Perhevalmennus Fysioterapian osuus.

Esitys aiheesta: "Perhevalmennus Fysioterapian osuus."— Esityksen transkriptio:

1 Perhevalmennus Fysioterapian osuus

2 Liikunta on tärkeää raskauden aikana
Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä toipumisessa Säännöllinen liikunta nostaa kipukynnystä, virkistää ja auttaa rentoutumaan Liikunnalla on todistetusti positiivinen vaikutus sokeriaineenvaihduntaan

3 Liikunta on tärkeää raskauden aikana
Pienelläkin liikunnan lisäyksellä on hyviä vaikutuksia Yleensä elimistö kertoo millaista liikuntaa voit harrastaa Raskauden aikana suositeltavaa on liikunta jossa syke ei nouse yli 150 Liiku mielellään päivittäin kevyesti hikoillen ja hengästyen vähintään 30 minuuttia Useimmille kävely on sopiva ja turvallinen liikuntamuoto. Uintia voi jatkaa kohdunsuun aukeamiseen asti

4 Liikunta on tärkeää raskauden aikana
Tapaturma alttiita lajeja, joissa kohtu voi joutua puristukseen tai voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen, tulee välttää Raskauden loppuvaiheessa liikuntaa on hyvä keventää Vatsalihasharjoitteet tulee muuttaa lantionpohjan lihasten harjoitteiksi Lisävinkkiä:

5 Raskauden aikaiset muutokset tuki- ja liikuntaelimistössä
Kehossa tapahtuvat muutokset valmistavat äitiä synnytykseen Hormonitoiminta vilkastuu ja aiheuttaa nivelsiteiden ja luisten liitosten löystymistä Kohdun kasvaessa vartalon painopiste siirtyy eteenpäin ja lannenotko korostuu Vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset venyvät. Selän ja alaraajojen lihakset joutuvat rasitukselle

6 Raskauden aikaiset muutokset tuki- ja liikuntaelimistössä
Muuttuneen ryhdin myötä myös ylävartalon ja hartiaseudun lihakset saattavat jännittyä Muutokset saattavat aiheuttaa kipuja tuki- ja liikuntaelimistössä Tukivyöllä ja tukevilla kengillä voit helpottaa nivelsiteiden löystymisestä aiheutuvia vaivoja Hyvä lihaskunto auttaa säilyttämään paremman ryhdin -> tarvittaessa ohjeita fysioterapeutilta

7 Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa
Lantionpohjan lihasten tehtävänä on tukea lantionpohjan elimiä eli virtsarakkoa, kohtua, emätintä ja peräsuolta Toimivilla lantionpohjan lihaksilla ehkäiset virtsanpidätysongelmia ja kohdun laskeumaa

8 Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa
Aktivoi lantionpohjan lihaksia supistamalla ensin peräaukon seutua, lisäämällä supistus myös emättimen ja virtsaputken alueelle. Supistus tuntuu kevyenä imuna sisäänpäin

9 Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa
Aloita tunnistamisharjoittelu ensin selinmakuulla Kun hahmotat lihassupistuksen voit siirtyä pystyasentoon ja harjoitella päivittäisten toimintojen yhteydessä Käytä lantionpohjan lihaksiasi aktiivisesti tilanteissa, joissa niiden käyttö on luonnollista, kuten yskiessä tai hyppiessä Jännitä lantionpohjan lihaksia esim. nostaessa kassia tai muuta painavaa Kävely itsessään aktivoi lantionpohjaa

10 Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa
Keskity harjoittelussa myös rentouttamaan lantionpohjan lihakset Lihasten rentoutuminen avautumisvaiheessa auttaa lasta laskeutumaan synnytyskanavaan

11 Rentoutuminen synnytykseen valmentautumisessa
Rentoutumalla opit hallitsemaan kehoasi paremmin. Rentoutumisen hallinta ohjaa ajatuksia olennaiseen synnytyksessä Yksi tapa rentoutua on palleahengitysharjoitus. Keskittymällä palleahengitykseen parannat lapsen hapensaantia synnytyksen aikana

12 Rentoutuminen synnytykseen valmentautumisessa
Palleahengitysharjoitus Koukkuselinmakuulla kädet vatsan päällä Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos Sisään hengityksen aikana vatsa kohoaa ja uloshengityksen aikana laskee

13 Rentoutuminen synnytykseen valmentautumisessa
Rentoutumisasentoja Nosta jalat esim. sohvalle tai tuolille ja anna selän laskeutua rentona alustaan. Asentoa ei suositella raskauden loppu neljänneksellä, koska asennossa suurentunut kohtu painaa verisuonia Asetu kylkimakuulle. Koukista päällimmäinen jalka ja laita se tyynyjen päälle

14 Raskauden ajan jumppa Kyykky Seiso haara-asennossa
Kyykisty. Pidä selkä suorana, anna ylävartalon kallistua eteen ja vie takapuolta taaksepäin, kuin istuutuisit tuolille Vie polvet enimmillään 90 asteen kulmaan liikkeen aikana

15 Raskauden ajan jumppa Punnerrus seinää vasten
Seiso kasvot seinää vasten Vie kämmenet seinälle hartioiden korkeudelle Huomioi keskivartalo, vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa Punnerra Pidä keskivartalo suorana liikkeen aikana

16 Raskauden ajan jumppa Lantion nosto Asetu selinmakuulle
Laita polvet koukkuun ja jalat tuolin tai pallon päälle Purista pakarat yhteen ja nosta lonkat kohti kattoa Pidä keskivartalo tiukkana

17 Raskauden ajan jumppa Vatsaliike kylkimakuulla Asetu kylkimakuulle
Laita polvet ja lonkat koukkuun Pidä polvet yhdessä ja nosta jalkoja irti alustalta Pidä keskivartalo tiukkana ja paikallaan

18 Raskauden ajan jumppa Reiden etuosan ja lonkankoukistajien venytys
Asetu kylkimakuulle Ota päällimmäisellä kädellä saman puolen nilkasta kiinni Hae venytys etureiteen viemällä polvea taaksepäin Vältä lannenotkon suurentumista

19 Raskauden ajan jumppa Pakaravenytys
Asetu koukkuselinmakuulle, vie toinen jalkapohja seinää vasten, pidä polvi koukussa Nosta vapaana olevan jalan nilkka toisen polven päälle Hae venytys pakaraan

20 Raskauden ajan jumppa Kiertovenytys Asetu koukkuselinmakuulle
Avaa kädet T-asentoon sivulle Kierrä polvet kevyesti toiselle sivulle Käännä katse vastakkaiselle puolelle