Valmistautuminen harjoituksiin Förberedelse inför en träning Syö terveellistä, ravitsevaa ja juo vettä 1-2h ennen harjoitusta. Tarkista varusteet ja ole paikalla ajoissa. Ät hälsosamt, näringsrikt och drick vatten 1-2h före en träning. Kolla utrustningen och var i tid på plats.

Ennen ottelua Före matchen Ennen ottelua Före matchen Mene edellisenä iltana ajoissa nukkumaan!! Syö 4 h ennen peliä täydellisen aterian. Sen lisäksi hedelmävälipala 2 h ennen peliä. Gå i god tid och sova kvällen före!! Ät fullständig måltid 4 h före match. Utöver det fruktmellanmål 2 h före match.

Urheilijan valintoja Idrottarens val YESNO VesiEnergiajuomat MaitoLimsat YougurttiVanukas HedelmätKarkit PähkinätPringles RuisleipäDonitsi JuustoleipäBig Mac MehukeitotPirtelöt KurkkuaCookies

Lepääminen Vilandet Lepäämiinen saa olla aktiivistä. Eli kuntouimista, saunomista, venyttelyä, urheiluhierontaa, monipuolista syömistä… Vilandet får vara aktivt. Konditionssimning, bastu, töjningar, idrottsmassage, mångsidig kost…

Tankkaus Tankning Aerobisella harjoittelulla on opetettu kehoa käyttämään rasvoja energian lähteenä. Kun liikkumme anaerobisella vauhdilla tarvitaan glykogeeniä. Ottelu on anaerobista. Med aerobisk träning har vi lärt kroppen att använda fetter som energikälla. När vi rör oss anaerobiskt behövs glykogen. Match är anaerobiskt.

Tankkaus Tankning Glykogeeniä saadaan ravinnosta ja se varastoituu kehoon. Maksaan ja lihassoluihin. Glykogen får vi från kosten och den lagras i kroppen. I levern och muskelcellerna

Hiilihydraattitankkaus Kolhydrattankning Syö hiilihydraattipitoista ruokaa ja vältä rasvaa ja sokeria. Ottelumatkan aikana ei syödä karkkia, chipsiä eli sokeri ja rasva roskaa koska elimistön hiilihydraatti tankkaus häiriintyy. Ät kolhydrat rik mat och undvik fetter och socker. Under matchresor får man inte äta godis, chips alltså socker och fett skräp för att de stör kolhydrat tankningen.

Matkalla På resan Juo paljon vettä ja aina vain pullotettua. Hoida kaikki pienetkin haavat hyvin tulehdus vaaran takia. Kerro aina valmentajalle jos et voi hyvin. Kaikki taustasta auttaa sinua jos tulee ongelmia. Drick mycket vatten men bara flaskat. Sköt med nogrannhet alla sår pga infektionsrisk. Berätta alltid åt tränaren om du inte mår bra. Alla i lagledningen hjälper dig om du får problem.