Huoltava ja palauttava harjoittelu

Esitys aiheesta: "Huoltava ja palauttava harjoittelu"— Esityksen transkriptio:

1 Huoltava ja palauttava harjoittelu
Harri M Hakkarainen LL, LitM, valmentaja

2 Palauttava ja huoltava harjoittelu
Pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista Alkuverryttely Harjoittelun rytmitys Huoltava oheisharjoittelu Pyritään palauttamaan kuormittunut ja väsynyt elinjärjestelmä / elinjärjestelmät lähelle optimitilaa Harjoittelun rytmittäminen annetaan kuormitetulle elinjärjestelmälle lepoaikaa Helpot päivät ja lepopäivät Elinjärjestelmien huomioiminen

3 Palauttava ja huoltava harjoittelu
Pyritään huoltamaan kudoksia ja poistamaan metaboliitteja Loppuverryttely Huoltava oheisharjoittelu Esim. verryttelyt ja huoltava voimaharjoittelu Pyritään palauttamaan hermostollinen ja hormonaalinen tasapaino Ravinto- ja unirytmi Pyritään palauttamaan lihaksen lepopituus ja normaali elastisuus Ravinto Loppuverryttely + venyttely Kylmähoidot Hieronta ja muu fysioterapia

4 Hermolihasjärjestelmän peruskaavio
Isoaivot ja pikkuaivot Selkäydin Motoneuroni Sensoriset neuronit Lihas-jännekompleksi

5 Väsymismekanismit Aineenvaihdunnallinen Lihassoluvaurio
Energiavarastojen ehtyminen Välittömät ( ATP / KP ) Välilliset ( hiilihydraatit, rasvat, proteiinit ) Metaboliitit Maitohappo, K, adenosiini, H - ioni…. Lihassoluvaurio Entsyymivuoto Tulehdusreaktio Hermostollinen esto päällä Keskushermostollinen Periferia olisi valmis, ”korvienväli” ei käskytä Syntyy kovaa ”tsemppiä” vaativien harjoitusten yhteydessä

6 Kaksivaiheinen palautuminen hyppelystä
Raastad,T. ja Hallen, J. 2000; Eur J Appl Physiol 82: )

7 Väsymismekanismit Ääreishermostollinen
Lihas ja aivot käskyttävät, mutta viesti ei kulje Syntyy nopeita refleksejä vaativissa harjoituksissa Autonomisen hermoston kuormittuminen Sympaattinen Parasympaattinen ”Hormonaalinen järkytystila” Anabolinen tila muuttuu kataboliseksi Esim. Testo vs. kortisoli

8 Keskushermoston käskytyskyvyn lasku
taito ja tekniikka pitkä kestävyyssuoritus 1RM ja nopeus Motoneuronin hermotusheikkous nopeus ja 1RM räjähtävä voima Lihassoluvaurion aiheuttama säätelyhäiriö - loikat - perusvoima Lihaksen kuona-aineiden aiheuttama esto - nopeuskestävyys - kestävyys Lihaksen energiavaje - kestävyys - kestovoima

9 Verryttelyiden merkitys
Verryttelyt ovat osa ehkäisevää huoltavaa harjoittelua Avaa ravinto- ja happireitit Ehkäisee kuona-aineiden kasautumista Poistaa kuona-aineita Lämmittää kudoksia Herättää hermostoa Alkuverryttely stimuloi hormonitoimintoja Adrenaliini, GH Loppuverryttely palauttaa hormonitoimintoja testosteroni

10 Lihaksen toiminasta Lihas saa energian ja hapen sekä hormonit
veren mukana hiussuonien kautta Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat

11 Hiussuonten toiminta Lepotilassa suuri osa hiussuonista on kiinni
Hiussuonet avautuvat lihastyön lisääntyessä Hiussuonet pysyvät auki lihastyön jatkuessa

12 Hiussuonet ja rasitus Kuormitus / Verenkierto Verenkierto Kuormitus
Aika

13 Lihaksen lämpötila ja toiminta
Lämpötilan noustessa hermon johtokyky paranee refleksit, nopeus… Lämpötilan noustessa lihaksen toimintakyky paranee Lämpötilan noustessa vammariski pienenee Oksa, J. 2003

14 Maitohapon poistuminen

15 SIIS!!! Alkuverryttely /-venyttely vähintään 15 min lämmittää kudoksia
lisää sykettä ja avaa verisuonia käynnistää aineenvaihduntaa herättää hermostoa ( terävät ) NOUSEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )

16 SIIS! Loppuverryttely / -venyttely vähintään 15 min
pitää verisuonet avoimena poistaa kuona-aineita palauttaa lihasten lepopituuden ( pitkät venytykset ) LASKEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )

17 Verryttelyt osana harjoitusta ( esim. jääkiekko )
teho verryttely jääharjoitus verryttely

18 Huoltava voimaharjoittelu
Kevyillä painoilla / vastuksilla, täysillä lihaspituuksilla tehtyjä perusliikkeitä Lihaspumppu pumppaa verta ja kuona-aineita Stimuloi proteiinisynteesiä Lisää aktiivista liikkuvuutta Vedessä tehty voimaharjoittelu Veden hydrostaattinen paine ”ajaa” kuona-aineita pois periferiasta Vedessä liikkeet eivät ole eksentrisiä, joten lihastyö rakentavaa ja huoltavaa

19 Huoltava aerobinen harjoittelu
Syketaso Lisää hiussuonia ! Poistaa happoja Korjaa hormonitasoja ! Poistaa yleistä stressiä ! Vähentää vammariskiä Tavoite: Aerobista harjoittelua 3-7 h / vko lyhyet lenkit, kuntopyörä, huolelliset verryttelyt jne. ”kaikki yli 15 min yhtäjaksoiset lasketaan”

20 Elinjärjestelmän huomioiminen
Harjoitus kohdistuu pääsääntöisesti 1-3 eri elinjärjestelmään lihaskudos periferinen hermosto sentraalinen hermosto aineenvaihdunta hormonitoiminta Peräkkäisinä päivinä ei kuormiteta samaa järjestelmää voimakkaasti

21 Kauanko kestää palautua?
Energiavarastot nopeasti minuutteja – tunteja ( ravinto ) Kuona-aineet ”nopeasti” tunteja riippuu lihashuollosta Tulehdus voi kestää päiviä ( 20-72h ) Lihassoluvaurio korjaus kestää keskimäärin 24-72h Perifeerisen hermotuksen inhibitio kova perifeerisen hermoston kuormitus esim. pudotushypyt voi kestää tunteja – päiviä ( jopa 7 vrk ) Sentraalinen hermosto 4-36 h ylikuormituksesta jopa kuukausia

22 Elinjärjestelmän huomioiminen
Esim. Oulun Kärpät / kesä Painotukset viikon aikana Ma: hermosto + maitohapoton anaerobinen aineenvaihdunta Ti: lihassolu Ke: aerobinen aineenvaihdunta To: hermosto + lihassolu Pe: maitohapollinen aineenvaihdunta La: aerobinen aineenvaihdunta Lepo Joka päivä vähintään 45 min aerobista ( verryttelyt ja lenkit )

23 Elinjärjestelmän huomioiminen
Maanantai maksimivoima (jalat) nopeus ( koko vartalo ) + kimmoisuus Tiistai maksimivoima (ylä –ja keskivartalo) Ala nopeuskestävyys Keskiviikko Aerobinen lenkki + lihaskunto ( koko vartalo ) Torstai Perusvoima ( ylävartalo ) Ala nopeuskestävyys + kimmoisuus Perjantai Perusvoima ( alavartalo ) + kuntopallonheitot Anaerobinen ( tyhjennys ) Lauantai Aerobinen lenkki tms. Venyttelyt Sunnuntai Lepo

24 Immuunijärjestelmän huomioiminen
Immuunijärjestelmä herkkä harjoituksen aiheuttamalle stressille Immuniteettia / tulehduksen säätelyä tukevia aerobinen / lyhyt / palauttava lyhyt tehoharjoitus ( ei lihassoluvauriota ) oikean ravinto ( proteiini, hiilihydraatti, Zn, C-, E- vitamiini ) Immuniteettia / tulehduksen säätelyä heikentäviä pitkät harjoitukset lihassoluvauriota aiheuttavat (hyppely, perusvoima) maitohapollinen harjoitus kokonaisstressi nopea muutos kokonaiskuormituksessa

25 Immuunijärjestelmän huomioiminen
Selkeä harjoitusrytmitys vaihdetaan painopistealueita 3-6 viikon välein Huomioi elinjärjestelmän kuormitus ei samaa järjestelmää useita päiviä peräkkäin !! Hapottavan tai lihaskudosta hajottavan harjoituksen jälkeen helppo / lepo Ei liikaa muutoksia lyhyelle ajanjaksolle matkustus, määrän ja tehon muutos, ilmasto, ravinto…