7. Vaikeuksien kanssa ystävystyminen

Esitys aiheesta: "7. Vaikeuksien kanssa ystävystyminen"— Esityksen transkriptio:

1 7. Vaikeuksien kanssa ystävystyminen
Opettajan ohjeet © Mindfulness in Schools Project, 2013

2 Tunti 7 – Vaikeuksien kanssa ystävystyminen
Tavoitteet Oppilaat: Ymmärtävät stressin käsitteen: mistä se syntyy, miksi se on tarpeellista, kuinka se toimii ja mitä haittaa siitä on Tunnistavat ja piirtävät omat stressin merkkinsä kehossa Oppivat toimimaan harkiten, reagoinnin sijaan, kääntymällä kohti vaikeita kokemuksia ja olemalla hankalien tunteiden kanssa Tunnin kulku Ikäviä asioita tapahtuu. Mutta voitko toimia harkiten, sen sijaan että reagoisit? Emme voi estää ikäviä asioita tapahtumasta Mielemme voi kuitenkin tehdä asioista pahempia kuin ne ovatkaan Voimme harjoitella harkitsevaa toimintaa Reagoi! Toimi harkiten Kerro stressistä ja siitä miten se meihin vaikuttaa Stressi on ohjelmoitu ihmiseen evoluution kautta, siitä on meille apua Selitä ‘taistele tai pakene’ mekanismi Jatkuva stressi voi olla haitallista. Selitä miten. Pelaa shokkipalloa Aiheuta ‘rajattua’ stressiä esim. Shokkipallo-pelin avulla. Pyydä oppilaita koko ajan kääntymään kohti kehon tuntemuksia … ja ankkuroimaan itsensä pudottamalla huomio kehon alaosaan …ja hengittämään näihin tuntemuksiin Oppilaat piirtävät omat stressireaktionsa Pyydä oppilaita piirtämään omat stressireaktionsa kehossa. Missä kohdin kehoa he tuntevat stressiä? Kotiharjoitus Välineet Majatalo Shokkipallo

3 Vaikeuksien kanssa ystävystyminen Seitsemäs tunti
Viime viikolla opimme, kuinka seurata mielessämme kulkevia ajatuksia kuin liikennettä ja ajatusbusseja, jotka kutsuvat meitä ajelulle. Tällä viikolla tutkimme vielä voimakkaampia mielen liikkeitä: vahvoja tunteita – ja kuinka työskennellä niiden kanssa taitavasti.

4 KAIKKIEN elämässä on joskus vaikeuksia.
Kenenkään elämä ei ole yksinkertaista ja helppoa, huolimatta siitä, miltä se meistä näyttää. Oma elämämme ei ole ainoa, jossa tuntuisi joskus olevan jotain vikaa. Vaikeudet elämässä eivät ole vain virhe maailmankaikkeuden suunnitelmassa. Elämän ei ole tarkoituskaan olla helppoa. Vaikeudet ovat olennainen osa jokaisen ihmisen elämää. Jos et pidä dian ilmaisusta, voit pyytää kouluttajiasi lähettämään sen sijaan neutraalimman dian jossa sanotaan “Voi ei!!!” Yleensä oppilaat kuitenkin pitävät tästä diasta ja sen sisältämästä huumorista.

5 Reagoi! Toimi harkiten Kysymys ei siis olekaan siitä, että asioita tapahtuu, vaan se miten reagoimme niihin? (Viittaa 4. tuntiin. Tarkista, että he ymmärtävät eron. Ottaen huomioon, että TIEDÄMME asioiden tapahtuvan, koko elämämme laatu riippuu siitä, miten reagoimme tai opimme toimimaan niiden kanssa. Voimme tehdä asioista ja tilanteista paljon vaikeampia itsellemme, jos reagoimme niihin ajattelematta…annamme vihan, huolen tai ahdistuksen ottaa meidät valtaansa ja pahentaa tilannetta.

6 Stressi Viime tunnilla opettelimme olemaan reagoimatta vaikeisiin ajatuksiin. Tällä kertaa yritämme olla reagoimatta vaikeisiin tunteisiin. Otetaan esimerkiksi vaikka stressi.

7 Missä tilanteissa koet stressiä?
Missä tilanteissa SINÄ koet stressiä? Ottakaa esille tunti 7 oppilaan vihkossa ja vastatkaa tähän kysymykseen listaamalla muutamia yleisiä tilanteita, jotka aiheuttavat stressiä. Kokeet? Musiikki / Teatteriesitykset? Riidat kotona? Vaikeat kaverisuhteet? Liian paljon kotiläksyjä?

8 Mitä stressi aiheuttaa kehossa
Aistit ja havainnointi terävöityy. Aika tuntuu hidastuvan. Lihasten verenkierto lisääntyy. Ne jännittyvät ja valmistautuvat toimintaan. Erittyvät hormoonit tekevät verestä tahmeampaa, jotta menettäisimme vähemmän verta, jos loukkaannumme. Sydän lyö nopeammin nostaen verenpainetta ja valmistaen meitä huippusuoritukseen. Alamme hikoilla, mikä viilentää meitä ja tekee meistä vaikeammin kiinni otettavia! Oppilaat voivat lukea dian läpi itsekseen tai jokainen vuorotellen. Hengitämme nopeammin, jotta veri happeutuisi ja olisimme valmiita taistelemaan tai pakenemaan. Ruoansulatus pysähtyy. Veren virtaus siirtyy sisäelimistä raajoihin. Saatamme tuntea tarvetta käydä vessassa, jotta kehomme keventyisi ja voisimme juosta kovempaa.

9 Mitä SINULLE tapahtuu, kun stressaannut?
Kehossasi? î Mielessäsi? î Mitä sinulle tapahtuu, kun koet stressiä? Voimme huomata stressin oireet KEHOSSA, MIELESSÄ & TOIMINNASSA – voit muistuttaa heitä ‘ristipulla’ mallista tunnilla 3, jossa yhdistettiin toisiinsa AJATUKSET; TUNTEET; KEHON TUNTEMUKSET & TOIMINTA. Kirjoita oppilaan vihkoon ylös muutama stressin oire, jonka olet huomannut itsessäsi. Miltä stressi tuntuu kehossa? Toiminnassasi? î

10 Pitkittyneen stressin vaikutukset…
Päänsäryt, epätoivon tunteet, energian puute, surullisuus, hermostuneisuus, viha, ärtyneisyys, lisääntynyt tai vähentynyt syöminen, keskittymisvaikeudet, muistivaikeudet, unihäiriöt, mielenterveyden ongelmat (kuten paniikkikohtaukset, ahdistuneisuus ja masennus). Aivot ja hermosto Akne ja muut iho-ongelmat Iho Lihassäryt ja jännitys (erityisesti niskassa, hartioissa ja selässä), luiden tiheyden pieneneminen. Lihakset ja nivelet Jatkuva stressi, ‘pakene tai taistele’ reaktio, aiheuttaa haitallisia pitkän tähtäimen vaikutuksia kehossamme. Tässä on niistä muutamia. Näissä dioissa on paljon luettavaa, mutta tarkoituksena on saada oppilaat tietoiseksi siitä, miten monenlaisia vaikutuksia pitkäaikaisella stressillä voi olla. Yleensä on helpompaa klikata näiden läpi yksitellen, ja antaa oppilaiden lukea hiljaa ne läpi. Nopeampi pulssi, korkeampi verenpaine, kohonnut riski korkealle kolesterolille ja sydänkohtaukselle. Sydän

11 Pitkittyneen stressin vaikutukset…
Pahoinvointi, vatsakipu, närästys, painonnousu. Vatsa Kohonnut diabetesriski. Haima Ripuli, ummetus ja muut ruoansulatusongelmat. Sisäelimet [Jatkoa.] Naisilla – epäsäännölliset ja kivuliaammat kuukautiset, vähentynyt seksuaalinen kiinnostus. Miehillä – impotenssi, alentunut siittiöiden tuotanto, vähentynyt seksuaalinen kiinnostus. Sukuelimet Alentunut kyky taistella sairauksia vastaan ja parantua niistä Immuunijärjestelmä

12 Monet stressin vaikutukset kehossamme ovat evoluution tulosta – ne ovat kehittyneet avuksemme arjen vaarojen torjumisessa, [KLIK] kuten kohdatessamme tämän sapelihammastiikerin! Nämä reaktiot saattoivat olla hengenpelastajia tilanteissa, joissa ei ollut aikaa ajatella, mutta oli pakko toimia! Ne valmistavat kehomme TAISTELEMAAN tai PAKENEMAAN – fyysiseen reagointiin, joka hyödyntää ja kuluttaa stressihormoneja Voit selittää myös tarkemmin, jos tämä on sinulle tuttu aihe.

13 Ongelma onkin siinä, että nykyään emme juurikaan tapaa fyysistä reagointia vaativia sapelihammastiikereitä. Kokeet, vaikeudet kotona, vaikeat ihmissuhteet, kehonkuva, nämä ovat kaikki nykypäivän sapelihammastiikereitä, uhkia, jotka aktivoivat puolustautumisjärjestelmämme. (KLIK) Stressihormonimme, kuten kortisoli ja adrenaliini, eivät myöskään kulu fyysisesti näissä tilanteissa. Nämä sisäiset puolustuskeinomme on suunniteltu fyysisen reagoinnin (taistelun tai pakenemisen) polttoaineeksi – nostaen sykettä, pumpaten verta suurimpiin lihaksiin jne. – mutta nykyinen kaupunkilaiselämä vaatii paljon vähemmän fyysistä reagointia. Monet stressitekijät vaativat enemmän aivotyötä kuin fyysistä reagointia. Näin ollen emme käytä ja kuluta stressihormoneja kuten kortisolia ja adrenaliinia, vaan ne varastoituvat kehoomme ja niiden määrä nousee ajan myötä. Stressihormonit kehossamme siis lisääntyvät, nostavat stressitasoamme,ja saavat meidät jatkuvasti yliajattelemaan ja murehtimaan (Viittaa tuntiin 3.) (KLIK) Ei aikaa leiritulille Elämme myös paljon nopeatahtisemmassa maailmassa kuin esi- isämme, mikä antaa paljon vähemmän mahdollisuuksia lepoon ja palautumiseen [istuskeluun leiritulen ympärillä!] kuin aiemmin. Tämän tuloksena kehomme eivät useinkaan saa mahdollisuutta hakeutua tasapainoon. Stressihormonien varastoitumisella on monia seurauksia. Yksi niistä on se, että nykypäivän kaupunkilaiset [erityisesti] elävän usein jatkuvassa stressitilassa, vaikka se olisikin kohtuulista stressiä. Ehkäpä tunnet sitä joskus koulussa, kun jatkuvasti puhutaan kokeista, suoriutumisesta, läksyistä, jatko-opinnoista jne. Ehkä näet sen vanhemmissasi ja muissa ihmisissä ympärilläsi.

14 Piirrä stressireaktiosi
Yksi tämän tunnin tavoitteista on auttaa sinua tulemaan tietoiseksi siitä, miten kehosi tuntee ja varastoi stressiä. Oppilaan vihkossa on kuva ihmishahmosta, johon voit piirtää oman stressireaktiosi, missä ja miten tunnet sen. Tehdään kuitenkin ensin seuraava harjoitus.

15 Minulla ei ole sapelihammas-tiikeriä, mutta…
Kaikkein paras vaihtoehto olisi tietysti, jos voisin tuoda mukanani sapelihammastiikerin tunnille aiheuttamaan stressireaktion. Valitettavasti minulla ei sellaista tänään mukanani. Mutta… Huomaa, miten luokan ilmapiiri muuttuu, ja seuraavien muutaman dian aikana ohjaa oppilaiden huomio jatkuvasti siihen, mitä he tuntevat kehossaan, hetkestä toiseen.

16 Minulla on keino, jolla saan aikaan sähköiskuja!
Kokeilemme nyt miltä stressi tuntuu, uhkaamalla teitä pienillä sähköiskuilla. Heti kun sanoin tämän, tunnetko mitään muutoksia kehossasi? [Keskustele] Seuraavassa harjoituksessa näyttelet osaksi roolia. Voit ostaa shokkipalloja Amazonista tai lelukaupasta, ja niiden antama sähköisku on hyvin lievä. Tästä huolimatta tavoite on saada aikaan stressiä, ja samalla tarjota turvallinen, rajattu käytännön mahdollisuus oppilaille tarkkailla stressireaktioitaan ja kokeilla kurssilla oppimiaan taitoja toimia harkiten. Sinun tehtäväsi on siis Aiheuttaa stressiä luomalla leikin varjolla epävarmuutta ja jännitystä Saada oppilaat huomaamaan, missä kohdin kehoa he tuntevat stressiä Antaa heille mahdollisuus käyttää strategioita stressin kanssa olemiseen Tästä huolimatta, tarkista aina onko kenelläkään terveydellisiä esteitä. Yksi vaihtoehto on ottaa pallosta patterit pois, mikäli haluat välttää riskejä.

17 Muutama juttu vielä ennenkuin aloitamme… [Tässä voit hieman kasvattaa painetta.]
Viittaa jos olet alle 14? Jos sinulla on epilepsia tai sydänsairaus, voit astua sivuun kun aloitamme ja ottaa tarkkailijan roolin. Huomaa kaikki muutokset kehossasi, nyt kun olen antanut nämä ohjeet. Muutoksia sykkeessä? Hengityksessä? Seuraa näitä tuntemuksia David Attenborough asenteella, uteliaasti, ystävällisesti ja kärsivällisesti [Keskustele] Ota shokkipallo esiin ja näytä se heille. Pyydä heitä taas huomioimaan kaikki tuntemukset kehossaan. Voit lisätä jännittynyttä ilmapiiriä sammuttamalla valoja, jotta he näkevät paremmin pallon punaisen valon, joka aiheuttaa sähköiskuja..

18 Käänny stressin tunteita kohti…
Muutama ohje ennenkuin aloitamme. Käänny stressin tunteita kohden, toisin sanoen ystävysty niiden kanssa. Tutkiskele niitä kuin vierailijoita kehossasi. Käytä David Attenboroughin menetelmää. (KLIK) Huomaa, kuinka tämä poika katselee käärmettä aidon uteliaana, kääntyen sitä kohden pelottoman kiinnostuneena. Älä yritä välttää stressin tunteita, ne ovat täysin luonnollisia. Anna niiden tulla, älä vastustele. Stressi tapahtuu. Jos vastustat sitä, lisäät sen vaikutusta. Sallien ja hyväksyen se, et ruoki sitä enempää. Stressin salliminen antaa myös mahdollisuuden ymmärtää sitä ja, kun ymmärrät oman stressireaktiosi, se hellittää vähitellen otteensa sinusta. Salli niiden olla

19 Hengitä tuntemusten kanssa
Kaikki riippuu siis suhteestasi näihin fyysisiin tuntemuksiin. Muistatko ne pienet kutittavat tuntemukset, joita seurailimme tunnilla 4, kun söimme jotakin, josta emme pitäneet. Hengitä tunteiden kanssa, tai hengitä niihin ja niistä ulos. Joskus on sanottu “Pystyt olemaan tunteen kanssa, jos pystyt hengittämään sen kanssa.” Tämä ei ole aina helppoa. (KLIK) Nainen kuvassa voi olla hyvinkin peloissaan, mutta näet, että hän yrittää olla kokemuksen kanssa ja hengittää siihen parhaansa mukaan.

20 Toisin sanoen, kun tunnet olosi stressaantuneeksi, (KLIK), tee. b
Toisin sanoen, kun tunnet olosi stressaantuneeksi, (KLIK), tee .b. Tunne jalkasi lattialla ja hengitä. ALOITA SHOKKIPALLO-HARJOITUS TÄSTÄ. Aloitetaan harjoitus menemällä suureen ympyrään. Jos joku tuntee missä tahansa vaiheessa olonsa epämukavaksi, hän voi siirtyä sivuun ja jatkaa tarkkailua sieltä. Toisin sanoen… Pyydä oppilaita seisomaan hiljaa ympyrässä, kun otat shokkipallon esiin. Pidä hiljaisuutta yllä parhaasi mukaan, etteivät he innostu liikaa. Parasta on tehdä tämä hyvin lempeästi, rohkaisten heitä pysymään omassa kuplassaan ja olemaan häiritsemättä muita. Kaikki huomio tulisi olla heidän omissa liikkeissään ja tuntemuksissaan. He panevat tässä harjoituksessa itsensä mikroskoopin alle. Kun seisomme tässä, anna silmiesi levätä lattiassa edessäsi, ja asetu tähän hetkeen. Tunne jalkasi lattiassa. Tule tietoiseksi hengityksestäsi. Huomaa miltä kehossasi tuntuu. Huomaa erityisesti kaikki stressin merkit. [Keskustele] Pelaamme nyt pallolla yhden kierroksen koppia. Pallo antaa sähköiskun n.10 sekunnin välein, joten tämä on vähän kuin pelaisi kuumaa perunaa. Kun saat pallon, sinun on pidettävä se yhden sekunnin ajan (laske ääneen 1-2). Tee harjoituskierros ja käy sitten läpi yksitellen, missä kukin tuntee stressiä. Rohkaise lyhyitä vastauksia, kuten vatsassa, jaloissa jne. . Tässä vaiheessa oppilaat voivat valita ovatko mukana. Pyydä koko ryhmään kääntymään selkä ringin keskustaan. Sitten pyydä niitä, jotka haluavat olla mukana kääntymään takaisin. Jos he eivät halua olla mukana, se ei haittaa, tämä on ollut jo hyvä oppimiskokemus. Ne jotka eivät halua olla mukana, voivat astua sivummalle, tarkkailla muita ja seurata edelleen omia tuntemuksiaan.

21 Näytä kuinka käsittelet palloa hyvin varovasti ja kääntelet sitä.
Nyt 30 sekunnin hiljaisuus, jonka aikana voit huomioida mitä kehossasi tapahtuu. Tunnustele käsiäsi, miltä ne tuntuvat? Miltä muu kehosi tuntuu? Mitä ajatuksia huomaat? Mitä tunteita? Tarkkaile vain kaikkia kokemuksia, älä yritä työntää niitä pois, hyväksy stressin tuntemukset. Käytä .b harjoitusta jos haluat rauhoittaa tilannetta. Aloita peli…pidä välillä tarkkailutaukoja. Voit käydä kierroksen läpi kerran tai kaksi, mutta älä pelaa liian kauan! VAIHTOEHTOINEN HARJOITUS NUOREMMILLE: Pyydä oppilaita seisomaan hiljaa ympyrässä, kun otat esille esim. pahvilaatikon. Yritä saada heidät uskomaan, että laatikossa on jotain jännittävää, kuten hämähäkki. Yritä pitää heidät hiljaisina, muuten jännitys helposti eskaloituu ja harjoituksen tarkoitus unohtuu. Rohkaise heitä pysymään omassa kuplassaan, tarkkaillen omia tuntemuksiaan ja hengitystään. Tunne jalkasi lattialla. Ole tietoinen hengityksestäsi. Huomaa kaikki tuntemukset kehossasi. Huomaa erityisesti kaikki stressin merkit. (Keskustelu) Voit kysyä, kuka haluaa panna kätensä laatikkoon ja koskettaa siellä olevaa eläintä. Laatikossa voi olla valmiina jotain epämääräiseltä tuntuvaa, joka saa heidät reagoimaan. Kaikki halukkaat saavat kokeilla vuorotellen.

22 Shokkipallo on kuin kaikki vaikeat kokemukset elämässämme…
…vaihtoehdot ovat: REAGOI Tämän tunnin aiheena ei tietenkään ole shokkipallo, vaan jotain paljon enemmän. Se on vertauskuva vaikeille kokemuksille elämässämme ja kuinka toimia harkiten niiden kohdatessa sen sijaan, että reagoisimme automaattisesti ja ajattelematta. tai Toimi harkiten

23 Kun luokka on taas istumassa…
Kuvitellaan, että tämä on meidän leirituliaikaamme. Miltä stressin kokeminen tuntuu? Jääkö siitä mitään jäljelle kehoon? Miltä keho tuntuu, kun se alkaa palautua ja rentoutua? Jos tunnet vielä olosi epämukavaksi – särkyä, hikoilua, jännitystä – älä vain huomaa näitä tuntemuksia, vaan myös pehmennä kehoasi ja salli niiden olla. Voitko hengittää näihin tuntemuksiin, samalla kun tunnet ne? Voitko harjoitella tarkkaavaisuuden säilyttämistä, samalla kun kehosi alkaa löytää tasapainon? Riippuen siitä, kuinka paljon aikaa teillä on, voit tehdä vielä myös ANKKURI- harjoituksen.

24 vaikeimmat vieraasi Rumi: Majatalo
Jos on aikaa, tässä kohden voit lukea 1200-luvun ruonoilijan Jellaludin Rumin runon “Majatalo”. Se löytyy myös oppilaan vihkosta. Yksi tapa lukea se on lause kerrallaan, vaihtaen lukijaa luokassa. Voi olla hyvä, jos luet sen vielä kertaalleen heille ääneen sen jälkeen, jotta runon viesti tulee selkeästi esille. Mikä on mielestäsi runon tärkein ja merkittävin lause? Millaisen neuvon Rumi antaa suhteesta ajatuksiin ja tunteisiin? Hän suosittelee, että käännyt näitä vaiketa vieraita kohden, teet .b, eli hengität niihin, olet niiden kanssa. [KLIK] Tämä ei ole kuitenkaan helppoa. Se tuntuu niin epäluonnolliselta tavalta toimia juuri siksi, että se on vastoin miljoonien vuosien kokemusta automaatio-ohjauksella toimimisesta! vaikeimmat vieraasi

25 7-11 ANKKURI Kotiharjoitus 10 s 1 min 2 min 5 min 9 min 15 min 9 min
Kotiharjoituksena tällä viikolla yritä tehdä ainakin yksi valitsemasi harjoitus ennen seuraavaa tuntia. Kirjoita se ylös harjoitusvihkoosi. [esimerkiksi]. Sitoudu tekemään tämä joko päivittäin tai edes kerran,, vaikka se olisi vain 10 sekunnin ajan! Olemme tehneet paljon erilaisia harjoituksia, jokainen on eri mittainen, eikä ole väliä, minkä niistä valitset. Voit tehdä vaikka yhden 7-11 päivää ennen viimeistä tuntiamme, ja se kestää vain 10 sekuntia. (KLIK) Voit laskea kuinka monta kertaa hengität minuutissa, kerran tai päivittäin (KLIK) Voit tehdä 2 minuutin haasteen (KLIK) Istu hiljaa paikallasi tarkkaillen ajatuksia, kun ne tulevat ja menevät 5 minuutin ajan (KLIK) Tai tee ANKKURI, joko äänitiedoston avulla tai ilman, vajaan 10 minuutin ajan (KLIK) Tai Unitaatio, joka kestää saman verran (KLIK) Jos haluat haastaa itsesi, voit istua kuin patsas 15 minuutin ajan (KLIK) Jos TODELLA haluat oppia nopeasti, tee tämä joka päivä. Tutkimukset ovat vahvistaneet, että mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän hyödyt, MUTTA älä sitoudu johonkin, jonka tiedät olevan hyvin vaikeaa toteuttaa. Viimeisellä tunnilla kyselen teiltä, miten harjoitukset ovat sujuneet. 5 min ANKKURI 9 min 9 min