Fyysinen harjoittelu ympärivuotisesti

Esitys aiheesta: "Fyysinen harjoittelu ympärivuotisesti"— Esityksen transkriptio:

1 Fyysinen harjoittelu ympärivuotisesti
Harri M. Hakkarainen LL, LitM, valmentaja Oulun Kärpät, SJL

2 Jääkiekon fyysiset vaatimukset
Laji on voima-nopeus-kestävyyslaji Fyysinen harjoittelu nimetään julkisuudessa voimaharjoitteluksi suurin osa kuitenkin muuta Fyysinen kunto osa pelisuoritusta Lihaskestävyys / kestävyys jaksaminen, harjoitettavuus… Maksimivoima / perusvoima väännöt, taklaukset, nopeus… Nopeusvoima / nopeus luistelunopeus, laukaus… Liikkuvuus vammojen ehkäisy, tehojen irtiotto..

3 Muistettavaa : Rakenteellisten (=”pysyvien”) muutosten savuttaminen vaatii paljon toistoja Kehitys vaati uuden / kovemman ärsykkeen Ylläpitoon riittää aiempi ärsyke Onko jääharjoitus riittävä ärsyke ? Tarvitaanko kuivaharjoitusta ? Kuinka monta kertaa viikossa ? Palautuminen harjoituksista ja peleistä

4 Kehittääkö / ylläpitääkö jääkiekko ?
Maksimivoimaa ? Perusvoimaa ? Nopeusvoimaa / kimmoisuutta ? Lihaskestävyyttä ? Nopeutta ? Maitohapotonta nopeuskestävyyttä ? Maitohapollista nopeuskestävyyttä ? Aerobista peruskuntoa ? Liikkuvuutta ?

5 Liikuntaympyrä esimerkki
Joukkuelaji ( jääkiekko ) 1. Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa 2. Tuki- ja liikuntaelimiä ( luusto ja lihakset ) 3. Hermojärjestelmää ( tasapaino, ketteryys ja nopeus ) 4. Lajiharjoittelu 15 - h 13 - h 9 - h 7 - h 1 1 3 3 1 1 3 3 4 4 4 2 4 2 2 2 9 – 12 v v 6 – 8 v v

6 Kehitys- / ylläpitomäärä
Voima kehitys 2x / vko ylläpito 1x/vko Nopeus / maitohapoton nopeuskest. / kimmoisuus kehitys 2x/vko Aerobia kehitys 5 h / vko ylläpito 3 h / vko Maitohapollinen nopeuskestävyys ylläpito 1x / 2 vkoa kehitys 1x / vko

7 Miten yhdistän eri ominaisuuksia
Maitohapollinen vain aerobisen palauttavan kanssa Aerobinen sopii kaikkien kanssa Maksimi- + nopeus-/voima Perusvoima + maitohapoton nopeuskestävyys Kimmoisuus + nopeusvoima + hapoton nopeuskestävyys Voima / nopeus + taitojää Lihaskunto + kamppailujää ….

8 Elinjärjestelmät, harjoittelu ja terveys
Taito Hermosto Nopeus Tuki- ja liikuntaelinsairaudet Sukuelimet Voima Aerobinen kestävyys Tuki- ja liikuntaelimet Sydän- ja verisuonitaudit Anaerobinen kestävyys Sydän, keuhkot, aineenvaihdunta Liikkuvuus

9 Ratkaisumalleja Aerobia pääasiassa verryttelyillä
Maitohapollinen peleinä / lajiharjoitteina Maitohapoton kiertoina / portaissa Kimmoisuus loikkina / hyppyinä kuivalla Nopeus lepopäivän jälkeen ennen jäätä Voima ennen jäätä / jään jälkeen Ylävartalon perusvoima ja alavartalon nopeusvoima ….

10 Verryttelyt Alkuverryttelyn tarkoitus
lämmittää lihas ja avata verisuonia nostaa vähitellen sykettä valmistaa lihas harjoitukseen ja estää vammoja pitää kestää vähintään 15 min!!!!! 6x15 min = 1,5 h venyttely ei lämmitä !!!

11 Verryttelyt Loppuverryttelyn tarkoitus
poistaa maitohapot ja muut ”kuona-aineet” lihaksesta pitää kestää vähintään 15min syketasolla 6x15 min = 1,5 h venyttely ei poista kuona-aineita

12 Lenkkeily, pyöräily, uinti, rullaluistelu
Miksi pitää tehdä? aerobinen peruskunto = kaiken perusta jaksaa pelata jaksaa harjoitella palautuu harjoituksista ja peleistä ravintoaineet, happi ja hormonit menevät perille maitohappo, hiilidioksidi… poistuvat Paljonko ja miten pitää tehdä? 3-5 tuntia viikossa syke ( pitää pystyä puhumaan ) miten hoidat tämän ??

13 Spurtit ja muut nopeusharjoitteet
Miksi pitää tehdä ? jääkiekko on nopeuslaji laukaus vaatii nopeutta harhautukset vaativat nopeutta Kuinka paljon ja miten ? 2 kertaa viikossa muista keskittyä ja tehdä täysillä !! lyhyet spurtit ( 10-40m ) muista pitää hyvät palautukset ( 2-3 min )

14 Hyppelyt, loikat ja muut kimmoisuusharjoitteet
Miksi pitää tehdä ? kimmoisa lihas on räjähtävä kimmoisa lihas on nopea kimmoisa lihas ei revähdä kimmoisa on myös kestävä Kuinka paljon ja miten ? 1-(2) kerta(a) viikossa keskity oikeaan tekniikkaan tee kovalla ja matalalla teholla jos polvi tai nilkka kipeä kerro valmentajalle

15 Kuntopiirit ja kestovoima
Miksi pitää tehdä ? lihaskestävyys on voimaharjoittelun perusta ilman lihaskestävyyttä et voi hankkia maksimivoimaa tai isoja / räjähtäviä lihaksia et jaksa pelata ilman lihaskestävyyttä Kuinka paljon ja miten ? vatsaa ja selkää lähes joka päivä muita lihaksia 1-2 kertaa viikossa pitkät sarjat ilman painoja tai kevyillä painoilla ( esim. 3x 30 sekuntia ) oikeat liikeradat

16 Maksimivoima ja lihasmassa
Miksi pitää tehdä ? kamppailutilanteet vaativat voimaa nopeus vaatii voimaa laukaus vaatii voimaa Milloin, miten ja kuinka paljon ? ÄLÄ ALOITA PUNTTITREENIÄ LIIAN AIKAISIN! kasvuvaiheen jälkeen kun osaat oikean suoritustekniikan kun tekniikka hallinnassa 1-2 kertaa viikossa isot painot ja 4-12 pituiset sarjat

17 Nopeusvoima punttisalilla
Miksi pitää tehdä ? nopeus vaatii hyvän nopeusvoimatason luistelu ja laukaus vaatii nopeusvoimaa Kuinka paljon ja miten ? 1-2 kertaa viikossa kevyet painot nopea liike keskity kovaan tehoon pidä pitkät palautukset ( 1-3 min )

18 Nopeuskestävyys Miksi pitää tehdä ? Kuinka paljon ja miten ?
jääkiekossa pitää jaksaa tehdä kovalla teholla useita toistoja pitää ”sietää ” maitohappoja Kuinka paljon ja miten ? kesällä 1-3 kerta viikossa liiallinen maitohappo voi estää muiden ominaisuuksien kehittämistä talven aikana jää- ja pelitreenit riittävät kovat ”oksennus-treenit” vain aikuisille

19 Liikkuvuus Miksi pitää tehdä ? Kuinka paljon ja miten
vain joustava lihas toimii hyvin estää vammoja parantaa nopeutta ja voimaa Kuinka paljon ja miten JOKA PÄIVÄ !!!! ennen harjoitusta lyhyitä 5-10 sek venytyksiä 1-2 tuntia harjoituksen jälkeen pitkiä 30sek venytyksiä

20 Esimerkkiviikko Ma nop+kimm + jää + yv voima
Ti av+jää kontr voima + jää + loppuv Ke jää peli To av+jää aer + jää + lihaskunto Pe nopeus+ jää + loppuv La peli Su vapaa

21 Esimerkkiviikko Ma vapaa Ti nop/kimmo+jää+ylävart
Ke jalkavoima+jää+lihashallinta To aerobinen+jää+lihaskunto Pe nopeusvoima+jää+ylävart La peli Su peli

22 Esimerkkiviikko Ma Ti Ke To Pe La Su