Juoksu vahvassa myötätuulessa!

Esitys aiheesta: "Juoksu vahvassa myötätuulessa!"— Esityksen transkriptio:

1 Juoksu vahvassa myötätuulessa!
suomalaista ilmoittaa harrastavansa juoksua Kasvua vuodesta % osallistumista juoksutapahtumiin, josta yli maratonmatkoille 700 tapahtumaa Massatapahtumien osallistujamäärät kasvussa Suvi-ilta Forssa %, HCR yli 30 % / vuosi … Kasvusta yli 25 % uusia harrastajia 70 % naisia Juokseminen on trendikästä, buumi puolikkaalla

2 Kestävyysharjoittelun vaikutukset
Sydän Verenkierto Rasva-aineenvaihdunta Luusto ja nivelet vahvistuvat Tehokas harrastus Eliniän ennuste juoksijoilla vuotta

3 Harjoittelun periaatteet
Elimistön reaktio rasitukseen Elimistö sopeutuu säännölliseen rasitukseen, kunto nousee, ”homeostasia/superkompensaatio” Nousujohteisuus, säännöllisyys ja vaihtelu Harjoittelun sisällössä vaihtelua viikon, kk:den vuoden aikana Kehityksen rajat Yksilöllisyys, muutokset aloittelijalla nopeampia Harjoittelun spesifisyys Juoksijaksi tullaan juoksemalla

4

5 Erilaiset juoksuharjoitukset
Kevyt, helppo lenkki palauttava, kehittävä Reipas – kova lenkki juoksuvauhtia kehittävä täsmäharjoitus Pitkät veto/vauhtileikki kokeneen juoksijan erikoisharjoitukset, hapenotto, juoksun taloudellisuus Lyhyet vedot (nopeusharjoitus) juoksun tekniikka, hermojärjestelmän aktivointi, anaerobia Mäkiharjoitus juoksutekniikka, lihasvoima Pitkälenkki

6 Pitkä lenkki –maratoonarin tärkein harjoitus
MITEN? MIKSI? Pitkät juoksulenkit ovat maratonharjoittelun perusta Aluksi juoksu/kävely, lähellä maratonia muutama ns. ylipitkä 2-2½ tunnin juoksulenkki (n.20-25km, 30km ?) Tärkeää nousujohteisuus Vältä junnaavia ja täyteen uupumukseen tehtyjä lenkkejä Nesteen nauttiminen min. välein Kaksi kolme kertaa kuukaudessa Hitaalla vauhdilla Peruskestävyyden parantaminen Tehostaa rasva-aineenvaihduntaa Iskukestävyys eli opetetaan lihakset kestämään maratonin rasitus Opetellaan taloudellista juoksutyyliä Totutellaan urheilujuomien käyttöön ½-maraton ( km) Maraton ( km)

7 Miten ja kuinka paljon? Treeniviikko 1 Treeniviikko 2
Maraton maaliin, km Maraton alle 4 tunnin, km Maraton ”kovaa”, km Ammattilaiset 200 km ½-maraton 30 km Treeniviikko 1 Kevyt 5-8 km + LK Kevyt 10 km Kevyt 5-6 km Pitkä km Treeniviikko 2 Kevyt 6-8 km + LK Vr km reipas + Vr Kevyt 8 km Pitkä km

8 Muutama kikka onnistumiseen
Realistiset tavoitteet Aika, matka, käytettävissä oleva aika, määrät Käytä harjoituspäiväkirjaa Sovi yhteislenkki aina kaverin kanssa Hanki kunnon varusteet, vaikka se vähän lompakkoa tyhjentääkin Painon pudotus tavoite Tee testilenkki esim. 6 vkon välein Tilaa Juoksija!

9 Juoksija –monipuolisesti juoksusta!
Tilaajana saat! 10 upeaa, innostavaa numeroa Harjoittelu, ravinto, terveys, lihaskunto ja venyttely 7-8 Tulospörssilehteä Juoksukalenteri Juoksija-lehti.fi Move-nettivalmentaja (yli 7000 tilaajan käytössä) Juoksun erikoistuotteet verkkokaupasta turvallisesti Juoksija-kortti Alennus yli 400 juoksutapahtuman osallistumismaksusta mm. Forssan Suvi-ilta – 15e, Rovaniemi – 10e Alennukset urheiluliikkestä