Jumppaa psoriaatikoille päivitetty

Esitys aiheesta: "Jumppaa psoriaatikoille päivitetty"— Esityksen transkriptio:

1 Jumppaa psoriaatikoille päivitetty 27.9.2006

2 Johdannoksi jumppaajalle
Nivelystävällinen jumppaohjelma omatoimiseen tai ryhmässä harjoitteluun Fysioterapeutit Minna Kauppi ja Mia Turpeinen ovat suunnitelleet ohjelman Psoriasisliitolle Kuvat: Ritva Siikamäki, liikkeitä esittelevät kuvissa Minna Kauppi ja Mia Turpeinen © Psoriasisliitto 2006

3 Jumpan toteuttaminen Monissa liikkeissä on ohjeet helpomman ja vaativamman liikesuorituksen tekemisestä. Valitse itsellesi sopivampi vaihtoehto (a = helpompi, b = vaikeampi) Jos joku liike ei tunnu sopivan sinulle, älä tee sitä ”väkisin”. Liikkeet tehdään kuminauhan tai painojen avulla. Voit halutessasi tehdä liikkeet myös ilman välineitä.

4 Esityksen rakenne ja käyttö
Kun katselet tätä jumppaohjelmaa esitysmuodossa, kuulet äänimerkin dian vaihtuessa. Voit siirtyä silloin seuraamaan ja tekemään seuraavaa liikettä. Yksittäinen dia on näkyvissä siten, että ehdit tehdä n toistoa.

5 Alkulämmittely: marssiminen
Askella paikallasi reippaasti ja nosta polvia korkealle. Anna käsien heilua rennosti mukana.

6 Sivuaskellus Ota askel sivulle ja tuo toinen jalka viereen.
Jatka liikettä vuorotellen sivulta sivulle. Voit ottaa kädet mukaan liikkeeseen viemällä niitä eteen ja taakse vetäen lavat yhteen. Samalla voit myös ojentaa ja koukistaa sormia.

7 Polven nosto ja ylävartalon kierto
Nosta toinen polvi ylös ja läpsäytä molemmilla käsillä saman puolen pakaraan. Jatka liikettä vuorotellen molemmilla puolilla.

8 Hiihtoliike Kosketa vuorotellen jalalla taaksepäin ja ojenna samalla vastakkaista kättä eteenpäin. Voit tehdä liikkeen myös pelkästään jaloilla, jolloin kädet pysyvät vartalon sivulla. Huom! Voit tehdä puolenvaihdot hypäten.

9 Ylävartalon kierto Seiso paikallasi pienessä haara-asennossa ja kierrä ylävartaloa rennosti puolelta toiselle. Lantio pysyy liikkeen aikana paikallaan.

10 Seisten tehtävät harjoitukset
Lihaskunto Seisten tehtävät harjoitukset

11 Tasakyykky Seiso pienessä haara-asennossa. Istuudu tuolille ja nouse ylös. tai Seiso pienessä haara-asennossa. Kyykisty alaspäin kuin istuutuisit tuolille ja nouse ylös. Huom! Tarkista, että polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan!

12 Pystysoutu Vie kuminauha toisen jalan alta ja ota kuminauhan päistä kiinni niin, että se on edessäsi ristissä. Nosta käsiä kohti leukaa, kyynärpäät avautuvat sivulle ja laske kädet alas. tai b) Ota käsipainosta molemmilla käsillä kiinni. Nosta käsiä kohti leukaa, kyynärpäät avautuvat sivulle ja laske kädet alas.

13 Käynnistysliike 1/2 Ota käyntiasento ja ota käsipaino vastakkaiseen käteen. Voit nojata vapaalla kädellä etummaiseen jalkaan. Vedä kyynärpäätä taakse lapaa kohti ja laske käsi alas alkuasentoon. tai Ota käyntiasento, aseta kuminauha etummaisen jalan alle. Ota vastakkaisella kädellä kiinni kuminauhasta. Voit nojata etummaiseen jalkaan vapaalla kädellä. Vedä kuminauhaa viemällä kyynärpäätä taakse toista lapaa kohti ja laske käsi alas alkuasentoon.

14 Vaihda asento toisin päin ja tee liike toisella kädellä.
Käynnistysliike 1/2 Vaihda asento toisin päin ja tee liike toisella kädellä.

15 Hauiskääntö Ota molemmilla käsillä käsipainon päistä kiinni. Koukista kyynärpäitä ja ojenna kädet suoraksi. Voit tehdä liikkeen myös kuminauhalla. Laita kuminauha jalkojen alta ja ota sen päistä kiinni. Huom! Pidä selkä suorana ja kyynärvarret kiinni vartalossa koko liikkeen ajan.

16 Ojentajaliike 1/2 a) Laita toinen jalka eteen (käyntiasento) ja ota käsipaino vastakkaiseen käteen. Koukista kättä ja ojenna se taakse suoraksi. Pidä kyynärvarsi vartalossa kiinni koko liikkeen ajan. tai b) Ota askel taakse ja laita kuminauha takimmaisen jalan alle. Ojenna kyynär- päät suoraksi ja laske kädet takaisin koukkuun. Pidä kyynärvarret korvien tasolla liikkeen ajan.

17 Ojentajaliike 2/2 Vaihda alkuasento toisin päin ja tee liike toisella kädellä. Jos teit liikkeen kuminauhalla, pidä pieni tauko ja jatka liikettä vielä samalla tavalla.

18 Vipunosto sivulle Ota askel eteen ja pujota kuminauha jalan alle. Ota kuminauhan päistä kiinni. Nosta kättä kyynärpää koukussa sivulle vaakatasoon ja laske takaisin alas. Pikkusormi johtaa liikettä. Tee liike vuorotellen molemmille puolille. tai Seiso pienessä haara-asennossa ja tee sama liike käsipainoilla.

19 Nyrkkeily etuviistoon
a) Seiso pienessä haara-asennossa. Nyrkkeile vuorotellen molemmilla käsillä etuviistoon. Pidä lantio paikallaan liikkeen aikana. tai b) Laita kuminauha selän takaa ja ota sen molemmista päistä kiinni. Tee sama nyrkkeilyliike etuviistoon vuorotellen molempiin suuntiin.

20 Sivutaivutus a) Seiso kapeassa haara-asennossa. Pujota kuminauha jalkojen alle ja ota sen päistä kiinni. Pidä lantio paikallaan ja taivuta ylävartaloa suoraan sivulle. Tee liike vuorotellen molemmille puolille. tai b) Tee sama liike käsipainoilla. Huom! Älä kierrä vartaloa taivutettaessa.

21 Jalan nosto sivulle 1/2 a) Seiso tukevasti, ota käsillä tukea edessä olevasta tuolista. Nosta toista jalkaa suorana sivulle ja tuo takaisin viereen. Kantapää johtaa liikettä. tai b) Asetu kylkimakuulle, alimmainen jalka koukussa, päällimmäinen suorana. Kuminauha on lenkkinä jalkojen ympärillä. Nosta päällimmäistä jalkaa kantapää edellä takaviistoon ja laske alas.

22 Vaihda asento toisin päin ja tee liike toisella jalalla.
Jalan nosto sivulle 2/2 Vaihda asento toisin päin ja tee liike toisella jalalla.

23 Selkälihasliike a) Asetu päinmakuulle. Nosta kädet ja ylävartalo ilmaan ja vedä lavat yhteen. Palauta kädet suoraksi ja laske itsesi alas alkuasentoon. Pidä katse kohti lattiaa! tai b) Seiso pienessä haara-asennossa. Pidä selkä suorana ja taivuta ylävartaloa eteen- päin vaakatasoon saakka. Ojenna itsesi suoraksi alkuasentoon. Älä päästä selkää pyöreäksi liikkeen aikana.

24 Ohje vatsalihasliikkeisiin!
Huom! Älä päästä selkää notkolle, vaan: Vedä napa kohti selkärankaa, jotta ristiselkä pysyy alustaa vasten koko liikkeen ajan.

25 Vatsalihasliike 1 a) Istu tuolilla, selkä irti selkänojasta ja jalat tukevasti lattiaa vasten. Vatsalihaksia jännittämällä rutista ylävartaloa eteenpäin, ojenna itsesi suoraksi. tai tai b) Ole selinmakuulla polvet koukussa. Vie kädet joko niskan taakse tai ristiin rinnan päälle. Jännitä napa kohti selkärankaa ja nosta ylävartaloa irti alustalta, laske takaisin alas.

26 Vatsalihasliike 2 a) Istu tuolin reunalla, tue käsillä asentoa tuolin reunoista. Jännitä vatsa tiukaksi, jotta selkä pysyy suorana. Työnnä jalkojasi vuorotellen eteen suoraksi. tai b) Istu kyynärnojaan alustalle. Jännitä vatsa tiukaksi, älä päästä ristiselkää notkolle. Työnnä jalkoja vuorotellen eteen suoraksi. Mitä matalammalle jalkoja työnnät, sitä raskaampi liike on.

27 Lantionnosto ja pakaralihasharjoitus
a) Seiso tuolin takana ja ota käsillä tuolista tukea. Nosta toista jalkaa suorana taaksepäin. Jännitä pakaralihas ja tuo takaisin alkuasentoon. Tee liike vuorotellen molemmilla jaloilla. tai b) Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Tuo kuminauha lantion yli ja ota sen päistä molemmilla käsillä kiinni. Nosta lantio ylös alustalta ja jännitä pakara-lihakset tiukaksi, laske takaisin alas. Huomioi, että lantio pysyy yläasennossa suorana.

28 Venytykset

29 Etureisi Seiso ja ota tukea tuolista, ota nilkasta kiinni ja työnnä lantiota eteenpäin. tai Seiso jalkapöytä tuolilla ja työnnä lantiota eteen, tukijalka on hieman koukussa. Käy kylkimakuulle, ota päällimmäisen jalan nilkasta kiinni ja työnnä samanaikaisesti lantiota eteenpäin.

30 Pakaralihakset 1/2 a) Istu tuolille ja aseta toinen jalka toisen jalan päälle. Paina koukussa olevaa polvea vaakatasoon. tai b) Istu lattialle ja vie jalka suoran jalan yli koukkuun. Pidä molemmat pakarat alustassa kiinni. Vedä vastakkaisella kädellä koukussa olevaa jalkaa itseesi päin.

31 Pakaralihakset 1/2 Venytä toinen puoli.

32 Takareisi 1/2 a) Aseta toinen jalka tuolille tai penkille, tukijalka koukussa. Vie selkä suorana napaa kohti etureittä. tai b) Asetu alustalle ns. aitajuoksija-asentoon. Vedä nilkka koukkuun ja vie selkä suorana napaa kohti ojennettua jalkaa.

33 Takareisi 1/2 Venytä toinen puoli.

34 Lonkan koukistajat 1/2 Laita toinen jalka eteen seisoma-asennossa, molemmat polvet hieman koukussa. Työnnä lantiota eteenpäin. tai b) Asetu lattialle toispolvi-seisontaan, pidä selkä suorana. Etummaisen polven kulman on oltava yli 90 astetta. Työnnä lantiota eteenpäin.

35 Lonkan koukistajat 1/2 Venytä toinen puoli.

36 Yläselän lihakset Istu tuolilla, pidä katse alaspäin ja selkä pyöreänä. Kurota molemmilla käsillä eteenpäin sekä sivuille. tai b) Istu lattialla. Ota vastakkaisen jalkaterän ulkosyrjästä kiinni, pidä jalka hieman koukussa. Työnnä jalkaa poispäin ja samanaikaisesti vedä kädellä vastaan. Pidä katse alaspäin. Venytä molemmat puolet.

37 Selkä a) Istu tuolilla. Taivuta vartalo kohti lattiaa, anna pään ja käsien olla rentoina. tai b) Istu lattialla. Ota molemmilla käsillä reisien alta kiinni ja pyöristä selkää. Pidä leuka lähellä rintaa.

38 Pohkeet 1/2 a) Seiso siten, että otat tukea tuolista. Laita toinen jalka taakse. Pidä takimmainen jalka suorana, kantapää lattiassa kiinni. Etummainen jalka on koukussa. Nojaa eteenpäin. tai b) Asetu alustalla kyynärnojaan, vie toinen jalka koukkuun ja toinen suoraksi. Yritä taivuttaa ojennetun jalan kantapäätä lattiaan.

39 Pohkeet 1/2 Venytä toinen puoli.

40 Rintakehä a) Ota selän takana käsistä kiinni. Vie kädet pakaroista poispäin ja pidä vartalo hyvässä ryhdissä, älä työnnä päätä eteenpäin. tai b) Vie käsiä taaksepäin, kädet hieman koukussa, peukalot edellä sivukautta. Älä työnnä päätä eteenpäin.

41 Kyljet ja hartiat 1/2 Seiso tukevasti ja aseta jalat ristiin. Taivuta takimmaisen jalan puolen kättä poispäin. Kuvittele olevasi kahden seinän välissä. Kallista päätä toista olkapäätä kohti niin, että nenä osoittaa suoraan eteenpäin. Älä nosta hartioita.

42 Kyljet ja hartiat 1/2 Venytä toinen puoli.

43 Loppurentoutus Ota mukava seisoma-asento, pyöritä hartioita rennosti ympäri ja jätä lopuksi hyvä, ryhdikäs asento.

44 Loppurentoutus: rentouttava hengitys
Hengitä keuhkot täyteen ilmaa. Nosta samalla kädet sivukautta rauhallisesti ylös. Puhalla ilma ulos ja laske uloshengityksen aikana kädet rauhallisesti sivukautta alas.

45 Toivottavasti nautit jumpasta!