Lataa esitys
Esittely latautuu. Ole hyvä ja odota
JulkaistuIrma Jääskeläinen Muutettu yli 7 vuotta sitten
1
Keski-Pohjanmaa / Kainuu / Oulunkaari / Lappi Syö muistaaksesi! ravinto osana aivoterveyden edistämistä Lähteet: Satu Jyväkorpi, Syö muistaaksesi, Suomen Muistiasiantuntijat 2013 Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
2
Vajaaravitsemuksen riskejä Toimintakyky ja elämänlaatu heikkenevät Sairastavuus, komplikaatiot ja kuolleisuus lisääntyvät Sairauksista toipuminen hidastuu Lääkärikäynnit ja uusintahoidot lisääntyvät hoidontarve ja sairaala-aika pitenevät Ravitsemuksen suurin riski yli 80 vuotiaille on liian vähäinen energian saanti ja laihtuminen Hieman runsaampi paino suojaa aliravitsemukselta, osteoporoosilta ja auttaa säilyttämään lihasmassaa Painoindeksi saa olla 24-29 (Normaalipainoindeksi 19-24.9)
3
Muistisairauden riski- ja suojaavia tekijöitä RISKITEKIJÖITÄSUOJAAVIA TEKIJÖITÄ Korkea verenpaineTyydyttymättömät rasvat Korkea kolesteroliKahvi YlipainoKala ja kalaöljyt Aikuistyypin diabetesAntioksidantit Kovat, eläinperäiset rasvatHenkinen aktiivisuus Liiallinen alkoholin käyttöKorkea koulutus TupakointiAktiivinen elämäntapa B-vitamiinin puuteFyysinen aktiivisuus Sosiaalinen aktiivisuus
4
Säännöllinen ateriarytmi Lautasmalli kertoo, miten lautanen tulee täyttää Syö päivittäin suunnilleen yhtä monta kertaa ja samoihin aikoihin 5-6 kertaa 3-4 tunnin välein Kata kauniisti!
5
Kasvikset, hedelmät ja marjat - luonnolliset antioksidantit syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja vähintään viisi-kuusi kourallista päivässä, n. 500 g kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja aivojen terveys, infektioiden ehkäisy, verisuonten ja silmien terveys, ihon ja limakalvojen terveys, syövän ehkäisy Käytä joka aterialla ruuanlaitossa monipuolisesti, jälkiruokana, välipalana, leivän päällä, puuron päällä, rahkassa, smoothiessa, piirakassa jne Mitä värikkäämpää, sitä parempi
6
Täysjyvävalmisteet Valitse ainakin puolet täysjyväisinä Kuitua vähintään 6 %, mielellään yli 10 % Valitse pasta, riisi ja makaroni täysjyväisenä rautaa, energiaa, hiilihydraattia, kuitua, proteiinia, B-vitamiinia Täysjyvätuotteet pitävät nälän loitolla, verensokerin matalalla ja mielen virkeänä Vähennä valkoisen viljan käyttöä, ne sisältävät vain energiaa ja niiden runsas syöminen voi heilauttaa verensokereita ja väsyttää Jos haluat syödä makeaa, valitse mieluiten pullaa ja hiivataikinapohjaisia leivonnaisia
7
Kala ja liha Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen tyydyttymätöntä pehmeää rasvaa, proteiinia, D-vitamiinia, omega-3 rasvahappoja Liharuuissa suosi vaaleaa ja vähärasvaista lihaa Punaista lihaa ja lihavalmisteita suositellaan käytettäväksi korkeintaan 500 g viikossa proteiinia, B-vitamiineja Kananmuna on hyvä vaihtoehto lihalle, sopiva määrä 2-3 kpl/viikko proteiinia, A, D, E K, B- vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita
8
Maitovalmisteet Suosi vähärasvaisia maitotuotteita < 17 % Maitoa/piimää noin puoli litraa/pv Rahka, raejuusto proteiini, kalsium, jodi, B-vitamiini, kivennäisaineet ympäri vuoden D-vitamiinilisä ympäri vuoden
9
Juomat Päivän aikana tarvitset 1-1,5 l nesteitä eli 5-8 lasillista juomaa Vesi parasta Maitoa ja hapanmaitotuotteita noin 5 dl (rasvaa 0-1%) Lisäksi harkiten hedelmä- ja kasvistäysmehuja, mehuja, keittoja Kahvia 3-5 kupillista päivässä Tumma kaakao ja tumma suklaa Lasin punaviiniä muutaman kerran viikossa
10
Ravintorasvat Suosi pehmeää, tyydyttymätönta rasvaa, kasviöljyt, rasiamargariinit, levitteet (60 %) Kasviöljyjä kannattaa käyttää vaihdellen Rypsiöjy on ykkönen Hyviä rasvahappoja (omega3 ja 6), energiaa, A,D ja E- vitamiineja Käytä avokadoa leivän päällä ja salaateissa Kova, tyydyttynyt rasva kerääntyy verisuoniin ja aiheuttaa valtimoiden ahtautumista, hermokudosten tulehdusta, plakkimuodostumista aivoissa, vähentää hermosoluja stimuloivan tekijän muodostumista aivoissa
11
Pähkinät ja siemenet Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi syödä sellaisenaan tai lisätä niitä, puuroon, viiliin, salaatteihin, sämpylätaikinaan Pellavasiemenrouhetta max 2 rkl päivä niiden maaperästä keräämän kadmiumin vuoksi pehmeää rasvaa, energiaa, proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita Tutkittua tietoa pähkinöistä: - Ehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia - Auttavat pitämään verensokeria tasaisena diabeetikoilla - Vähentävät riskiä sairastua paksusuolensyöpään - Ehkäisevät silmän ikarappeumaa - Vahvistavat elimistön puolustuskykyä - Auttavat alentamaan huonoa kolesterolia
12
Suola ja sokeri Vältä suolan ja runsassuolaisten elintarvikkeiden käyttöä Käytä mausteena suolan sijaan erilaisia yrttejä ja mausteita Lisää suola ruokiin valmistuksen loppuvaiheessa jolloin vähempikin suola maistuu Vältä sokerin ja paljon sokeria sisältävien elintarvikkeiden jatkuvaa käyttöä, jo puolen litran limsapullossa on päivän maksimiannos! Vaihda makeat jogurtit maustamattomaan ja lisää itse marjoja, hedelmiä, soseita Korvaa makeat välipalat hedelmillä, marjoilla ja kasviksilla
13
Riittävästi proteiinia Proteiinin riittävä saanti suojaa lihaskadolta ja auttaa lihaskudoksen säilymistä auttaa toimintakyvyn säilymistä vaikuttaa kehon immuunijärjestelmään vaikuttaa ihon kuntoon nopeuttaa haavojen paranemista suojaa luukadolta Ikäihminen tarvitsee proteiinia suhteessa enemmän kuin nuoremmat 1.2 – 1.4 g painokilo/vrk, käytännössä noin 70 – 90 g siksi joka aterialla joku hyvä proteiinin lähde Akuutin sairauden, stressitilan, infektion tai leikkauksesta toipumisen yhteydessä proteiinintarve kasvaa entisestään
14
Miten lisätä ruokavalioon helposti proteiinia? Puuro maitoon Välipalaksi rahka, jogurtti, raejuustoa hedelmien kera Maitorahkaa kiisselin silmäksi Leikkeleitä leivän päällä Juustoa leivälle, salaattiin, laatikkoruokaan tai vaikka jälkiruuaksi Salaattiin raejuustoa, tonnikalaa, kanaa, leikkeleitä, kalaa Juotavia pirtelöitä, joissa maitoa, rahkaa tai jogurttia, marjoja ja hedelmiä Lämmin leipä, jonka päällä esim. tonnikalaa, kinkkua tai kanaa ja juustoa Käytä rahkaa esim. leivonnassa Herneitä, papuja ja linssejä monipuolisesti Kananmuna on hyvä proteiinin lähde
15
Yhteenveto hyvästä ravitsemuksesta Monipuolinen, tasapainoinen ruokavalio ja liikunta on ikääntyneen terveyden ja hyvinvoinnin perusta Proteiinin saantiin huomiota! Hyviä lähteitä kana, kala, liha, kananmuna, rahka ja muut maitotaloustuotteet sekä herneet, pavut ja pähkinät Rasvan laatu tärkeä, suosi kasviöljyjä, hyvänlaatuisia levitteitä, pähkinöitä, avokadoa Runsaasti ja monipuolisesti kasviksia, vähintään 5 annosta vrk Syö 2-4 kertaa viikossa kalaa Pähkinöitä, tummaa suklaata ja kahvia kohtuudella D-vitamiinia ravintolisänä yli 60 -vuotiaalle 20 mikrog/vrk Unohda laihdutus, painon vakaana pitäminen tärkeää Joka päivä jotain liikuntaa unohtamatta lihaskuntoliikuntaa
16
Marjat ja hedelmät Kasvikset Leipä, puuro, mysli Vähärasvaiset maito- valmisteet Kala, siipikarja Sattumat Täysjyväviljalisäkkeet, peruna Kasiöljyt ja margariini, Pähkinät, siemenet Lihavalmisteet, Punainen liha, kananmuna Terveyttä ruuasta! Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Samankaltaiset esitykset
© 2024 SlidePlayer.fi Inc.
All rights reserved.