FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV. KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = ”järjestelmän häirintä” HARJOITUSÄRSYKE = ”järjestelmän häirintä” ELINJÄRJESTELMÄN.

Esitys aiheesta: "FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV. KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = ”järjestelmän häirintä” HARJOITUSÄRSYKE = ”järjestelmän häirintä” ELINJÄRJESTELMÄN."— Esityksen transkriptio:

1 FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

2 KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = ”järjestelmän häirintä” HARJOITUSÄRSYKE = ”järjestelmän häirintä” ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI SOPEUTUMINEN ÄRSYKKEESEEN KEHITYS Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio Vaurion korjaus = proteiinisynteesin kiihtyminen Lihassolun poikkipinta-alan kasvu Lihassolun poikkipinta-alan kasvu Voiman kehitys

3 URHEILIJAN KEHITTYMINEN superkompensaatio + - harjoitus palautuminen lepo ravinto lihashuolto Harjoittelun sisältö ja rytmitys suunnitellaan ja toteutetaan hyvin Palautumiseen liittyvät tekijät huomioidaan

4 KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSTAUKO / HARJOITETAUKO HARJOITUSTAUKO / HARJOITETAUKO ÄRSYKKEEN PUUTE TOIMINNAN HEIKKENEMINEN KEHITYKSEN PYSÄHTYMINEN

5 KEHITTYMISEN PERIAATTEITA Toiminnallinen muutos –entsyymiaktiivisuus lisääntyy esim. energiantuotanto –paikallinen säätely tehostuu hermostollinen ja hormonaalinen säätely esim. verenkierron säätely tehostuu –harjoittelun alkuvaiheessa –häviää nopeasti vrt. kesäharjoittelun vaikutus!!!

6 KEHITTYMISEN PERIAATTEITA Rakenteellinen muutos –rakenteelliset proteiinit –kapillaareja lisää, lihassolun koon kasvu, hermoradan automatisoituminen… –vaatii paljon toistoja ”kuukausien - vuosien työ” –”pysyvämpi muutos” –pohjien luontia juniorivuosina

7 KEHITTYMISEN PERIAATTEITA Elinjärjestelmän huomioiminen –mitä tällä harjoituksella haetaan ? –mitä elinjärjestelmää harjoituksen pitäisi pääasiallisesti kuormittaa ? –mitä muita elinjärjestelmiä harjoitus kuormittaa ? –palautuuko kuormitetut elinjärjestelmät ? –kannattaako tässä iässä kuormittaa ?

8 LENKKEILY, PYÖRÄILY, UINTI, RULLALUISTELU Miksi pitää tehdä? –aerobinen peruskunto = kaiken perusta –jaksaa pelata –jaksaa harjoitella –palautuu harjoituksista ja peleistä –ravintoaineet, happi ja hormonit menevät perille –maitohappo, hiilidioksidi… poistuvat Paljonko ja miten pitää tehdä? –3-5 tuntia viikossa –syke 120-150 ( pitää pystyä puhumaan ) –miten hoidat tämän ??

9 SPURTIT JA MUUT NOPEUSHARJOITTEET Miksi pitää tehdä ? –jääkiekko on nopeuslaji –laukaus vaatii nopeutta –harhautukset vaativat nopeutta Kuinka paljon ja miten ? –2 kertaa viikossa –muista keskittyä ja tehdä täysillä !! –lyhyet spurtit ( 10-40m ) –muista pitää hyvät palautukset ( 2-3 min )

10 HYPPELYT, LOIKAT JA MUUT KIMMOISUUSHARJOITTEET Miksi pitää tehdä ? –kimmoisa lihas on räjähtävä –kimmoisa lihas on nopea –kimmoisa lihas ei revähdä –kimmoisa on myös kestävä Kuinka paljon ja miten ? –1-(2) kerta(a) viikossa –keskity oikeaan tekniikkaan –tee kovalla ja matalalla teholla –jos polvi tai nilkka kipeä kerro valmentajalle

11 KUNTOPIIRIT JA LIHASKESTÄVYYS Miksi pitää tehdä ? –lihaskestävyys on voimaharjoittelun perusta –ilman lihaskestävyyttä et voi hankkia maksimivoimaa tai isoja / räjähtäviä lihaksia –et jaksa pelata ilman lihaskestävyyttä Kuinka paljon ja miten ? –vatsaa ja selkää lähes joka päivä –muita lihaksia 1-2 kertaa viikossa –pitkät sarjat ilman painoja tai kevyillä painoilla ( esim. 3x 30 sekuntia ) –oikeat liikeradat

12 MAKSIMIVOIMA JA LIHASMASSA Miksi pitää tehdä ? –kamppailutilanteet vaativat voimaa –nopeus vaatii voimaa –laukaus vaatii voimaa Milloin, miten ja kuinka paljon ? –ÄLÄ ALOITA PUNTTITREENIÄ LIIAN AIKAISIN! kasvuvaiheen jälkeen kun osaat oikean suoritustekniikan –kun tekniikka hallinnassa 1-2 kertaa viikossa isot painot ja 4-12 pituiset sarjat

13 NOPEUSVOIMA Miksi pitää tehdä ? –nopeus vaatii hyvän nopeusvoimatason –luistelu ja laukaus vaatii nopeusvoimaa Kuinka paljon ja miten ? –1-2 kertaa viikossa –kevyet painot –nopea liike –keskity kovaan tehoon –pidä pitkät palautukset ( 1-3 min )

14 NOPEUSKESTÄVYYS Miksi pitää tehdä ? –jääkiekossa pitää jaksaa tehdä kovalla teholla useita toistoja –pitää ”sietää ” maitohappoja Kuinka paljon ja miten ? –kesällä max. 1 kerta viikossa –maitohappo voi estää muiden ominaisuuksien kehittämistä –pelien muodossa alle murrosikäisille –kovat ”oksennus-treenit” vain aikuisille

15 LIIKKUVUUS Miksi pitää tehdä ? –vain joustava lihas toimii hyvin –estää vammoja –parantaa nopeutta ja voimaa Kuinka paljon ja miten ? –JOKA PÄIVÄ! –ennen harjoitusta lyhyitä 5-10 sek venytyksiä –1-2 tuntia harjoituksen jälkeen pitkiä 30sek venytyksiä