Muut tekijät sydänterveyttä edistävässä ruokavaliossa.

Esitys aiheesta: "Muut tekijät sydänterveyttä edistävässä ruokavaliossa."— Esityksen transkriptio:

1 Muut tekijät sydänterveyttä edistävässä ruokavaliossa

2 Täysjyvävilja Runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita Leipä –6-9 viipaletta/vrk (jos ei muita viljatuotteita) kuitua > 6 g/vrk Puurot –täysjyvähiutaleet ja –jauhot Riisi, pasta

3 Rasvan laatu kuntoon 1 Pehmeää (rypsiöljypohjaista) margariinia leivälle – rasvapitoisuus 60-70 % – 1 tl/viipale Öljypohjainen salaatinkastike – ½-1 rkl/annos Ruoanvalmistukseen kasviöljy, juokseva margariini, rasiamargariini Kalaa 3 x viikossa – rasvaista kalaa suosien – jos ei voi syödä kalaa, 1 g kalaöljyä/vrk

4 Rasvan laatu kuntoon 2 Rasvaton maito, piimä, viili, jogurtti –5-6 dl/vrk Vähärasvainen juusto < 17 % rasvaa –n. 30 g/vrk (2-3 viipaletta) –kasvirasvajuusto Rasvaisia valmisteita käyttämällä suuri määrä kovaa rasvaa –epäedullinen vaikutus elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan

5 Rasvan laatu kuntoon 3 Vähärasvainen liha (esim. paisti, file, vähärasvainen jauheliha) Leikkeleeksi vähärasvainen kinkku, kalkkuna, broileri, paisti yms. Makkarat –vähärasvaiset vaihtoehdot, rasvaa <10 % –etenkin lapsiperheissä korkeintaan kerran viikossa Kananmunia max 3 kpl/vko

6 Rasvan laatu kuntoon 4 Rasvainen kala suositeltavaa: sis. paljon pehmeää rasvaa –esim. lohi, kirjolohi, nieriä, makrilli, silakka, lahna, muikku, siika –2-3 kala-ateriaa viikossa –huomio ruoanvalmistustapoihin Broileri, kalkkuna, kana –nahattomana

7 7 Proteiini Päivittäin proteiinipitoinen pääateria 2-3 kala-ateriaa viikossa rasvaista kalaa suosien Nahaton broileri, kalkkuna Vähärasvainen possu, nauta, riista Vähärasvaiset ja vähäsuolaiset leikkeleet

8 Suolan tarve Suositus: suolaa enintään 5 g/vrk Fysiologinen tarve on noin 1.3 g/vrk –luonnostaan maidossa, lihassa ja kalassa → lisättyä suolaa ei tarvita lainkaan

9 9 Suolaa vähemmäksi Normaali- suolainen, suolaa (g) Vähä- suolainen, suolaa (g) Suolan vähennys vuodessa (g) 6 viip. leipää2,51,5- 365 3 viip. juustoa0,40,2- 73 3 viip. kinkkua0,60,4-73 1 lautasell. ruokaa3,01,5- 548 Yhteensä6,53,6- 1060

10 Suolan vähentäminen Vähäsuolaiset elintarvikkeet –leivät (suolaa < 0,7 %) –leikkeleet –valmisruoat Suolattuja elintarvikkeita harvoin –suolakala, -kurkku, -sienet, -pähkinät, yms. Vähäsuolaiset ateriat –tarvitseeko suolaa puuroon, perunasoseeseen, riisiin… Maustaminen ruoanvalmistuksessa –ei suolalisiä ruokiin –pippurit, yrtit, maustekasvikset, sitruuna, viinietikka –vähäsuolaiset liemikuutiot, suolattomat mausteseokset, mineraalisuola Vähäisempään suolan määrään tottuu 2-3 viikossa.

11 Alkoholia harvoin ja harkitusti Alkoholi lisää nestekuormitusta saattaa aiheuttaa eteisvärinää nostaa sykettä, kuormittaa sydäntä suurentaa verenpainetta sisältää runsaasti energiaa → painonhallinta vaikeutuu Suositus –miehet enintään 2 ja naiset enintään 1 ravintola-annos/päivä –ei joka päivä –ei alkoholia lainkaan, jos alkoholi sairauden taustalla

12 runsaasti päivittäin, n. 500 g huomio ruoanval- mistusmenetelmiin täysjyvävalmisteet päivittäin, vähärasvaiset leivonnaiset kalaa 2-3*vko rasvaista kalaa suosien, siipikarjaa, vähärasvaista lihaa; huomio ruoanvalmistusmenetelmiin rasvattomat ja vähärasvaiset valmisteet, huomio käyttömäärään pehmeät vaihtoehdot