3.45 3.40.

Esitys aiheesta: "3.45 3.40."— Esityksen transkriptio:

1 3.45 3.40

2 Taustaa GIF  2010, IK Falken 2011
: :03.96 :56.79 :57.89 :54.84 :55.80 :46.03 :45.51 :44.30 :43.53 :41.41 : :39.74 GIF  2010, IK Falken 2011 Valmentaja: Håkan Prest  2009, Itse 2010  :05.72 :57.50 :54.6h : :51.83 :50.38 :49.99 :51.36 :51.62 :50.03 : :51.80

3 Rytmitys - 2,5vkoa /3pvää - Leirit 3 vkoa/ 1 vko Yksinkertainen viikko-ohjelma - 2,5 kovaa harjoitusta (vk, nk, mk) (tv-kova, lyhyt mäki/interv., tonnit) - Loput palauttavaa + lihaskuntoa - Ei helppoa vk:ta Monipuolinen harjoittelu (syksy 2010/2011) - pyörä, vesijuoksu, uinti, crosstrainer, hiihto …

4 Ryhmäharjoittelu - GIF, SFI, SUL - Ulkomaan leirit Malttia tehoharjoittelussa - 95 % sääntö - kevät - Vauhtia jo syksyn harjoittelussa

5 Marraskuu 2006 Marraskuu 2011 MA ap vesijuoksu 1h
ip 8km + loikat/nopeus TI ap 8km ip 5km + puntti+4x1000m KE ap 8km ip 10km "reipas" TO ap 11km ip Mäki 8x500m PE ap 15km ip 8km LA ap 12km ip 9km tv-kova SU ap 24km MA ap 60min vesijuoksu/uinti ip 60min crosstr. + 45min voima TI ap 60min uinti ip Pyörä 60min ( 7x3min/ 1,5min) + 20min kp KE ap 60min vesijuoksu/uinti TO ap Pyörä 60min ( 10x2min/1min)+ 20min ko ip 70min sauvakävely+ hieronta PE ap 60min uinti ip 60min crosstr.+ 40min kp+ 10min pyörä LA ap 60min vesijuoksu/uinti ip 85min sauvakävely SU ap 60min uinti ip Spinning 60min Marraskuu 2006 Marraskuu 2011

6 Huhtikuu 2007 Toukouu 2012 MA ap 5km + loikat+3km MA ap 10km
ip 10km reipas TI ap 5km + lihask.+ 3km ip 3x5x200m/200m hölk. KE ap 5km+ kuntopallo+ 3km ip 12km TO ap ap 5km + lihask.+ 3km ip Mäki 2x10x170m / hölk PE ap 5km + lihask.+ 3km LA ap 5km + lihask.+ 3km ip 5x1000m/2-3min >2.49 (2.34) SU ap 15km MA ap 10km ip 10km+ 5x100m TI ap Maantie kisa n. 5680m ip 10km KE ap 10km ip 10km + 20min kp TO ap 10km+5x100m ip 2x5x200m/90s/6min 29->26 PE ap 10km ip 10km + hieronta LA ap 11km+ 5x100m ip 1x1000m x600m/2min SU ap 20km Huhtikuu 2007 Toukouu 2012