Marjojen terveysvaikutukset - koostumus: ravintoaineet ja polyfenolit - esimerkkejä terveysvaikutuksista Riitta Törrönen, dosentti, yliopistotutkija.

Esitys aiheesta: "Marjojen terveysvaikutukset - koostumus: ravintoaineet ja polyfenolit - esimerkkejä terveysvaikutuksista Riitta Törrönen, dosentti, yliopistotutkija."— Esityksen transkriptio:

1 Marjojen terveysvaikutukset - koostumus: ravintoaineet ja polyfenolit - esimerkkejä terveysvaikutuksista Riitta Törrönen, dosentti, yliopistotutkija Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö Marjaosaamiskeskus

2

3 Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Kolmion alaosassa olevat ruoka-aineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Suositeltavat ruokavalinnat 1. Kasvikset, marjat ja hedelmät vähintään 500 g päivässä eli 5-6 annosta (1 marja-annos = 1 dl) tästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet (250 g) Arktiset Aromit

4 Itämeren ruokavalio Pohjoismainen ruokavalio Pohjoismainen vastine ns. Välimeren ruokavaliolle

5 Marjojen ravitsemukselliset ominaisuudet
80-90 % vettä, vähän energiaa (painonhallinta) antioksidanttivitamiineja (C ja E) enemmän kuin tuontihedelmissä kuitua liukenematon (selluloosa); edistää suolen toimintaa, estää ummetusta liukoinen (pektiini); alentaa veren kolesterolia, hidastaa sokerin imeytymistä vähän sokereita (diabetes) vähemmän kuin tuontihedelmissä edullinen rasvahappokoostumus mustaherukka, tyrni ei kolesterolia (sydän- ja verisuonitaudit) edullinen natrium/kalium –suhde (verenpaine) ravitsemusväitteet ei laktoosia (laktoosi-intoleranssi) ei gluteenia (keliakia)

6 Marjojen, tuontihedelmien ja kasvisten C-vitamiinipitoisuuksia.
C-vitamiinin suositeltava saanti aikuisilla on 75 mg päivässä. Lähde: Fineli ® -elintarvikkeiden koostumustietopankki, versio 14. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö.

7 Marjojen, tuontihedelmien ja kasvisten kokonaiskuitupitoisuuksia.
Kuidun suositeltava saanti aikuisilla on g päivässä. Lähde: Fineli ® -elintarvikkeiden koostumustietopankki, versio 16. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö.

8 Ravitsemusväitteet: mansikka
Luontainen kuidun lähde / Kuidun lähde Luontainen C-vitamiinin lähde / Sisältää C-vitamiinia / C-vitamiinin lähde Sisältää runsaasti C-vitamiinia Luontainen folaatin lähde / Sisältää folaattia/ Folaatin lähde

9 Ravitsemusväitteet: mustaherukka
Runsaskuituinen / Luontainen kuidun lähde / Kuidun lähde Luontainen E-vitamiinin lähde / E-vitamiinin lähde / Sisältää E-vitamiinia Luontainen C-vitamiinin lähde / Sisältää C-vitamiinia / C-vitamiinin lähde Sisältää runsaasti C-vitamiinia Luontainen kaliumin lähde / Sisältää kaliumia / Kaliumin lähde K-vitamiini saattaa heikentää verenohennuslääkkeen tehoa

10 Sydänmerkki

11 Marjojen polyfenolit (fenoliset yhdisteet)
Polyfenolit ovat iso ryhmä kasveissa esiintyviä aineita, ns. fytokemikaaleja antosyaanit ja muut flavonoidit fenolihapot proantosyanidiinit ellagitanniinit lignaanit stilbeenit Vaikka polyfenolit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita, ne voivat vaikuttaa terveyteen monella tavalla. Marjat ovat hyviä ja monipuolisia polyfenolien lähteitä.

12 Tavallisimmat ruoan polyfenolit ja esimerkkejä niiden lähteistä (1)
Flavonoidit Flavonolit sipuli, lehtikaali, parsakaali, salaatti, tomaatti, omena, viinirypäle, marjat, tee, punaviini Flavonit lehtiselleri, paprika, persilja Flavanonit sitrushedelmät Katekiinit tee, suklaa, punaviini, marjat Antosyanidiinit marjat, viinirypäle, kirsikka, luumu, munakoiso, punakaali, punaviini Isoflavonoidit soijapapu

13 Tavallisimmat ruoan polyfenolit ja esimerkkejä niiden lähteistä (2)
Fenolihapot Hydroksibentsoehapot tee, viini, marjat Hydroksikanelihapot kahvi, viljatuotteet, peruna, omena, marjat Tanniinit Proantosyanidiinit omena, punaviini, suklaa, marjat Ellagitanniinit eräät marjat, pähkinät Lignaanit pellava, ruis, marjat Stilbeenit (resveratroli) viinirypäle, punaviini, marjat

14 Antosyaanit kasvien väriaineita: punainen, sininen/musta väri
antosyaani = antosyanidiini + sokeri (glukoosi ym.) marjojen tärkeimmät flavonoidit + Pelargonidiini: R1=H, R2=H Syanidiini: R1=OH, R2=H Delfinidiini: R1=OH, R2=OH Peonidiini: R1=OCH3, R2=H Petunidiini: R1=OCH3, R2=OH Malvidiini: R1=OCH3, R2=OCH3 Mitä tummempi marja, sitä enemmän siinä on antosyaaneja / flavonoideja mustat & siniset > punaiset > keltaiset & värittömät

15 Polyfenolien pitoisuudet suomalaisissa elintarvikkeissa (TOP 20) Tiedot ovat MTT:n ja Kuopion yliopiston julkaisemista tutkimuksista.

16 Polyfenolit Polyfenolipitoisuudet tavallisimmissa kotimaisissa marjoissa verrattuna eräisiin muihin elintarvikkeisiin. Tiedot ovat MTT:n ja Kuopion yliopiston julkaisemista tutkimuksista. Huom. Tumman suklaan kaakaopitoisuus 46%.

17 Polyfenolien saanti suomalaisilla aikuisilla
Keskimääräinen kokonaissaanti 863 mg päivässä fenolihapot 75 % proantosyanidiinit 14 % antosyaanit ja muut flavonoidit 10 % Tärkeimmät saantilähteet kahvi viljatuotteet suuri kulutus! Marjat ja marjatuotteet ovat antosyaanien, proantosyanidiinien ja ellagitanniinien tärkeimmät lähteet Marjat on helppo tapa lisätä ja monipuolistaa polyfenolien saantia! Lähde: Ovaskainen et al. Dietary intake and major food sources of polyphenols in Finnish adults. J Nutr 138: , 2008

18 Marjojen terveysvaikutuksia
Marjojen terveysvaikutuksia on tutkittu monella tavalla ja tasolla, esimerkkejä positiivisista vaikutuksista: ihmisillä (kliiniset tutkimukset) sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijät (monet marjat) aterianjälkeinen verensokeri ja insuliini (useat marjat) virtsatieinfektioiden ehkäisy (amer. karpalo) silmien terveys ? (mustikka, mustaherukka) ihon ja limakalvojen terveys (tyrni) väestötasolla (epidemiologiset tutkimukset) sydän- ja verisuonitautien riski (pensasmustikka, mansikka) tyypin 2 diabeteksen riski (pensasmustikka, mansikka) muisti ja muut kognitiiviset toiminnot (pensasmustikka) koe-eläimillä ikääntymiseen liittyvät muutokset kognitiivisissa (muisti, oppiminen) toiminnoissa (pensasmustikka, mansikka) monia muita vaikutuksia: verenpaine, kolesteroli, suolistosyöpä …

19 Marjat ja 2-tyypin diabeteksen riski

20 Amerikkalainen väestötutkimus
Tutkittiin hedelmien käytön yhteyttä 2-tyypin diabeteksen riskiin lähes 190 000 terveydenhuoltoalalla työskentelevällä naisella ja miehellä (tulleet tutkimukseen ), elintapojen ja terveyden seuranta 2000-luvun lopulle Hedelmien käyttö arvioitiin ruuankäyttökyselyn avulla monet hedelmät, mansikka ja pensasmustikka; omena-, appelsiini- ja greippimehut sekä muut mehut Seuranta-aikana 6,5 % osallistujista sairastui 2-tyypin diabetekseen Hedelmien kokonaiskulutus: vain lievä yhteys diabetesriskiin Mustikoiden sekä viinirypäleiden ja omenoiden kulutus (3 annosta/viikko): selvin yhteys alentuneeseen diabetesriskiin Hedelmämehujen kulutus: suurentunut diabetesriski (huom.: marjamehujen vaikutusta ei erikseen tutkittu) Jos hedelmämehut (3 annosta/viikko) korvattaisiin kokonaisilla hedelmillä, diabetesriski alenisi 5 % Jos hedelmämehut korvattaisiin mustikoilla, riski alenisi 33 % Muraki I, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347:f5001

21 Suomalainen väestötutkimus
Tutkittiin hedelmien, marjojen ja kasvisten käytön yhteyttä 2-tyypin diabeteksen riskiin 2332 itäsuomalaisella keski-ikäisellä tai vanhemmalla miehellä (tulleet tutkimukseen ) Hedelmien, marjojen ja kasvisten käyttö arvioitiin 4 pv ruokapäiväkirjan avulla tuoreet ja pakastetut marjat sekä puolukkasurvos ja puolukkahillo Noin 20 vuoden seuranta-aikana 18,5 % miehistä sairastui 2-tyypin diabetekseen Hedelmien, marjojen ja kasvisten kokonaiskäytöllä eikä myöskään erikseen hedelmien, hedelmä- ja marjamehujen tai kasvisten käytöllä ei ollut selkeää yhteyttä diabetesriskiin Marjojen käyttö pienensi riskiä Eniten (>60 g/pv) marjoja käyttäneillä oli 35 % pienempi riski kuin vähiten (<1 g/pv) käyttäneillä Mursu J, Virtanen JK, Tuomainen T-P, Nurmi T, Voutilainen S. Intake of fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr 99: , 2014

22 Marjat ja aterianjälkeinen sokeriaineenvaihdunta

23 Marjat ja sokeri Marjat sisältävät vähän sokeria (glukoosia ja fruktoosia) saman verran kuin monet vihannekset ja juurekset vähemmän kuin tuontihedelmät Ilman sokeria happamet marjat saattaisivat jäädä syömättä Sokeri parantaa marjojen säilyvyyttä Sokeri on olennainen osa monia marjatuotteita Marjojen kanssa nautitun sokerin vaikutuksia ei ollut aikaisemmin tutkittu

24 Aterianjälkeinen verensokeri- eli glukoosivaste = glykeeminen vaste
(postprandial glucose response) Hiilihydraattien pilkkoutuminen & glukoosin imeytyminen → Veren glukoosi ja insuliini ↑ Vapaat rasvahapot ↓ Glukoosin siirtyminen verestä kudoksiin → Veren glukoosi ja insuliini ↓ Hypoglykemia Vapaat rasvahapot ↑

25 Marjojen vaikutus sokerin (sakkaroosin) ja leivän (tärkkelyksen) aiheuttamiin aterianjälkeisiin glukoosi- ja insuliinipitoisuuksiin Tutkittavat: enimmäkseen terveitä keski-ikäisiä naisia (n=12-20) Tutkimusateriat Sokeritutkimukset: 150 g marjaa soseutettuna tai 3 dl mehua + 35 g sokeria sekä sokeriliuos, jossa oli 35 g sokeria (+ marjojen omat sokerit) Leipätutkimukset: 4 viipaletta vehnä- tai ruisleipää (50 g hh) g soseutettua marjaa sekä leivät ilman marjaa Useita verinäytteitä 2 tunnin aikana 0, 15, 30, 45, 60, 90 ja 120 min määritykset: glukoosi, insuliini, vapaat rasvahapot

26 Marjaseos (mustikka + mustaherukka + karpalo + mansikka) + sokeri
Aterioissa sama sokerikoostumus. Törrönen R, Sarkkinen E, Niskanen T, Tapola N, Kilpi K, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin and glucagon-like peptide 1 responses to sucrose ingested with berries in healthy subjects. Br J Nutr 107: , 2012

27 Mustaherukka + sokeri Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Mykkänen H, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr 96: , 2012

28 Vehnä/ruisleipä + marjaseos (mustikka + mustaherukka + karpalo + mansikka)
Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Poutanen K, Mykkänen H, Niskanen L. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr 143: , 2013

29 Vehnäleipä + mansikka Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Poutanen K, Mykkänen H, Niskanen L. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr 143: , 2013

30 Marjat osana terveyttä edistävää ruokavaliota
auttavat ravitsemussuositusten toteuttamisessa parhaita polyfenolien lähteitä ei haitallisia aineita maku, väri kotimaisia, lähiruokaa hyvin monipuoliset terveysvaikutukset, mm. infektioiden ehkäisy terveen aineenvaihdunnan ylläpitäminen verisuonten, silmien, aivojen terveys ihon ja limakalvojen terveys syövän ehkäisy paljon lupaavaa tutkimusnäyttöä, mutta ei riittävästi terveysväitteisiin EU/EFSA ei ole hyväksynyt toistaiseksi yhtään terveysväitettä marjoille ravitsemusväitteet mahdollisia (EU:n, MMM:n ja Eviran kriteerien puitteissa)