Kuntosalikurssi LI10. kuntosaliharjoittelusta Kuntosaliharjoittelu Toimintakyvyn parantamiseksi Kehonrakennus Lihasten kasvatus Voimaharjoittelu Lajissa.

Esitys aiheesta: "Kuntosalikurssi LI10. kuntosaliharjoittelusta Kuntosaliharjoittelu Toimintakyvyn parantamiseksi Kehonrakennus Lihasten kasvatus Voimaharjoittelu Lajissa."— Esityksen transkriptio:

1 Kuntosalikurssi LI10

2 kuntosaliharjoittelusta Kuntosaliharjoittelu Toimintakyvyn parantamiseksi Kehonrakennus Lihasten kasvatus Voimaharjoittelu Lajissa tarvittavaa voimaa Vartalon kiinteytys Teholiikunta lihaskuntoharjoittelu Fitness Tavoiteena urheilullinen ja naisellinen Fysiikka

3 Voiman päälajit ja ala-lajit Maksimivoima PerusvoimaMaksimivoima Kestovoima LihaskestävyysVoimakestävyys Nopeusvoima Pikavoima Räjähtävä voima

4 Maksimivoima Harjoittelu perustuu hermotuksen parantamiseen Toistot 1-5 Perusvoima Harjoittelu perustuu lihasmassan kasvattamiseen toistot 6-8-10- 12-15

5 Kestovoima Voimakestävyys Tehokkaat sarjat vastuksilla (20- 50%max.) Anaerobinen energianmuodostus Toistot 10-20 Lihaskestävyys Pitkät matalatehoiset sarjat (aerobinen energianmuodostus) oman kehon painolla Toistot 20-100

6 Nopeusvoima Räjähtävä voima 4-10x 1-5 toistoa Palautus 2-4 min Vastus 50-90 %max Pikavoima Max. Nopeudella 4-8 X max. 6s – palautus 2-4 min Vastus 40-70 %max

7 Päälihasryhmät VatsaAlaselkäYläselkäReidetPohkeetPakaratRintaOjentajatOlkapäätHauikset

8 Harjoitusliikkeiden jako 1. Vapaat painot levytangot & käsipainot2. Puoliohjatut taljat3. Ohjatut laitteet

9 jatkuu A. Perusliikkeet: * liikkeen tekemiseen osallistuu useita eri lihasryhmiä ( esim. jalka-kyykky ) B. Eristävät liikkeet * liikkeen suorittamiseen pyritään eristämään mahdollisimman vähän lihasryhmiä (esim. hauiskääntö scott-penkissä )

10 LIHASRYHMÄ-/ LIIKEJÄRJESTYS * Isoista pieniin lihasryhmiin ( esim. selkä ja hauis )* Tärkeistä vähemmän tärkeisiin lihasryhmiin ( esim. reidet ja pohkeet )* Perusliike/ eristävä liike ( penkkipunnerrus ja lentoliike käsipainoilla )* Vetävät lihakset/ työntävät lihakset* Ylävartalo/ alavartalo

11 Esimerkkejä harjoitusjaosta Kahteen jaettu ohjelma työntö/ veto -periaatteellaPäivä 1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, pohkeetPäivä 2. Selkä, takareidet, hauis, vatsaKahteen jaettu ohjelma ylävartalo/ alavartalo -periaatteellaPäivä 1. Rinta, selkä, olkapäät, ojentajat, hauisPäivä 2. Etureidet, pakarat, takareidet, pohkeet, vatsa

12 Kuntosaliliikkeet http://www.punttis.net/index.php?option=co m_content&view=category&id=40&Itemid=59 http://www.punttis.net/index.php?option=co m_content&view=category&id=40&Itemid=59

13

14