Ampumahiihdon valmentajatapaaminen Jyväskylä

Esitys aiheesta: "Ampumahiihdon valmentajatapaaminen Jyväskylä"— Esityksen transkriptio:

1 Ampumahiihdon valmentajatapaaminen Jyväskylä 4.5.2018
Jonne Kähkönen

2 HIIHTOTEKNIIKKA - Johdanto
Tekniikan opettamisessa tärkeää saada viesti perille: samat termit (puhutaan samaa kieltä) Eri tekniikat, alatekniikat ja ”vaihteet” tulee valita urhelijan vahvuuksien ja heikkouksien mukaan (urheilijatyyppi), ottamalla huomioon radan erityispiirteet, lumiolosuhteet, päivän kunto jne Käytännön läheinen tekniikan opettamisen malli sekä urheilijalle että valmentajalle

3 HIIHTOTEKNIIKKA - Johdanto
Käytännön paketti; ei yksittäisen tekniikan yksityiskohtien hiomista tai mitattua biomekaniikkaa Jokainen urheilija on yksilöllinen ja tekee ongelmanratkaisua omalla tavallaan Syvemmän ymmärryksen vuoksi tulee tiettyjä lainalaisuuksia ymmärtää myös teorian puolelta (referenssit) Huipulle pyrkivän urheilijan tulee olla myös teknisiltä valmiuksiltaan huippuluokkaa

4 HIIHTOTEKNIIKKA – runsauden sarvi
Vapaan tekniikassa on muutama päätekniikka, joista jokaiseen löytyy useita alavaihteita. Yhteensä voidaan laskea käytettävissä olevan 37 alavaihdetta, joiden lisäksi löytyy ekstroja: kurvit, alamäet jne – hiihto vaatii erinomaisia motorisia taitoja ja kykyä niiden käytännön soveltamiseen kilpailutilanteessa. Paras ja tehokkain tapa käyttää ja kehittää eri tekniikoiden käyttöä on urheilijan oma tuntemus: kyky adaptoitua muuttuviin tekijöihin (sisäiset vs ulkoiset) Urheilijan tuntemus kehittyy nopeasti, kun sitä oppii aistimaan ja aktiivisesti sen eteen töitä tekemään. Tekniikkamuutokset harjoituksissa ja etenkin kilpailuissa pitäisi tapahtua automaattisesti – tällöin on päästy automaatiovaiheeseen.

5 PÄÄTEKNIIKAT JA ALAVAIHTEET
Pikaluistelu ilman käsien käyttöä - Pitkä -medium Pikaluistelu (1 tai 2 kättä mukana) Mogren -Medium -Lyhyt (Vasen ja oikea johtaa) Wassu -Pitkä Kuokka ”vahva puoli” (70/30 tyyli) -Medium (kevennyksellä tai loikka) -Short (kevennyksellä tai loikka) (Vasen + oikea) ”neutraali” (50/50 tyyli) -Medium (kevennyksellä tai loikka) -Short Short (kevennyksellä tai loikka)

6 Kurvit ja maraton-askellus
HIIHTOTEKNIIKKA + EKSTRAT Laskuasento Alamäki-tekniikka Kurvit ja maraton-askellus - Pitkä - Medium - Lyhyt (Vasen ja oikea) Muita ??

7 NOPEITA MUUTOKSIA Suuren tekniikkavaraston ja variaatioiden omaaminen tehostaa hiihtoa. Oikean tekniikan tai alavaihteen löytäminen ja käyttäminen oikealla hetkellä sen päivän rataan / radan osaan / olosuhteisiin / kuntoon nähden voi säästää 1/10 sekunnin per käännös tai nousuosuus, usean kierroksen ajan ja olla lopputuloksen kannalta ensiarvoisen tärkeää. Kyky saada teknisesti käynnistettyä jokainen sykli jo alusta asti oikein ja ajoitettua oikein tulee aina vaan tärkeämmäksi osaksi aktiivista hiihtämistä Vauhdin hakeminen yhä tärkeämmässä roolissa: mikä on nopein tapa edetä tällä pätkällä? Tietyn päivän olosuhteet (radan kunto, muut urhelijat, taktiikka, väsymys...)

8 TAIDON JA TEKNIIKAN KEHITTÄMINEN EI LOPU KOSKAAN
Tavoitteena kehittää taitoja ja tekniikoita alavaihteineen jo varhaisessa vaiheessa – mutta pyrkiä haastamaan omaa taitotasoa ja lisätä työkaluja omaan tekniikkapakkiin myös kokeneempana Tekniikkapakin työkalujen määrä ja vaihtelevuus antaa monipuolisuutta harjoitteluun ja paremmat edellytykset olla kilpailukykyinen itse kilpailuissa

9 HIIHTOTEKIIKKA - PERUSSÄÄNNÖT
Aloitus aina hyvästä alkuasennosta ja koko kehon synergia: ylävartalo – keskivartalo – alavartalo/jalat Aina tavoitteena hyvä rytmi/painonsiirto/ajoitus kokovartalon työllä kokonaisuutena Aktiivinen haku “oikean” tekniikan käyttämiselle (kuokka-morgen-wassu-maratonluistelu jne) riippuen maastonkohdasta, olosuhteista, taktiikasta Myös aktiivinen alavaihteen haku (pitkä-medium-lyhyt) Aina pyrkimys kiihdyttää vauhtia jokaisella työvaiheella ja hiihtää niin hyvää vauhtia kuin mahdollista riippuen olosuhteista/maastosta/taktiikasta ja päivän kunnosta Kaikki hiihtoharjoittelu on tekniikkaharjoittelua 

10 HIIHTOTEKIIKKA - PERUSSÄÄNNÖT
ASENTO (Alkuasento joko työntö- tai palautusvaiheessa. Asento, joka antaa parhaan vasteen kohdista 2+3). Hyvä alkuasento on tärkeää tehon ja painonsiirron toteutukselle kaikissa tekniikoissa Mikä on hyvä alkuasento? Erilainen eri tekniikoille, erilainen työntö- ja palautusvaiheelle, mutta samat lainalaisuudet Tasapaino Kontakti koko jalalla, paino hieman päkiällä Pää ylhäällä, radan suuntaisesti Työntövaiheen alussa erityisesti: Ylävartalo ja lantio neliönä radan suuntaisesti Ylävartalo ja jalka linjassa Lantio eteenpäin

11 HIIHTOTEKIIKKA - PERUSSÄÄNNÖT
TYÖNTÖVAIHE (voiman/tehon tuottaminen työskentelevillä lihaksilla + painonsiirto, rytmi, ajoitus) Keskivartalo on kaiken keskus! Työntövaiheen aloitus tulee tapahtua keskivartalosta impulssin lailla. Työntövaiheen alussa tulee pyrkiä korkeaan massapisteeseen. Työskentelyssä pyrittävä hyvään kokovartalon synergiaan dynaamisella tavalla Käytä painonsiirtoa – ajoitus tärkeä Rentous vaikka maksimiyritys / työ päällä Pyri aikaiseen ja aktiiviseen työntöön / työhön, heti kun suksi ja sauvat ovat kontaktissa pinnan kanssa Suksien tulee kiihdyttää vauhtia – tämän jälkeen pidä paine sukselle, kunnes kontakti pinnasta irtoaa

12 HIIHTOTEKIIKKA - PERUSSÄÄNNÖT
STABILISOINTI / LIUKU (liukuvaihe – vartalon kontrolli ja liu’un hyödyntäminen parhaalla tavalla, joka saatu aikaan vaiheilla 1+2 Asennon ylläpito ja maltti Käytä vauhti ja liuku loppuun asti Rentous, riittävä tonus vartalossa Henkisesti valmiina seuraavaan vaiheeseen – uusi työntö tai palautusvaihe

13 vauhdin tai kulman muutos
PERUSSÄÄNNÖT: vauhdin tai kulman muutos Mitä tapahtuu liukupituudelle, käsien työlle ja kulmille nopeuden ja nousukulman muuttuessa? Vartalon noja eteenpäin ja käsien haku edestä ovat suurimmillaan kun vauhti on kova tai maasto tasainen. Myös käsien työntö taakse on pisimmillään kovassa vauhdissa ja tasaisella. Nilkan ja polvien kulmat pienenevät kovissa nopeuksissa kaikissa tekniikoissa (poislukien laskuasento)

14 vauhdin tai kulman muutos
PERUSSÄÄNNÖT: vauhdin tai kulman muutos Suksikulma pienenee kovissa nopeuksissa kaikissa tekniikoissa Kun vauhti hidastuu / kulma jyrkkenee: Vartalo enemmän neutraalissa asennossa, kädet lähempänä vartaloa / hartioita alkuasennossa Käsien työ vartalon takana lyhenee Suksikulma suurempi / aukenee Näiden kokeiluja ja testausta paljon harjoituskaudella!

15 POHDITTAVIA ASIOITA Yksi sykli sisältää sekä työntö- että palautusvaiheen. Tärkeää olla aktiivinen molemmissa!  Jokaisen syklin alkuvaiheen terävyys tärkeää: vartalon ja suksien “draivi” – sukset liukumaan Alkuasennon tarkkuus: vartalo – sauvat - sukset Käytettävän tekniikan ja käytettävän voiman/tehon sopeuttaminen jokaisessa syklissä vallitseviin olosuhteisiin

16 TEKNIIKAT JA ALATEKNIIKAT
Kaikissa tekniikoissa on työntövaihe ja palautusvaihe Molemmat tärkeitä tekniikan optimoimiseksi! Molemmilla vaiheilla pitää yrittää “voittaa alaa” Tyypillisesti urheilijat (valmentajat!) keskittyvät vain työntövaiheeseen - tavoitteena työskennellä molemmilla

17 VAHVA JA HEIKKO PUOLI Kuokassa ja Mogrenissa on “vahva puoli” ja “heikko puoli” Kuokka/Mogren vahva puoli: se puoli, jonka puolen sauva + suksi aloittavat työnteon (johtava puoli) Kuokka/Mogren heikko puoli: se toinen puoli, ei johtava – kuitenkin tärkeä tekniikan kehittämisen kannalta, kuinka työskennellä heikolla puolella erityisesti paluuvaiheen aikana. Mogrenissa oleellinen osa hyvää tekniikkaa

18 ”Tekniikkavalmennuksen kieli”
Urheilijan on mahdotonta tehdä töitä kaikkien tekniikkaan liittyvien tekijöiden kanssa yhtä aikaa – muuttujia on niin paljon, että niiden kehittämiseksi tarvitaan selkeä suunnitelma Pedagogiselta kannalta on hyvä rakentaa käytettävä valmennuksellinen kieli ja termit / avainsanat yhdessä ja pitää erityisesti avainsanat yksinkertaisina Iskunpaikka: yhden syklin kesto on noin 1 sekunti

19 PÄÄTEKNIIKAT KUOKKA 2 päätekniikkaa Neutraali tai 50/50
Vahva puoli tai 70/30

20 KUOKKA: NEUTRAALI 50/50 Yleistä:
Painotus molempien jalkojen symmetrisellä työllä, hyvä noja eteenpäin, rytmi / tempo Tavoite pitää melko kapea suksikulma (jalkojen asento lantiosta voi olla avoimempi). Tämän tekniikan tehokkuus perustuu suksen/jalkaterän/säären aktiiviseen kiihdytykseen välittömästi lumikosketuksen jälkeen. Paino reilusti päkiälle. Ylävartalo pysyy jämäkkänä, melko neutraali / keskellä (silti hyvä painonsiirto), keskivartalon tuki oleellinen Käsien ja jalkojen työn aloittamisen ajoitus tärkeä (rytmi)

21 KUOKKA: NEUTRAALI 50/50 Hyvä vaihtoehto pitkissä ja jyrkissä ylämäissä
Jos vartalon pito asennon ylläpitämiseksi on riittävä, tällä tekniikalla myös hyvä huippunopeus Tempolla laaja skaala riippuen nousun kestosta ja väsymystilasta Neutraalia 50/50 tyyliä voi yhdistellä kaikkien alavaihteiden kanssa (lyhyt-pitkä, kevennyksellä, loikaten). Pitkän version kanssa käytettynä vaatii erityista kärsivällisyyttä liukua – ja myös erityisen vahvaa keskivartaloa.

22 KUOKKA: NEUTRAALI 50/50 LYHYT
Edestä (Vahva puoli= oikea) Sivulta (Vahva puoli= oikea)

23 KUOKKA: NEUTRAALI 50/50 MEDIUM
Edestä (Vahva puoli= oikea) Sivulta (Vahva puoli= oikea)

24 KUOKKA: vahva puoli 70/30 Yleistä:
Tässä tekniikassa fokus laittaa enemmän tehoa sekä jalkojen että ylävartalon osalta johtavan puolen työhön, myös alusta asti johtavan puolen työntövaiheessa Ylävartalon voimakas käyttö tyypillistä (ei kuitenkaan liioitellusti, ettei ylävartalo romahda – keskivartalon tuki). Tässä tekniikassa reilu tehonkäyttö johtavalla puolella. Samanaikaisesti tärkeää pitää heikon puolen suksi aktiivisena ja yrittää kaventaa suksikulmaa. Tarkkuus ja tehokkuus suksikosketuksessa ensiarvoisen tärkeä – suksikulmaa ei voi muuttaa liu´un alettua.

25 KUOKKA: vahva puoli 70/30 Paluuvaiheen aktiivisuutta ei saa unohtaa:
Asento/aloitus – Työntövaihe/aktiivisuus – Stabilisaatio/liuku Ylävartalossa hieman enemmän kiertoa, lähtien keskivartalosta ja vahvempi haku johtavan puolen sukselta Hyvä muistutus tekniselle toteuttamiselle on tuntea, että heikon puolen käsivarsi on juuri ja juuri heikon puolen polven/suksen sisäpuolella näiden osuessa lumeen, kun johtavan puolen työntövaihe alkaa Myös tähän version voi yhdistää kevennyksen ja loikan sekä lyhyessä että medium-versiossa

26 KUOKKA: 70/30 alkuasento Vahva puoli=oikea

27 WASSU Yleistä: jälleen 3 alatekniikkaa
Lyhyt-medium-pitkä; hyvä urheilija voi näihin lisätä vielä kevennyksen tai jopa loikan alkuvaiheen työssä Tavoitteena hyvä synergia: sauvatyö, ylävartalo, keskivartalo, jalkojen työntövaihe ja painonsiirto Sama pätee palautusvaiheen työhön; tavoitteena synerginen sykli

28 WASSU: alku- ja loppuasennot

29 WASSU Aina tärkeää saada tuntemus, että käsivarret, keskivartalo / vatsat ja alaraajojen työtä tekevät lihakset tekevät töitä synkronoidusti / synergisesti Paluu alkuasentoon työntövaiheen jälkeen tulisi tapahtua melko nopeasti, sitten pieni tauko / kevennys ja voimien+tehon “lataaminen” seuraavaan työntövaiheeseen – silti säilytettävä rentous. Vauhdin kiihtyessä malttia pidentää sykliä. Painonsiirtoa työntöpuolelta ei saa hosua Keskeinen tekijä vatsojen / keskivartalon työ. Sauvojen ensikosketus suoraan alas (ajoitus) helpottaa keskivartalon oikeanlaista aktivointia

30 WASSU: lyhyt Lyhyt versio: Työntövaiheen alkuasennossa kädet lähellä olkapäitä. Käsityö loppuu ennenkuin kädet tavoittavat lantion; lyhyempi matka takaisin työntövaiheen alkuun. Jalkatyö samoin lyhyt ja lähempänä massakeskusta. Tärkeää pitää yllä ylävartalon asento stabiilina työntövaiheen aikana. Tärkeää tehdä lyhyt, agressiivinen, impulssimainen työntövaihe käsillä + vatsoilla / keskivartalolla ja palata nopeasti takaisin alkuasentoon

31 WASSU: medium + pitkä Medium: työntövaiheen käsityö loppuu lantion tasalla Pitkä: työntövaiheen käsityö jatkuu lantion taakse ja ohi. Tärkeää malttaa liukuvaiheessa antaa suksen tehdä työtä

32 WASSU

33 MOGREN Yleistä: 3 alatekniikkaa Lyhyt/Medium/Pitkä (sama kuin wassussa: hyvä urheilija voi käyttää variaationa myös kevennystä / loikkaa tietyissä maastonkohdissa) Ajoitus ensiarvoisen tärkeää, jotta draivi tapahtuu sekä työntövaiheessa että palautusvaiheessa Työntövaihe: vältä liikaa agressiivisuutta alkuasennon jälkeen. Tärkeää nähdä työntövaihe tasaisena tehon jakautumisena koko tämän syklin osalle, toisin kuin muissa tekniikoissa. Työntövaiheen jälkeen hetken rentous ja palautusvaihe alkuasentoon synergisesti “lataamalla kaikki” palautusvaiheen liukusukselle ja uudelleen työntövaiheen alkuasentoon – jälleen hetken rentous ja uusi sykli

34 MOGREN: täysi sykli n. 1,3sek
Vasen puoli johtavana

35 MOGREN Mogrenissa tärkeää tehdä työntövaihe “hitaampana” lihastyönä, jotta ei hosumalla menetetä painonsiirron tuomaa synergiaetua ja suksi saa tehdä töitä = liukua Käsien heilautus mogrenissa enemmän U:n muotoinen ja palautusvaiheen käsien heilautuksesta pitää myös saada “tehoja” irti. Ajoituksen tärkeys korostuu ja sillä saa “ilmaista” tehoa hiihtämiseen Maaston lukeminen ja oikean liukupituuden / temmon / rytmin löytäminen!

36 MOGREN Lyhyt: Pääsääntöisesti vain tekniikkadrillinä; kilpailuissa vain lyhyitä pätkiä. Hyvä keino teknisen taitavuuden kehittämiseen liioittelemalla lyhyttä versiota, jotta erot oppii tuntemaan (eri keliolosuhteet, maasto jne) Medium: ¾ mitta täydestä käsityöstä sekä edessä että takana. Liukuvaihe lyhenee, samoin kuin tauko molempien vaiheiden lopussa. Tärkeää tuntea molempien jalkojen työntö, draivi päällä. Hyvä vaihtoehto tekniikkapakkiin esimerkiksi pehmeissä lumioloissa  Pitkä: Käytä liuku tehokkaasti ja maltilla – molempien vaiheiden lopussa malttia, venytä ja “hiihdä isosti”

37 MOGREN

38 PIKALUISTELU Yleistä: Valitse vauhti ja maasto
Maltti tärkeää: hyvä tasapaino, nilkan kulma ja suksikulma pieneksi. Tasainen, puristava työ, pitkä aktiivinen aika. Aktiivista hiihtoa: monilla stadioneilla / radoilla erittäin käyttökelpoinen lisätä vauhtia ilman että kuormitus oleellisesti lisääntyy – jopa etua huuhtelulle (myös ammunta!)