Lihasvoima on huipussaan noin 30 vuoden iässä, Lihasmassa vähenee lähes puoleen 20. ja 90. ikävuoden välillä lihasvoima on huipussaan noin 30 vuoden iässä,

Esitys aiheesta: "Lihasvoima on huipussaan noin 30 vuoden iässä, Lihasmassa vähenee lähes puoleen 20. ja 90. ikävuoden välillä lihasvoima on huipussaan noin 30 vuoden iässä,"— Esityksen transkriptio:

1 lihasvoima on huipussaan noin 30 vuoden iässä, Lihasmassa vähenee lähes puoleen 20. ja 90. ikävuoden välillä lihasvoima on huipussaan noin 30 vuoden iässä, Lihasmassa vähenee lähes puoleen 20. ja 90. ikävuoden välillä kestävyys laskee 20. ja 80. ikävuoden välillä n. 50% kestävyys laskee 20. ja 80. ikävuoden välillä n. 50% naiset haavoittuvampia kuin miehet naiset haavoittuvampia kuin miehetVAIKUTTAA: istumasta tai sängystä nouseminen, portaiden nousu, pukeutuminen, kylpeminen, kotityöt, kävely, yleisissä kulkuneuvoissa selviäminen, asioimiset kodin ulkopuolella istumasta tai sängystä nouseminen, portaiden nousu, pukeutuminen, kylpeminen, kotityöt, kävely, yleisissä kulkuneuvoissa selviäminen, asioimiset kodin ulkopuolella

2 Liikunnan edulliset vaikutukset vanhuksella parantaa lihasvoimaa ja notkeutta parantaa lihasvoimaa ja notkeutta säilyttää ja parantaa sydän- ja verenkiertojärjestelmän suorituskykyä (kestävyys ja hapenottokyky) säilyttää ja parantaa sydän- ja verenkiertojärjestelmän suorituskykyä (kestävyys ja hapenottokyky) auttaa tasapainon säilyttämisessä ja ehkäisee kaatumisia ja murtumia auttaa tasapainon säilyttämisessä ja ehkäisee kaatumisia ja murtumia parantaa mielialaa ja depressiota parantaa mielialaa ja depressiota lisää sosiaalisia kontakteja lisää sosiaalisia kontakteja auttaa toimintakyvyn säilyttämisessä auttaa toimintakyvyn säilyttämisessä pidentää elinaikaennustetta pidentää elinaikaennustetta

3 Vanhusten liikunta ehkäisee sairauksia Sepelvaltimotauti Sepelvaltimotauti Sydän- ja verisuonitauti Sydän- ja verisuonitauti Diabetes Diabetes Lonkkamurtuma Lonkkamurtuma Mielenterveysongelmat Mielenterveysongelmat Kuolleisuus vähenee Kuolleisuus vähenee syövän riski vähenee syövän riski vähenee artroosikivut vähenevät artroosikivut vähenevät

4 Millaista liikuntaa vanhuksille? tärkeää yksilökohtainen sopiva ohjelma tärkeää yksilökohtainen sopiva ohjelma useimmiten mahdollista toteuttamalla normaaleja elämän toimintoja kuten kävelemällä mahdollisimman paljon, nousemalla portaita, toistamalla nousuja tuolista ja vuoteesta useimmiten mahdollista toteuttamalla normaaleja elämän toimintoja kuten kävelemällä mahdollisimman paljon, nousemalla portaita, toistamalla nousuja tuolista ja vuoteesta piha-, puutarha-, metsä- ja lumityöt ovat hyvää kuntoilua piha-, puutarha-, metsä- ja lumityöt ovat hyvää kuntoilua pitää ottaa huomioon sairaudet, rajoitukset ja liikuntaan liittyvät riskit pitää ottaa huomioon sairaudet, rajoitukset ja liikuntaan liittyvät riskit

5 Harjoitusten intensiteetti yksilöllinen, maksimisykkeestä ei voi päätellä paljon yksilöllinen, maksimisykkeestä ei voi päätellä paljon puhetesti sopii rasituksen mittariksi: jos pystyy puhumaan rasituksen aikana, ei kuormitus ole liian kova puhetesti sopii rasituksen mittariksi: jos pystyy puhumaan rasituksen aikana, ei kuormitus ole liian kova oma tuntemus tärkeää: ei saa tuntea epämukavaa ahdistuksen tunnetta tai rintakipua oma tuntemus tärkeää: ei saa tuntea epämukavaa ahdistuksen tunnetta tai rintakipua

6 Liikunnan määrä kolme kertaa viikossa 30 minuuttia kolme kertaa viikossa 30 minuuttia harjoitukset, joissa käytetään suuria lihasryhmiä ja joita voidaan jatkaa pitkiä aikoja (kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, kuntosali) harjoitukset, joissa käytetään suuria lihasryhmiä ja joita voidaan jatkaa pitkiä aikoja (kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, kuntosali) lihasharjoitteluun pitäisi sisältyä 8-12 lihasryhmän toistokuormitusta vähintään kaksi kertaa viikossa. Jos toiminnallinen kapasiteetti on alhainen, useat 5-10 min. kestävät harjoitukset ovat suositeltavia lihasharjoitteluun pitäisi sisältyä 8-12 lihasryhmän toistokuormitusta vähintään kaksi kertaa viikossa. Jos toiminnallinen kapasiteetti on alhainen, useat 5-10 min. kestävät harjoitukset ovat suositeltavia jo 20 % parannus kestävyydessä ja lihasvoimassa voi oleellisesti auttaa päivittäisissä toiminnoissa selviämistä jo 20 % parannus kestävyydessä ja lihasvoimassa voi oleellisesti auttaa päivittäisissä toiminnoissa selviämistä

7 Kävely ja kuntosali ihanteellista liikuntaa vanhuksille hapenottokyky, nivelten liikkuvuus, tasapaino ja lihasvoima paranevat hapenottokyky, nivelten liikkuvuus, tasapaino ja lihasvoima paranevat osteoporoosin kehitys hidastuu osteoporoosin kehitys hidastuu energiatasapaino paranee energiatasapaino paranee ehkäisee masennusta ja stressiä ehkäisee masennusta ja stressiä D-vitamiinin saanti paranee D-vitamiinin saanti paranee

8 Vanhusten liikuntaohjelmien tavoitteet Säännöllisyys Säännöllisyys -parantaa kestävyyttä, lihasvoimaa, koordinaatiota, notkeutta, tasapainoa -kohdistuu kaikkiin suuriin lihasryhmiin ja on hauskaa, yksilöllistä ja turvallista Erityisesti vanhuksilla Erityisesti vanhuksilla -luiden kuormitus -asentoa tukevat ja lantiolihakset -tasapainoa tukevat liikkeet -normaalitoimintoja vastaavat liikkeet