YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS FHV. YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS ( pari/ ryhmätyö)

Esitys aiheesta: "YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS FHV. YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS ( pari/ ryhmätyö)"— Esityksen transkriptio:

1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS FHV

2 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS ( pari/ ryhmätyö)

3 VERRYTTELYT OSANA HARJOITUSTA teho alkulämmittelyjääharjoitus loppujäähdyttely

4 ALKULÄMMITTELYN TARKOITUS Lämmittää kehoa –syke nousee, vähitellen 120-160 –verenkierto vilkastuu Valmistaa hermo-lihas järjestelmää tulevaa suoritusta varten Varmistaa lajin vaatima liikkuvuus nivelten ja lihasten osalta (venyttely ei lämmitä!) Parantaa samalla peruskuntoa Ennaltaehkäistä vammoja Vähintään 15 minuuttia ja teholtaan nouseva!

5 HIUSSUONET JA RASITUS Kuormituksen vaikutus verenkiertoon Aika Kuormitus Verenkierto Teho

6 LIHAKSEN LÄMPÖTILA JA TOIMINTA Lämpötilan noustessa hermon johtokyky paranee –refleksit, nopeus… Lämpötilan noustessa lihaksen toimintakyky paranee Lämpötilan noustessa vammariski pienenee

7 HARJOITUSMALLI ALKULÄMMITTELYYN

8 ALKUHÖLKKÄ Noin viisi minuuttia Syke noin 120 Ravistelua käsille ja jaloille Käännöksiä Takaperin

9 HERMO-LIHASJÄRJESTELMÄN ”sytyttäminen” Terävät, rennot hyppelyt, 2 x 10 metriä Terävät spurtit, 6-8 x 20 metriä Koordinaatio juoksut Mahdollisesti yhdistettynä alkuhölkkään

10 DYNAAMISET LIIKKUVUUSHARJOITTEET Liikkeen kanssa lähes ääriasentoon Hyvä keskivartalon hallinta/tuki 2 x 5 toistoa/suunta Varmistetaan lajin vaatimat liikeradat! Lantiorenkaan/selän asento!

11 ALKULÄMMITTELYN LIIKKUVUUSHARJOITTEET Jalan vientiä eteen ja sivulle Selän ja lantion hallinta

12 ”Tuulimylly” eli mahdollisimman isolla kaarroksella käsien vienti ympäri

13 Käsien pyöritykset Edessä käsien vienti sivulta sivulle

14 Sumokyykky Yhden jalan kyykky

15 Aitakävely

16 MUUTAMA TERÄVÄ SUORITUS LOPPUUN Terävä hyppy ylöspäin x 5

17 Terävä punnerrus x 10 Terävä linkkari x 10

18 LOPPUJÄÄHDYTTELY

19 Tarkoituksena poistaa harjoituksen aikana kerääntyneitä kuona- aineita Palautuminen harjoituksesta Valmistaa seuraavaa harjoitusta varten Venyttely ei poista kuona-aineita! Kesto vähintään 15 minuuttia –Teholtaan laskeva

20 MUISTA! Kehitys vaatii uuden / kovemman ärsykkeen Ylläpitoon riittää aiempi ärsyke Onko jääharjoitus riittävä ärsyke? Tarvitaanko kuivaharjoitusta? Kuinka monta kertaa viikossa? Palautuminen harjoituksista ja peleistä