LIIKUNTALINJA VOIMAHARJOITTELUN PERUSTEET. HERKKYYSKAUDET 12 – 16 VUOTIAAT -Nopeuden, kimmoisuuden ja nopeusvoiman herkkyyskaudet ovat parhaimmillaan.

Esitys aiheesta: "LIIKUNTALINJA VOIMAHARJOITTELUN PERUSTEET. HERKKYYSKAUDET 12 – 16 VUOTIAAT -Nopeuden, kimmoisuuden ja nopeusvoiman herkkyyskaudet ovat parhaimmillaan."— Esityksen transkriptio:

1 LIIKUNTALINJA VOIMAHARJOITTELUN PERUSTEET

2 HERKKYYSKAUDET 12 – 16 VUOTIAAT -Nopeuden, kimmoisuuden ja nopeusvoiman herkkyyskaudet ovat parhaimmillaan – valmistavaa harjoittelua on syytä tehdä jo aiemmin -Voimaharjoittelun varsinainen herkkyyskausi alkaa 16 ikävuodesta, mutta valmistavaa (tekniikka) harjoittelua on hyvä tehdä jo tässä vaiheessa Huom! Ikärajat ovat yleisluontoisia, esim. voimaharjoittelua voidaan turvallisissa olosuhteissa harjoittaa jo nuorempana

3 HARJOITTELUN PERUSPERIAATTEITA SUPERKOMPENSAATIO = HARJOITTELE JA PALAUDU -Harjoittelun oltava säännöllistä ja rytmitettyä – vältä harjoitussisällöllisesti tasaista puurtamista - Perusharjoituskaudella harjoittelu on määrällisesti kovaa – tehojen noustessa määrä laskee ja laatu ratkaisee -Kehittyäkseen on myös uskallettava levätä riittävästi! Huom! On tärkeää, että urheilija sisäistää kyseisen harjoituskauden tavoitteet!

4 LIHASVOIMAN TUOTTAMINEN Lihassolujen määrä ei kasva, mutta niiden poikkipinta-alaa voidaan kasvattaa harjoittelemalla -> lihasmassan kasvu, voimatason nousu Tärkein tekijä lihasvoiman tuottamisessa on motoristen yksikköjen aktivoiminen -Hitaiden motoristen yksiköiden ärsytyskynnys on matalampi, joten ne aktivoituvat ensin -Nopeus- ja voimalajeissa tarvitaan nopeiden motoristen yksiköiden aktivointia => Voima- ja nopeusharjoittelua on harjoitettava teholla, joka aktivoi myös nopeat motoriset yksiköt toimintaan

5 VOIMANTUOTTOTAVAT ISOMETRINEN VOIMANTUOTTO -Lihaspituus ei muutu – urheilussa vähäistä KONSENTRINEN VOIMANTUOTTO -Lihaspituus lyhenee eli supistuu – tyypillistä urheilussa EKSENTRINEN VOIMANTUOTTO -Lihaspituus kasvaa – usein ennen konsentrista vaihetta PLYOMETRINEN VOIMANTUOTTO -Konsentrisen ja eksentrisen lihastyön yhteistoimintaa, voimantuotto kasvaa elastisuuden ansiosta – urheilussa tyypillistä

6 VOIMAN ERI OSA-ALUEET KESTOVOIMA -Pitkäkestoiset suoritukset, matala teho Lihaskestävyysharjoittelu (aerobinen kuntopiiri, toistot >20) -> hitaiden lihassolujen työteho kasvaa ja taloudellisuuden edellytykset aerobisessa lihastyössä paranevat Voimakestävyysharjoittelu (anaerobinen kuntopiiri, toistot 10-20 – mahdolliset pienet lisäkuormat 20%-40%) -> myös nopeiden lihassolujen työteho kasvaa ja taloudellisuuden edellytykset teholajeissa paranevat

7 PERUSVOIMA -Lihasten poikkipinta-alan kasvattaminen, lihasten valmistaminen maksimivoimaharjoitteluun 6-10 toistoa, lisäkuormat 60%-80% Huomio hyvään tekniikkaan, nopeat suoritukset Sarjapalautukset 3-5min Toistoja harjoituksessa 150-200

8 MAKSIMIVOIMA -Tahdonalaisen hermoenergian kasvattaminen, nopean voimantuotannon kehittäminen – lihasmassan kasvu vähäistä 1-5 toistoa, lisäkuormat 85%-100% Tehdään tahdonvoimaa uhkuen, suoritusnopeus mahdollisimman nopea Sarjapalautus 3-5min Toistoja harjoituksessa 20-60

9 NOPEUSVOIMA -Voiman jalostaminen lajin tarpeisiin, hetkellisen maksimaalisen suorituskyvyn ulosmittaaminen – nopea hermotus PIKAVOIMA -Vähäinen tahdonalaisuus, elastisuuden parantaminen, hermotuksen parantaminen lajin edellytyksiin -6-10 toistoa, lisäkuormat 30%-80% -Maksimaalisen nopea suoritustempo -Sarjapalautus 3-5min -Toistoja harjoituksessa 50-180

10 RÄJÄHTÄVÄVOIMA -Suurempi tahdonalaisuus, hetkellisen maksimaalisen tehon kehittäminen lajin tarpeisiin - 1-5 toistoa, lisäkuormat 30%-60% -Maksimaalisen räjähtävä suorittaminen -Sarjapalautus 3-5min -Toistoja harjoituksessa 50-150

11 KEHITTYMISEN ABC RAVINTO -5-7 ruokailutapahtumaa päivässä -Ateria 3-5h ennen harjoitusta -Välipala 1h ennen harjoitusta -Välipala / ateria heti harjoituksen päätyttyä (hiilarit + proteiini) NESTE -Nestettä tasaisesti pitkin päivää -1,5l + 0,5l / harjoitustunti -Nestetasapainon palauttaminen harjoituksen jälkeen -> palautuminen tehostuu LEPO / PALAUTUMINEN -Riittävä uni -Palauttava harjoittelu luo edellytykset kehittymiseen ja pitää kropan kunnossa -Venytely + muu lihashuolto nopeuttaa palatumista ja mahdollistaa kehityksen LAATU -Sisäistä harjoituksen tavoite -Kiinnitä huomiota suoritustekniikkaan -Tee jokaisesta harjoituksesta oma merstariteos!

12 HARJOITUSOHJELMA Vuosisuunnitelma on harjoitusvuoden mittainen kalenteri, joka pitää sisällään kaiken harjoittelun isoon kuvaan liittyvän – tavoitteet, kilpailut, jaksotus, painopisteet, leirit, jne. Vuosisuunnitelma jakaantuu harjoitusjaksoihin 4-8vko, joilla on oma teemansa - liian pitkällä jaksolla fyysinen kehitys valitun painopisteen suhteen hidastuu selvästi Jaksot jaetaan viikkosuunnitelmiin, joissa viikon harjoitukset sijoitetaan järkevästi viikon sisällä Yksittäinen harjoitussuunnitelma pitää sisällään konkreettisen kuvauksen päivän harjoituksesta alkuverryttelystä loppuverryttelyyn – liikkeet, sarjat, toistot, lisäkuormat jne.

13 OMA HARJOITUSOHJELMA Laadi oma harjoitusohjelma ajalle 13.1. – 31.3. Jaksotus – kestovoima, perusvoima, maksimivoima, nopeusvoima, liiketekniikat? Esimerkkiliikkeitä: kyykky, yhden jalan kyykky, maastaveto, rinnalleveto, penkkipunnerrus (kapea- leveä), etunojapunnerrus, yliveto, dippi, hauiskääntö, ylätalja, alatalja, olkapäänseudun tukiliikkeet (ulkokierto, sisäkierto, loitonnus), keskivartalo monipuolisesti (vatsat, selät, kyljet – suoraan ja kiertäen), takareidet, pohkeet