasviksilla
ATERIAN KOOSTAMINEN: • Puolet lautasesta täytetään kasviksilla • Perunan/riisin/pastan osuus n. ¼ • Loput ¼ täytetään liha-, kala – tai munaruoalla • Ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä • Lisäksi leipää voideltuna pehmeällä kasvirasvalevitteellä • Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä

5 • Täysjyväviljavalmisteista saa runsaasti kuitua, B – vitamiinia ja kivennäisaineita
• Maitovalmisteet ovat tärkeitä niiden sisältämien proteiinien, kalsiumin, jodin, eräiden kivennäisaineiden sekä B- vitamiinin takia • Lihasta, kalasta ja kananmunasta saadaan runsaasti hyvälaatuista proteiinia sekä A – ja B – vitamiinia • Kala on hyvä D – vitamiinin lähde ja lihatuotteista saa hyvin imeytyvää rautaa

6 • Sokeripitoisten tuotteiden runsasta käyttöä pitäisi välttää, sillä ne sisältävät veren sokeripitoisuutta nopeasti kohottavaa hiilihydraattia ja energiaa • Suolan voi korvata ruoassa käyttämällä mausteita, yrttejä ja runsaasti kasviksia • Nesteen tarve n. 1 litra ruokajuomien lisäksi (tarve riippuvainen iästä, ruokavaliosta, ilmastosta ja liikunnan määrästä)

7 ATERIARYTMI: • Säännöllisyys!! • Päivittäin tulisi syödä yhtä monta kertaa, samoihin aikoihin • Hyvä ruokavalio voi koostua muutamasta runsaammasta ateriasta tai useasta pienemmästä ateriasta • Mikäli syöminen painottuu pieniin aterioihin, kiinnitä huomiota ruoan laatuun • Lounasateriasta tulisi saada kolmannes tarvittavasta energian ja ravintoaineiden määrästä

8 Suomalaiset ravitsemussuositukset
Lähteet: Suomalaiset ravitsemussuositukset Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005

9 Ei se ole läskiä, se on lihasta!
Kuntoutuksen ohjaaja opiskelijat

10 Ravintorasvojen merkitys ja rasvatasapaino

11 Mistä rasvoja saadaan Rasvojen osuus tulisi olla keskimäärin 30% päivittäisestä energian saannista, joka jakautuu: -> monityydyttymättömät 5-10%, -> kertatyydyttymättömät 10-15%, -> tyydyttyneet 10% Eläinkunnan tuotteista, tyydyttyneet rasvat (liha, voi ja maitovalmisteet ym.) Kalasta ja kasvikunnan tuotteista, tyydyttymättömät rasvat (pellava-, seesami-, rypsi-, oliiviöljy sekä pähkinät ja mantelit ym.)

12 Rasvoja tarvitaan perusaineenvaihduntaan (BMR) lihastyön energiaksi lämmönsäätelyyn hormonien muodostumiseen Kalsiumin ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen (A,D,E,K)

13 Rasvojen muita hyötyjä
Omega rasvahapot parantavat muisti –ja hermotoimintoja Vaikuttaa ihon ja hiusten laatuun estämällä niiden kuivumista Sisäelinten ja nivelten suoja

14 Rasvojen aiheuttamia haittavaikutuksia
Liikalihavuus -> nivelsairaudet -> sydän- ja verisuonisairaudet Suurentunut riski sairastua syöpään Kolesteroli HUOM! 1g rasvaa sisältää 9kcal 1g hiilihydraatteja sisältää 4kcal

15 Kolesterolia on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa
LDL eli paha kolesteroli -> tukkii verisuonia (sydän –ja verisuonisairaudet) HDL eli hyvä kolesteroli -> kuljettaa ylimääräistä kolesterolia pois verisuonista

16 Käytä rasvoja oikein päivittäisessä ruokavaliossasi!
Varmista päivittäinen rasvansaanti! Huomioi ruoan valmistustavat -> suosi keittämistä, höyryttämistä ja uuniruokia Varo piilorasvoja (runsaasti juustoissa, kekseissä, makkaroissa)!

17 Lähteet: office.microsoft.com/clipart/ Peltosaari, Leena - Raukola, Hilkka - Partanen, Raija Ravitsemustieto. Otava, Keuruu.

18 Kuntoutuksen ohjaaja opiskelijat
OLETKO TASAPAINOSSA??? Kuntoutuksen ohjaaja opiskelijat

19 Liikkujan ravintotasapaino

20 Energian tarve Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehon painon, -koostumuksen ja fyysisen aktiivisuuden hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla Saannin ja kulutuksen tulisi pysyä tasapainossa Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan, lämmöntuottoon, liikuntaan ja henkiseen työhön

21 Energian tarpeen viitearvoja
Jokaisen energian tarve on yksilöllinen Säännöllisesti liikkuva 18-30v, n. 60kg nainen tarvitsee n. 2600kcal/vrk Säännöllisesti liikkuva 18-30v, n. 80kg mies tarvitsee n. 3300kcal/vrk →suositukset ovat vain ohjeellisia!

22 Energiatasapaino Liikunnalla on tärkeä rooli painonhallinnassa
Liiallinen energian saanti suhteessa kulutukseen johtaa ylipainoon Liian vähäinen energian saanti suhteessa liikunnan määrään johtaa laihtumiseen ja kudosproteiinin (lihasten) käyttöön energian lähteenä

23 Energian saanti Liikunnan aikana energian tuotto ja energialähteiden käyttö riippuvat rasituksen kestosta, laadusta, tehosta ja liikkujan painosta Liikkujan tulee huolehtia riittävästä hiilihydraattien saannista energiavarastojen ylläpitämiseksi (etenkin kestävyyslajeissa) Proteiineja tarvitaan lihaskudoksen ylläpitämiseen ja lisäämiseen

24 Ruoan monipuolisuus vilja-, maito-, vihannes-, hedelmä- ja
marjatuotteet, sekä liha- ja rasvavalmisteet

25 Syömisen säännöllisyys
Useita pieniä aterioita päivän aikana Aamulla viljatuotteita, maitotuotteita, kasviksia ja hedelmiä Monipuolinen lounas Välipala Illalla kevyttä, mutta täyttävää Iltapala

26

27 Lähteet:

28 Kiitos mielenkiinnosta!
OTA OMPPU, OLE HYVÄ!