PÄIVÄ 1. LANTION ASENTO SEISTEN

Esitys aiheesta: "PÄIVÄ 1. LANTION ASENTO SEISTEN"— Esityksen transkriptio:

1 PÄIVÄ 1. LANTION ASENTO SEISTEN
Keskivartalon ollessa tuettuna ja hyvässä käsilläseisonta-asennossa lantio on keskilinjassa. Purista pakarat ja vatsa tiukaksi, sekä kuvittele vetäväsi ”häntää koipien väliin”. Höllää ja kokeile uudestaan. Tee 3 x 10 toistoa ja lopuksi pidä lantio oikeassa asennossa 30 sekunnin ajan.

2 PÄIVÄ 2. LANKKUPITO KYYNÄRVARSILLA
Jännitä lattiatasossa koko vartalo tiukaksi ja  nosta itsesi tämän jälkeen kyynärvarsien varaan.  Pysy lankussa 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia. Toista 3–5 kertaa jaksamisesta riippuen. Muista pitää niska rentona, napa kiinni selkärangassa ja peppu vartalon kanssa samassa linjassa. Tee myös eilisen harjoitus.

3 PÄIVÄ 3. RANTEIDEN LÄMMITTELY JA VAHVISTAMINEN
Tuo painoa ranteiden päälle ja nosta kämmen ylös sormien varaan. Rullaa kämmen takaisin alas hitaasti. Toistoja 3 x 20, pidä taukoa sarjojen välissä. Tämä liike vahvistaa ranteiden lihaksia ja valmistaa niitä muita harjoituksia varten. Tee kaksi aiempaa harjoitusta samalla kertaa.

4 PÄIVÄ 4. KYLKILANKKU SUORILLA KÄSILLÄ
Aloita samalla tavalla kuin lankkupito. Päästyäsi lankkuasentoon lähde kiertämään kättä kohti taivasta niin että lopulta koko vartalo on kääntynyt suorassa linjassa poikittain ja käsi kurottaa kohti taivasta. Tee molemmille puolille ja yritä pysyä lankussa 30 sekuntia. Tee molemmille puolille 3–5 toistoa. Tee myös 2. ja 3. päivän harjoitukset.

5 PÄIVÄ 5. LANTION ASENTO MAATEN
Käy makuulle, tuo kädet vartalon jatkeeksi ja purista jalat tiukasti yhteen. Tee sama liike lantiolla, kuin seisten (1. harjoitus). Purista pakarat tiukasti yhteen, pidä vatsa tiukkana ja saat lantion ilmaan niin että pieni rako jää alavatsan alle. Huom! Alaselkä ei saa olla notkolla, vaan liike tulee keskivartalon voimasta. Kun löydät lantion oikean asennon, tee pitoja 5 x sekuntia. Tee samalla kertaa 3. ja 4. päivän harjoitukset.

6 PÄIVÄ 6. LANKKUPITO SUORILLA KÄSILLÄ
Jännitä lattiatasossa koko vartalo tiukaksi ja  nosta itsesi tämän jälkeen suorien käsien varaan.  Yritä pysyä lankussa 30–60 sekuntia ja lepää välissä 30 sekuntia. Toista 3–5 kertaa jaksamisesta riippuen. Muista pitää niska rentona, napa kiinni selkärangassa ja peppu vartalon kanssa samassa linjassa. Tee samalla kertaa 3. ja 5. päivän harjoitukset.

7 PÄIVÄ 7. HARTIOIDEN AVAUS SEINÄÄ VASTEN
Hartialinjan avaaminen on tärkeää käsilläseisonnassa, jotta saavutetaan mahdollisimman hyvä asento. Vie kädet seinää vasten. Pidä vatsa tiukkana ja selkä suorana. Paina kainaloita ja rintakehää auki kohti maata ja pidä pää käsien välissä. Tunnet venytyksen ja avauksen ylävartalossa etupuolella. Toista 3 kertaa 15 sekuntia. Tee samalla kertaa 3. ja 4. päivän harjoitukset.

8 PÄIVÄ 8. KOROTETTU MITTARIMATO
Aloita korotetusta lankkuasennosta niin että jalat ovat pienen korokkeen päällä. Lähde kävelemään vuorokäsin kohti jalkoja niin pitkälle kun pystyt ja palaa sitten takasin lankkuasentoon. Toista 10 kertaa, pidä pieni tauko ja tee uudestaan. Tee samalla kertaa 3. ja 4. päivän harjoitusta.

9 PÄIVÄ 9. KESKIVARTALON VAHVISTAMINEN
Asetu selinmakuulle kädet vartalon vierellä. Nosta jalat ylös ja pidä alaselkä kiinni maassa. Lähde tuomaan jalkoja alaspäin ilman että alaselkä irtoaa lattiasta. Palauta ylös ja toista 5 x 10. Keskivartalon tuki on yksi tärkeimmistä asioista käsilläseisontaa harjoitellessa, joten sitä täytyy harjoittaa paljon. Tee samalla kertaa 7. ja 8. päivän harjoitukset.

10 PÄIVÄ 10. KARHUPUNNERRUS Asetu maahan karhukävelyasentoon, pidä jalat varpaillaan ja koukista käsiä sen verran kun pystyt. Liike on sitä vaikeampi mitä lähempänä jalat ovat käsiäsi. Toista 3x10. Tee samalla kertaa 4. ja 9. päivän harjoitukset.

11 PÄIVÄ 11. SILTA Käy selälleen ja tuo jalat koukkuun. Kämmenet lattiaan yläkautta korvien viereen. Nosta varovasti ylös ja pidä 5–10 sekuntia. Vie hiljalleen liikettä pidemmälle, suorista jalkoja ja pidennä ylhäälläoloaikaa. Jos tulee huono olo tai sattuu liikaa, niin lopeta liikkeen suoritus ja pidä taukoa. Tee samalla kertaa 3. ja 8. päivän harjoitukset.

12 PÄIVÄ 12. LANKKULÄPSYT Aloita peruslankku –asennosta käden mitan päässä seinästä. Kävele vuorotellen käsillä seinään ja takaisin lattialle. Muista hartiatyöntö, tiukka keskivartalo ja pito lapaluista. Toista 3x10. Tee samalla kertaa 7. ja 11. päivän harjoitus.

13 PÄIVÄ 13. KUPERKEIKKA Kuperkeikkaa on hyvä harjoitella, jotta sinulla on turvallinen alastulokeino päälläseisonnasta. Lähtö kyykystä, leuka kiinni rinnassa ja selkä pyöreänä. Kämmenet hieman eteen ja päälaki käsien väliin. Pyöräytä ympäri pitämällä jalat kerällä, leuka rinnassa ja selkä pyöreänä. Tee seitsemän toistoa. Tee samalla kertaa 9. ja 10. päivän harjoitukset.

14 PÄIVÄ 14. LAPOJEN AKTIVOINTI
Asetu punnerrusasentoon (voit pitää myös polvet maassa). Kämmenet hartioiden alla ja vatsa tiukkana. Käsivarret pysyvät suorassa mutta tuo ensin lapaluut täysin yhteen alas, jonka jälkeen työnnät yläselän pyöreäksi ja lavat aukeavat mahdollisimman paljon sivuille. Pieni pito sekä alhaalla että ylhäällä. Tee hallittuja toistoja 3 x 10. Tee samalla 3. ja 12. päivän harjoitukset.

15 PÄIVÄ 15. TASAPAINOTTELEVA KARHU VATSARUTISTUKSELLA
Tämä liike kehittää tasapainoa ja keskivartalon hallintaa. Asetu karhuasentoon. Nosta toinen jalka korkealle kohti taivasta työntämällä hartioista liikkeen mukana. Laskeudu yhdenjalan lankkupitoon niin että ilmassa oleva jalka on vaakatasossa vartalon kanssa. Tee tähän perään vielä vatsarutistus viemällä polvi niin lähelle nenää kuin mahdollista. Toista 3 x 10 molemmilla jaloilla. Tee samalla 5. ja 6. päivän harjoitukset.

16 PÄIVÄ 16. KESKIVARTALON VAHVISTAMINEN
Käy lattialle selinmakuulle ja paina alaselkä kiinni alustaan. Tuo jalat ja kädet kohtisuoraan kattoa kohti ja pidä pää maassa. Lähde viemään käsiä ja jalkoja yhtä aikaa kohti maata ilman että alaselkä irtoaa lattiasta. Jos alaselkä irtoaa, palaa lähtöasentoon. Kun löydät maksimiasennon, jossa pystyt pitämään käsiä ja jalkoja suorana, ilman että alaselkä irtoaa alustasta, tee 5x30–45 sekunnin staattinen pito. Tee samalla kertaa 13. ja 14. päivän harjoitukset.

17 PÄIVÄ 17. TASAPAINOHARJOITE SEINÄÄ VASTEN
Harjoitellaan tasapainoa ja oikeaa käsien asentoa. Aseta kädet noin puolen metrin päähän seinästä ja nouse maha seinän suuntaisesti 90 asteen kulmaan. Muista pitää sormet harallaan ja hakea kämmenistäkin tasapainoa. Nosta vuorotellen molempaa jalkaa suoraan linjaan vartalon jatkeeksi. Pidä  tiukka vatsarutistus hetken ja siirrä jalat lopulta takaisin aloitusasentoon seinää vasten. Toista kymmenen kertaa molemmilla jaloilla. Tee samalla 7. ja 15. päivän harjoitukset.

18 PÄIVÄ 18. HARTIASEISONTA Tässä liikkeessä harjoitellaan jalkojen tuomista pään yläpuolelle ja kehon hallintaa. Pidä kyynärpäät maassa ja kämmenet tukemassa selkää. Nosta ensin lantiota ylös. Voit pitää jalat koukussa (keräasento). Kun liike tuntuu hallitulta, nosta rauhallisesti jalat yläasentoon. Muista jännittää pakarat ja koita saada lantion asento suoraksi. Lämmittele niskaa pyörittelemällä ennen ääriasentoon menoa. Tee samalla kertaa 11. ja 16. päivän harjoitukset.

19 PÄIVÄ 19. SUPERMIESLANKKU
Tämä liike vaatii hyvää tasapainoa. Aloita samalla tavalla kuin lankkupito. Asennon ollessa valmis nosta rauhallisesti yhtä aikaa ilmaan vartalon vastakkainen käsi ja jalka. Pidä ilmassa muutama sekunti ja laske alas. Toista sama liike toiselle puolelle. Tee 3x10 toistoa. Muista pitää niska rentona, napa kiinni selkärangassa ja peppu vartalon kanssa samassa linjassa. Tee samalla 10. ja 17 päivän harjoitukset.

20 PÄIVÄ 20. KÄSILLÄSEISONTA VATSA SEINÄÄ VASTEN
Käsivarret suorana ja tiukkana. Vatsa seinää vasten. Muista opeteltu lantion asento (häntä koipien välissä ja pakarat tiukkana). Lähde kävelemään käsillä seinää kohti ja kiipeä hitaasti jaloilla korkeammalle. Vie jalat vain niin pitkälle kuin jaksat myös kävellä vielä takaisin alas. Kun pääset ylös, koita työntää hartioista hieman ylöspäin, purista jalat yhteen ja käännä lantio oikeaan asentoon. Pidä yläasennossa maksimiaika, noin 20–60 sekuntia. Tee 5 toistoa. Tee samalla kertaa 3. ja 12. päivän harjoitukset.

21 PÄIVÄ 21. LIUKUVA LANKKUMATO
Aloita peruslankku -asennosta ja imaise vatsalihaksilla jalat maatapitkin raahaten lähemmäs käsiäsi. Pidä hetki ja anna sitten jalkojen liukua takaisin lankkuasentoon. Pyyhe tai villasukat jalkojen alla helpottavat liikkeen suorittamista. Toista 3x10 kertaa. Tee samalla kertaa 17. ja 20. päivän harjoitukset.

22 PÄIVÄ 22. PUNNERRUS & ALASPÄIN KATSOVA KOIRA
Tämä liike kehittää voimaa ja liikkuvuutta käsilläseisontaa varten. Lähtö alaspäin katsovasta koirasta. Kroppa ikään kuin kolmioksi. Työnnä rintakehää ja kainaloita auki pää käsien välissä. Pidä vatsa tiukkana ja tuettuna, napa kohti etureisiä. Liu’uta alaspäin katsovasta koirasta eteen hartiat kämmenien päälle (punnerrusasento) ja punnerra hitaasti alas (voit laittaa polvet tarvittaessa lattiaan). Punnerrus ylös ja työnnä itsesi takaisin alaspäin katsovaan koiraan. Hengitä ja anna venytyksen mennä hieman pidemmälle. 3 x 10 toistoa. Tee samalla kertaa 17. ja 19. päivän harjoitukset.

23 PÄIVÄ 23. VATSARUTISTUKSET SEINÄÄ VASTEN
Aseta kädet noin puolen metrin päähän seinästä ja nouse maha seinän suuntaisesti käsilläseisontaan. Koukistamalla polvia vedä jalkoja yhtä aikaa seinää vasten ja kohti napaa. Pidä  tiukka vatsarutistus hetken ja suorista jalat lopulta takaisin aloitusasentoon seinää vasten. 3x10 toistoa. Tee samalla kertaa 19. ja 22. päivän harjoitukset.

24 PÄIVÄ 24. ELEFANTTIKÄSILLÄ-SEISONTA
Lähtöasento kyykyssä, kämmenet hartian leveydellä maassa. Tuo polvet käsivarsien ulkopuolelle ja purista jalat käsivarsia vasten. Pidä vatsa tiukkana ja lähde viemään hiljalleen painoa hieman kämmenien päälle, ja takaisin jaloilleen. Pikkuhiljaa löydät kohdan, jolloin pysyt asennossa ilman että jalat ovat maassa. Vinkki: Purista sormet tiukasti maahan kiinni ja tasapainottele niiden avulla. Tämä liike auttaa kehonhallinnan ja tasapainottelun kanssa kohti käsilläseisontaa. Koita pysyä maksimiaika ilmassa. Toista 8 kertaa. Tee samalla kertaa 21 ja 23 päivän harjoitukset.

25 PÄIVÄ 25. KÄSILLÄSEISONNAN POTKUHARJOITTEET
Nyt kokeillaan käsilläseisontaan ponnistamista. Aseta kädet vähän irti seinästä, sormet haralleen ja hartiat vartalon jatkeena. Ota valitsemallasi jalalla vauhtia ja ponnista kohti käsilläseisontaa. Ensimmäisillä kerroilla jalat jäävät luultavasti aika kauas seinästä, mutta tässä ei ole pelkoa yli menemisestä, joten ponnista niin monta kertaa, että saat jalat seinään asti. Muista pitää aina keskivartalo tiukkana ja kädet suorina alusta loppuun asti. Tee ennen tätä liikettä 19. ja 24. päivien treenit.

26 PÄIVÄ 26. KÄSILLÄSEISONTAAN PONNISTUKSEN HARJOITTELU ILMAN TUKEA
Tuo kämmenet maahan ja lähde potkaisemaan toista jalkaa ylöspäin. Pidä toinen jalka koko ajan lähellä maata. Harjoittele tuntemaan tasapainottelu kämmenissä ja pidä asento mahdollisimman suorassa. Harjoittele myös tulemaan alas yksi jalka kerrallaan ja hallitusti. Voit tehdä tätä myös seinää vasten kuten eilen. 3 x 10 potkua molemmilla jaloilla. Katse hieman sormien edessä. Voit edetä käsilläseisontaan saakka, jos se tuntuu turvalliselta ja hyvältä. Tee ennen tätä liikettä 3. ja 5. päivien harjoitukset.

27 PÄIVÄ 27. AASINPOTKUT POLVI-ISTUNNASTA
Hieman erilainen tapa harjoitella käsilläseisontaan ponnistamista. Asetu polvi-istuntaan niin että kädet ovat maassa polvien molemmin puolin. Jännitä keskivartalo tiukaksi ja ponnista keskivartalon ja jalkojen avulla ilmaan. Tee ennen tätä liikettä 17. ja 24. päivien harjoitukset.

28 PÄIVÄ 28. PÄÄLLÄSEISONTA Lähtö kyykystä. Kuvittele kolmio lattiaan, jossa kämmenet ovat kolmion alareunat ja pää tulee kolmion kärjeksi. Harjoittele ensin tuomalla pelkästään polvet käsivarsien päälle, josta hiljalleen nostat lantion ylös (jalat kerälle) ja siitä lopulliseen päälläseisontaan. Voit harjoitella seinää vasten tai kaverin avustuksella. Älä mene liikkeessä pidemmälle kuin mihin taidot ja voimasi sillä hetkellä riittävät, vaan harjoittele askel askeleelta ja palaa tarvittaessa edellisiin harjoituksiin, jotka tukevat päälläseisontaan pääsyä. Ekstra: Kokeile kyynärseisontaa, jossa kädet ovatkin pään vieressä. Voit pitää ensin pään lattiassa ja nostaa sen ilmaan vasta löytäessäsi hyvän tasapainon. Tee ennen tätä liikettä 18. ja 25. päivien harjoitukset.

29 PÄIVÄ 29. KÄSILLÄSEISONTA SEINÄÄ VASTEN
Harjoittele pysymään käsilläseisonnassa niin kauan kuin pystyt ennen kuin asento hajoaa. Tärkeää pitää hartiatyöntö napakkana ja keskivartalo tiukkana, mutta muista myös hengittää. Onneksi olkoon seisot käsilläsi! Tee ennen tätä päivien 13. ja 25. harjoitukset.

30 PÄIVÄ 30. KÄSILLÄSEISONTA ILMAN TUKEA
Tee hallittu ponnistus, jossa viet ensin lantion kämmenien päälle toinen jalka edellä. Sen jälkeen ponkaise toinenkin jalka ylös ja pyri pitämään lantio painopisteen päällä. Tasapainottele myös sormilla, purista niillä tiukasti lattiaa. Harjoittelussa ei haittaa, että tulee kävelyä käsillä. Se auttaa löytämään oikean tasapainon ja kehittää liikettä. Muista, että aina voit palata edellisiin harjoitteisiin ja edetä omaa tahtia kohti käsilläseisontaa.