FYYSISEN KUNNON RAKENTAMINEN

Esitys aiheesta: "FYYSISEN KUNNON RAKENTAMINEN"— Esityksen transkriptio:

1 FYYSISEN KUNNON RAKENTAMINEN
Tommy Ekblom, SUL

2 ALKUTILANNE Lähtötilanteen analysointi Lajianalyysi Ohjelmointi Tausta
Tavoitteet Olosuhdetekijät Lajianalyysi Jaksaa – kestää – pääsee Kestävyys – voima – nopeus Ohjelmointi Eri ominaisuuksien painotukset eri kausilla

3 Kestävyysharjoittelun osa-alueet
Peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimaalinen kestävyys Maitohapollinen nopeuskestävyys Maitohapoton nopeuskestävyys

4 Maitohapon kertyminen
MMOL VO2 max 7 6 5 4 3 2 1 AnAer.kynnys Aer. kynnys SYKE/min

5 KESTÄVYYSHARJOITTELUN MENETELMÄT
Kestoharjoitus Määräintervalli Tehointervalli

6 Peruskestävyysharjoittelu
Harjoittelu aerobisen kynnyksen tuntumassa Tavoitteena rasvojen hapetustehon parantaminen ja aerobisen kynnyksen nostaminen Ajallisesti pitkiä kestoharjoituksia

7 Vauhtikestävyysharjoittelu
Harjoittelu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Tavoitteena hiilihydraattien hapetuksen parantaminen ja anaerobisen kynnystason nostaminen Harjoitteet 20 – 60 min välillä Harjoitteet pääosin kestomenetelmällä, anaerobisen kynnyksen tuntumassa myös määräintervallit

8 Erilaisia VK-harjoitteita
Kestoharjoitus 30 – 60 min Määräintervallit 4 x (3 – 5 min reipas-kova-kevyt) 4 x 10 min reipas/kova / 2 min pal. 20 x n 1 min / 1 min pal. Vauhtileikittely

9 Aerobinen teho/maks.kestävyys
Hyvä maksimaalinen kestävyys edellytys tehokkaalle ja täysipainoiselle nopeuskestävyysharjoittelulle. Harjoittelu määräintervallipohjaista Tavoitteena maks. hapenoton ja nopeiden lihassolujen aerobisen energianmuodostustehon parantaminen

10 Erilaisia MK-harjoitteita
Määräintervallit 3 x 6 min/ min 6 x 3 min/ min 15 x 1 min / 2 min Vauhtileikittely Mäkijuoksut 6 x 1 – 2 min Kilpailut 10 – 30 min

11 Lihaskunto- ja voimaharjoittelu
Kestovoima Kuntopiirit, paljon toistoja Perusvoima Vapaat painot/laitteet, toistot n. 10 krt Nopeusvoima Hapollinen, kevyet painot, nopea tempo, paljon toistoja Hyppelyt, loikat

12 Nousujohteisuus harjoittelussa
Perusominaisuudet kuntoon Määräharjoittelusta tehopainotteisten harjoitteiden käyttöön Perusominaisuuksista lajiominaisuuksiin OHJELMOINTI Vuosisuunnitelma Kausi- ja jaksosuunnitelma

13 Harjoituskuormitus Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi elimistöä on ylikuormitettava. (Stressi) määrä Teho Toiminnallinen adaptaatio 3 – 8-viikossa ärsykettä suurennettava Rakenteellinen adaptaatio tapahtuu hitaammin. (Sydämen koon ja muiden elinten tai kudosten kasvu)

14 Rytmittäminen Harjoittelun ja levon suhde oltava oikea
Superkompensaatio Suorituksen paranemisen perusta Palautumisen pituus riippuu: Määrästä ja intensiteetistä Urheilijan kunnosta ja palautumiskyvystä harjoitustavoitteesta

15 Onnistunut rytmitys

16 RYTMITYSMALLI KUNTOILIJA (Oma suunnitelma)
Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

17 Tsemppiä treeneihin!!!